6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Домашний мужской комплекс на рельеф на 2 тренировки в неделю
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Домашний мужской комплекс на рельеф на 2 тренировки в неделю

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2017-05-29      Просмотры: 39 575     Оценка: 4.8
Все статьи автора >>
Домашний мужской комплекс на рельеф на 2 тренировки в неделю

Цель плана: рельеф.

Задачи плана:

1. Сохранениее мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Цель этой программы – сохранение мышечной массы и улучшение рельефа. То есть, с небольшим жиросжиганием. Этот план рассчитан на более-менее тренированных мужчин, у которых есть время только на 2 тренировки в неделю. Так же он подойдёт и для поддержания формы в тонусе.

Все тренировки составлены из суперсетов. Есть подтягивания, отжимания и другие базовые упражнения. Именно поэтому, хоть тренировки и не длинные (70 – 80 минут), но программа не подойдёт для новичков. Если кто не знает, что такое суперсеты, то объясняю на примере первой тренировки: делайте 1 подход выпадов и сразу без отдыха 1 подход жима гантелей. Потом отдых 2-3 минуты и заново. После того, как сделаете таким образом 3-4 таких сдвоенных подхода – переходите к следующей паре.

Необходимый инвентарь

  • Гантели разного веса.
  • Турник и брусья.
  • Лавка с регулирующейся спинкой.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, плечи, пресс

    5-10 мин
    видео
    3-4х12-15
    4,290
    3-4х12-15
    49,139
    3-4х12-15
    43,260
    3-4х12-20
    53,350
    3-4х15-20
    50,276
    3-4х12-20
    40,233
    3-4х15-20
    71,281
    3-4х12-20
    74,237
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    1zaXE5QEuvo

Тренировка 2: грудь, спина, руки

    5-10 мин
    видео
    3-4х макс
    79,134
    3-4х макс
    21,228
    3-4х12-15
    31,259
    3-4х12-15
    45,223
    3-4х макс
    25,240
    3-4х12-20
    57,241
    3-4х12-20
    103,256
    3-4х12-20
    75,252
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    XCFE5du332o

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Количество подходов указано только рабочих. То есть, если вам нужно сделать разминочный подход перед каким-то упражнением, то лучше сделайте его отдельно от суперсета. Однако, это нужно будет в небольшом количество упражнений, так как этот план не предусматривает работу с большими весами. Ведь большое количество повторений, да и сами по себе суперсеты, направлены на интенсивность и общий тренировочный объём, а не на веса.

Хоть и указано, что везде надо делать от 3-х до 4-х подходов, однако, стандартное количество – 3 подхода. 4 подхода можно делать в некоторых суперсетах по желанию. Кроме этого эти тренировки можно чередовать 3 и даже 4 раза в неделю, однако на сайте есть программы для таких же целей, но заточенные под 3 или 4 раза в неделю. То есть, лучше выбрать более специализированный план. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама