6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Домашний комплекс для мужчин на рельеф из 2-х тренировок
Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Домашний комплекс для мужчин на рельеф из 2-х тренировок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-08-19      Просмотры: 8 694     Оценка: 4.9
Все статьи автора >>
Домашний комплекс для мужчин на рельеф из 2-х тренировок

Цель плана: рельеф.

Задачи плана:

1. Укрепление мышц
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Этот комплекс рассчитан на тех, кто может (или хочет) позволить себе только 2 тренировки в неделю. План не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. НО! Если вы только-только начинаете тренироваться, то первые 2 недели я советую сделать все упражнений только по 2 рабочих подхода.

Все упражнения вы будете делать раздельным методом. То есть отдых после каждого подхода. В зависимости от тяжести упражнения отдых можно делать от 1.5 минут до 3-х минут. Я лично советую отдыхать не более-х минут, чтобы тренировки были более интенсивными. Кроме этого, упражнения будут чередоваться с кардио. Такой метод я называю «комбинированным». Кардио нужно для увеличения общей интенсивности тренировок.

Необходимый инвентарь

  • Гантели
  • Турник
  • Скакалка или кардиотренажёр

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, спина, плечи

    5-10 мин
    видео
    3х12-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    3х12-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 5-7 минут
    3х12-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    3х12-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. 5-7 минут
    3х12-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    3х12-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    3х12-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
  5. Скакалка или кардиотренажёр
  6. 5-7 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Средняя дельта21 (высокая) Верх спины20 (высокая)
    Широчайшие мышцы17 (средняя) Ягодицы16 (средняя)
    Передняя дельта15 (средняя) Передняя часть бедра14 (средняя)
    Предплечья14 (средняя) Бицепс12 (средняя)
    Задняя часть бедра11 (средняя) Внутренняя часть бедра10 (средняя)
    Поясница9 (слабая) Задняя дельта9 (слабая)
    Трицепс6 (слабая) Наружная часть бедра4 (слабая)

Тренировка 2: грудь, руки, пресс

    5-10 мин
    видео
    3х12-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    3х12-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 5-7 минут
    3х12-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Задняя дельта1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    3х12-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    3х12-15
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. 5-7 минут
    3х15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    3х15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс7 (высокая)
    Подвздошно-поясничная7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
  5. Скакалка или кардиотренажёр
  6. 5-7 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Трицепс25 (высокая) Бицепс18 ( средняя)
    Пресс17 ( средняя) Грудь15 ( средняя)
    Широчайшие мышцы8 (слабая) Подвздошно-поясничная7 (слабая)
    Предплечья7 (слабая) Передняя дельта7 (слабая)
    Верх спины3 (слабая) Задняя дельта1 (слабая)

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта - Тимко Ильи

Возле каждого упражнения указано количество подходов (3) и повторений (12-15). Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминка нужна не во всех упражнениях, а в основном в базовых. Если подтягиваться и отжиматься будет легко (делаете 15 повторений и остаётся запас), то используйте дополнительное отягощение. Если же наоброт, тяжело, то делайте просто сколько сможете или облегчайте упражнения (отжимания с колен или подтягивания с помощью).

Кардио надо выполнять с такой интенсивностью, чтобы пульс был 120 – 140. Если же у вас нет ни скакалки, ни кардиотренажёра, то вы вполне можете заменить их подъёмом – спуском по лестнице многоквартирного дома, например. Или обычным бегом.

Каждая тренировка вместе с разминкой и заминкой рассчитана примерно на 90 минут. Дни недели для тренировок лучше выбирать равномерно. Например: ПН и ЧТ, ВТ и ПТ. Сложность тренировок можно увеличивать, добавляя время на кардио, или подходы в некоторых понравившихся упражнениях.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама