Домашний комплекс для мужчин на рельеф из 2-х тренировок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-08-19      Просмотры: 42 708     Оценка: 4.9

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: рельеф.

Задачи плана:

1. Укрепление мышц
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Этот комплекс рассчитан на тех, кто может (или хочет) позволить себе только 2 тренировки в неделю. План не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. НО! Если вы только-только начинаете тренироваться, то первые 2 недели я советую сделать все упражнений только по 2 рабочих подхода.

Все упражнения вы будете делать раздельным методом. То есть отдых после каждого подхода. В зависимости от тяжести упражнения отдых можно делать от 1.5 минут до 3-х минут. Я лично советую отдыхать не более-х минут, чтобы тренировки были более интенсивными. Кроме этого, упражнения будут чередоваться с кардио. Такой метод я называю «комбинированным». Кардио нужно для увеличения общей интенсивности тренировок.

Инвентарь:

• Гантели.
• Турник.
• Скакалка или кардиотренажёр.
• Табуретки вместо лавки, или сама лавка.

Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

8000
9000
Общее видео

Общая нагрузка

U3aeNIYR1uw

8001
9001
Общее видео

Общая нагрузка

44CnF9XXSVI

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для поддержания веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Возле каждого упражнения указано количество подходов (3) и повторений (12-15). Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминка нужна не во всех упражнениях, а в основном в базовых. Если подтягиваться и отжиматься будет легко (делаете 15 повторений и остаётся запас), то используйте дополнительное отягощение. Если же наоброт, тяжело, то делайте просто сколько сможете или облегчайте упражнения (отжимания с колен или подтягивания с помощью).

Кардио надо выполнять с такой интенсивностью, чтобы пульс был 120 – 140. Если же у вас нет ни скакалки, ни кардиотренажёра, то вы вполне можете заменить их подъёмом – спуском по лестнице многоквартирного дома, например. Или обычным бегом.

Каждая тренировка вместе с разминкой и заминкой рассчитана примерно на 90 минут. Дни недели для тренировок лучше выбирать равномерно. Например: ПН и ЧТ, ВТ и ПТ. Сложность тренировок можно увеличивать, добавляя время на кардио, или подходы в некоторых понравившихся упражнениях.

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ