6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Домашний комплекс для мужчин на рельеф из 2-х тренировок
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Домашний комплекс для мужчин на рельеф из 2-х тренировок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-08-19      Просмотры: 17 477     Оценка: 4.9
Все статьи автора >>
Домашний комплекс для мужчин на рельеф из 2-х тренировок

Цель плана: рельеф.

Задачи плана:

1. Укрепление мышц
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Этот комплекс рассчитан на тех, кто может (или хочет) позволить себе только 2 тренировки в неделю. План не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. НО! Если вы только-только начинаете тренироваться, то первые 2 недели я советую сделать все упражнений только по 2 рабочих подхода.

Все упражнения вы будете делать раздельным методом. То есть отдых после каждого подхода. В зависимости от тяжести упражнения отдых можно делать от 1.5 минут до 3-х минут. Я лично советую отдыхать не более-х минут, чтобы тренировки были более интенсивными. Кроме этого, упражнения будут чередоваться с кардио. Такой метод я называю «комбинированным». Кардио нужно для увеличения общей интенсивности тренировок.

Необходимый инвентарь

  • Гантели
  • Турник
  • Скакалка или кардиотренажёр

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, спина, плечи

    5-10 мин
    видео
    3х12-15
    22,286
    3х12-15
    4,290
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 5-7 минут
    3х12-15
    79,134
    3х12-15
    54,347
  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. 5-7 минут
    3х12-15
    49,139
    3х12-15
    53,350
    3х12-15
    40,233
  5. Скакалка или кардиотренажёр
  6. 5-7 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    U3aeNIYR1uw

Тренировка 2: грудь, руки, пресс

    5-10 мин
    видео
    3х12-15
    21,228
    3х12-15
    48,243
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 5-7 минут
    3х12-15
    26,262
    3х12-15
    7,254
    3х12-15
    57,241
  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. 5-7 минут
    3х15-20
    50,276
    3х15-20
    71,281
  5. Скакалка или кардиотренажёр
  6. 5-7 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    44CnF9XXSVI

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Возле каждого упражнения указано количество подходов (3) и повторений (12-15). Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминка нужна не во всех упражнениях, а в основном в базовых. Если подтягиваться и отжиматься будет легко (делаете 15 повторений и остаётся запас), то используйте дополнительное отягощение. Если же наоброт, тяжело, то делайте просто сколько сможете или облегчайте упражнения (отжимания с колен или подтягивания с помощью).

Кардио надо выполнять с такой интенсивностью, чтобы пульс был 120 – 140. Если же у вас нет ни скакалки, ни кардиотренажёра, то вы вполне можете заменить их подъёмом – спуском по лестнице многоквартирного дома, например. Или обычным бегом.

Каждая тренировка вместе с разминкой и заминкой рассчитана примерно на 90 минут. Дни недели для тренировок лучше выбирать равномерно. Например: ПН и ЧТ, ВТ и ПТ. Сложность тренировок можно увеличивать, добавляя время на кардио, или подходы в некоторых понравившихся упражнениях.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама