ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу
скачать приложение

Существуют ли "идеальные" упражнения? 5 принципов отбора

Автор: Фролова Ольга - фитнес-ботан
Место в рейтинге авторов: 23    (стать автором)
Размещено: 2017-06-13    Просмотров: 4 157
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Существуют ли идеальные упражнения? 5 принципов отбора

Чаще всего мы выстраиваем свою программу с оглядкой на то, что работает для других, или исходя из собственных убеждений (вроде "штанга — все, тренажеры — зло"). Но если критически проанализировать любую тренировочную программу, окажется что недостатков не лишено практически ни одно упражнение. Давайте же рассмотрим их как совокупность меньших и больших зол, чтобы строить свой тренинг более сознательно.

Чем больше любое из упражнений соответствует перечисленным ниже критериям, тем лучше оно способствует активации мышц, а, следовательно, развитию силы и гипертрофии. Приведены эти принципы отнюдь не в порядке важности. Что в приоритете — решать вам!

1. Принцип лимитирующего фактора

Упражнение подходит вам тогда, когда лимитирующим фактором выступает группа мышц, на развитие которых оно направлено. Например, становая тяга сама по себе — неплохое упражнение, но если лимитирующим фактором (т. е. обстоятельством, которое заставляет вас прекратить упражнение до того, как устанут ноги и спина) выступает сила хвата, вы уроните снаряд раньше, чем основная цепочка мышц получит необходимый стимул.

Если такое происходит, возможно, лучше сосредоточиться на приседаниях с низким грифом, параллельно работая над силой хвата, чем тратить энергию и время на становую в полсилы.

2. "Базовость" упражнения

Базовое упражнение, охватывающее несколько мышц и суставов одновременно, более предпочтительно, чем набор изолированных упражнений на каждую из мышц.

Базовые упражнения, такие как становая, присед, жим лежа и жим стоя, — всегда больше, чем сумма изолированных движений, так как провоцируют намного более сильный отклик нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой системы. Во время выполнения базовых упражнений, нагрузка более равномерно распределяется по суставам и связкам, а воспроизводимые движения более естественны и безопасны для человека (как правило).

Нужно отметить, что базовые упражнения не всегда дают возможность проработать мышцу в полной мере (например, при жиме лежа трицепс не работает во всей амплитуде, и его длинная головка остается не при делах). Изолированные упражнения безусловно имеют свое место, и часто являются необходимым дополнением, но если уж вдруг выбирать одно из двух — база выигрывает.

3. Амплитуда движения

Упражнение, при выполнении которого достигается движение сустава в полной амплитуде, лучше, чем упражнение с частичной амплитудой, при прочих равных.

Вопрос о преимуществах полной амплитуды остается спорным до сих пор, т. к. многие исследования с положительным результатом имели серьезный недочет в дизайне: испытуемые в обеих группах (одни приседали глубоко, а другие — лишь до параллели) занимались с одинаковым весом.

При попытке уравнять стимул, добавив веса тем, кто приседал частично, испытуемые показали практически одинаковое развитие гипертрофии (сила не измерялась). Дальнейшие эксперименты показали, что упражнения в полной амплитуде незначительно способствуют гипертрофии, и более выражено — развитию силы.

Данный принцип относится больше не к отдельным упражнениям, а к технике выполнения. В частности, практически при любых жимовых и тяговых движениях, желательно, чтобы в определенный момент снаряд касался корпуса. Также принцип полной амплитуды в большинстве упражнений диктует ширину хвата примерно на ширине плеч. Во время приседа и становой хорошо подавать таз вперед во время локаута (когда вы выпрямились).

Знаете ли вы:

4. Естественность движения

Чем больше упражнение воспроизводит естественные повседневные движения человека, тем оно предпочтительнее, при прочих равных. Это не всегда очевидно, но существует ряд критериев, которые значительно упрощают отбор.

А. Наше тело в принципе не приспособлено двигать предметы, которые находятся позади него. Поэтому такие упражнения, как отжимания от брусьев и жимы из-за головы часто приводят к травме плеч.

Б. Мышцы кора (глубокие мышцы корпуса) предназначены для того, чтобы стабилизировать позвоночник, а не гнуть его. Упражнение естественно, когда оно выполняется с нейтральной или выгнутой в арку спиной. С этой точки зрения практически все изолированные упражнения на пресс далеки от идеала.

В. Чем более упражнение "принуждает" тело к специфическому двигательному паттерну, тем оно хуже. В этом плане гантели предпочтительнее штанги, штанга — тренажеров, а упражнения с перекладиной вообще, казалось бы, идеальны. Но если, к примеру, при подтягиваниях вы не можете дотронуться до перекладины грудью, это вступает в противоречие с принципом полной амплитуды. А большинство упражнений с весом тела вступают в противоречие с еще более фундаментальным принципом тренинга — принципом прогрессивной нагрузки. Если такое упражнение не позволяет прогрессивно и безопасно добавлять сопротивление, тренажер — вполне оправданная альтернатива.

Г. Упражнения с закрытой кинетической цепью (снаряд стоит, вы двигаетесь, а ля отжимания от пола) приоритетнее упражнений с открытой кинетической цепью (вы в устойчивой позиции двигаете снаряд, — а ля жим гантелей лежа). Преимущество упражнений с закрытой цепью в том, что они убирают нагрузку с суставов, и "перебрасывают" ее на мышцы. Как всегда, принцип работает только при прочих равных: в целом, отжимания уступают жиму гантелей из-за меньшей амплитуды движения и стрессу, рассеянному по периферии от грудных мышц. Зато подтягивания практически всегда лучше тяг, а присед — чем жим ногами.

Д. Упражнения, сочетающие концентрическую и эксцентрическую фазу движения лучше чисто концентрических или чисто эксцентрических. Это значит, что вы применяете силу как для того, чтобы привести снаряд в движение, так и для того, чтобы вернуть его в исходное положение.

Например, тяга вертикального блока лучше одних негативных подтягиваний, велосипед — неудачный выбор для тренировки ног, а любой пружинящий тренажер вообще не стоит вашего времени. С данного ракурса румынская становая лучше обычной, т. к. требует больше усилия и контроля в негативной фазе (в фазе опускания сниряда).

Е. Кривая сопротивления повторяет вашу кривую силы. Когда снаряд движется вертикально, вдоль линии гравитации, он создает ровное, стабильное сопротивление. Но вы можете чувствовать его как чересчур слабое в одних фазах движения, и абсолютно непосильное на отдельных участках амплитуды.

Типичный пример — вы "застреваете" в районе параллели, выполняя присед, но буквально выпрыгиваете, приближаясь к устойчивой позиции. Это значит, что в районе параллели сопротивление почти превышает вашу силу, а на последнем отрезке движения — ваша сила значительно превышает сопротивление. Чем больше не совпадают сопротивление и сила, тем менее эффективно упражнение.

Приседания в этом плане легко усовершенствовать, добавив цепи по бокам от блинов (в исходной позиции они должны доставать до пола), и подобрав вес так, чтобы самая трудная точка преодолевалась относительно гладко. По мере подъема снаряда длина и вес цепей будет увеличиваться, сопротивление будет возрастать пропорционально вашей силе и устойчивости.

В упражнениях с круговой траекторией (скручивания на пресс, подъем гантели на бицепс) мышцы реально работают только в момент нахождения груза дальше всего от оси сустава. Это повод приспособить некоторые изолирующие упражнения для выполнения в кроссовере. Но в целом понять как выглядит кривая сопротивления для каждого упражнения довольно трудно без знания физики. Проще прикинуть, какие упражнения у вас получаются рывками, с неравномерным усилием по ходу всего движения и протестировать их вариации с другим оборудованием.

5. Максимальный груз + минимальный шаг

Из двух похожих упражнений лучше то, которое позволяет заниматься с большим весом, но при этом делает возможным его увеличение с минимальным шагом. Да, отжимания от пола на одних руках лучше для плеч, чем армейский жим (по принципу преимущества закрытой кинетической цепи). Но абсолютно проигрывают в плане абсолютно возможного отягощения и его постепенного возрастания.

Выводы

Безупречных упражнений нет. Меньше всего докопаться можно до таких базовых упражнений как:

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Жим штанги стоя с груди
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелями стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Жим гантелей лёжа
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа классический
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Упражнение «Гильотина»
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Приседания со штангой
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой сумо / плие
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник7 (высокая)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Подтягивания (все варианты)
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания за голову широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга рычажная вертикальная
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Тяга с верхнего блока (все варианты)
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга за голову с верхнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом к груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом за голову
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приведение локтей в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Тяга одной гантели в наклоне
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантелей в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
    .

Теперь давайте попробуем выбрать лучшее изолирующее упражнение, скажем, на трицепс. У нас три варианта:

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Французский жим с гантелей сидя/стоя
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим с гантелью 1-й рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим со штангой сидя/стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Разгибание рук с верхнего блока
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим со штангой лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание руки с верхнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Разгибание рук с гантел. в наклоне
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим с гантелями лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание рук с верхнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

Во всех трех трицепс выступает как лимитирующий фактор, каждое можно выполнять в полной амплитуде, нет существенной разницы в нагрузке на суставы.

При разгибании руки в наклоне, как правило, используется меньший вес и "перескакивать" на большие веса труднее, чем в остальных упражнениях. Это минус.

Разгибания над головой — не базовое упражнение, но оно более "глобально", так как в придачу требует полного разгибания плеча и позволяет полностью включиться длинной головке трицепса. Кривая сопротивления более приближена к человеческой кривой силы (усилие, когда мышца вытянута, почти отсутствует в двух других упражнениях). Таким образом, разгибания над головой выигрывают.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Андрей | 2017-06-15

Очень грамотная статья. В идеале можно было бы её расширить в разы. Мне 39, начал заниматься в 36, только натуральный тренинг, ничего кроме ВСА, протеина и креатина. Сначала пол года с инструктором, параллельно самостоятельно изучал теорию и лучшие практики. Последние два года пишу себе программы тренировок самостоятельно, и это наилучший вариант. Это подтверждается постоянным прогрессом по различным показателям.

ответить
Евгений | 2017-06-14

Очень полезная статья для тех кому мало просто ходить в зал а хочется еще и подумать над тренировочным процессом. Часто вижу в зале новичков копирующих программы профи не понимая что для их уровня нужно тренировать мозг.

Тимур | 2017-06-14

Евгений, а зачем изобретать колесо? Почему бы не использовать программу "профи", если она написана командой специалистов?

Евгений | 2017-06-14

Допустим, вы не знаете что они и в каких количествах себе колят и принимают.

Тимур | 2017-06-14

Кажется, разговор был о программах и упражнениях. Да и штанга у натурала и химика одна и та же.

Николай Борисов - тренер, чемпион России по пауэрлифтингу | 2017-06-14

Тимур, штанга одна, организмы разные.

Тимур | 2017-06-14

Ясно. Значит каждый должен писать себе программы, и тренеры не нужны.

Тимко Илья (администратор) | 2017-06-15

В идеале - да. Каждый должен сам писать себе программы. И я, как тренер, с вами полностью согласен. Но, не у каждого есть время и желание выучить всю необходимую информацию для этого.

ответить
Тимур | 2017-06-13

Для чего статья? На сайте есть много аргументов за или против упражнения. Сплошная вода...

Тимко Илья (администратор) | 2017-06-15

Нет. Статья очень толковая. мне нравится. А уж я толк с статьях понимаю. Написал более 700 статей с общим количеством просмотров: 130 000 000.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама