Существуют ли "идеальные" упражнения? 5 принципов отбора

Автор: Фролова Ольга - фитнес-ботан
Место в рейтинге авторов: 19    (стать автором)
Дата: 2017-06-13      Просмотры: 8 778     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Чаще всего мы выстраиваем свою программу с оглядкой на то, что работает для других, или исходя из собственных убеждений (вроде "штанга — все, тренажеры — зло"). Но если критически проанализировать любую тренировочную программу, окажется что недостатков не лишено практически ни одно упражнение. Давайте же рассмотрим их как совокупность меньших и больших зол, чтобы строить свой тренинг более сознательно.

Чем больше любое из упражнений соответствует перечисленным ниже критериям, тем лучше оно способствует активации мышц, а, следовательно, развитию силы и гипертрофии. Приведены эти принципы отнюдь не в порядке важности. Что в приоритете — решать вам!

1. Принцип лимитирующего фактора

Упражнение подходит вам тогда, когда лимитирующим фактором выступает группа мышц, на развитие которых оно направлено. Например, становая тяга сама по себе — неплохое упражнение, но если лимитирующим фактором (т. е. обстоятельством, которое заставляет вас прекратить упражнение до того, как устанут ноги и спина) выступает сила хвата, вы уроните снаряд раньше, чем основная цепочка мышц получит необходимый стимул.

Если такое происходит, возможно, лучше сосредоточиться на приседаниях с низким грифом, параллельно работая над силой хвата, чем тратить энергию и время на становую в полсилы.

2. "Базовость" упражнения

Базовое упражнение, охватывающее несколько мышц и суставов одновременно, более предпочтительно, чем набор изолированных упражнений на каждую из мышц.

Базовые упражнения, такие как становая, присед, жим лежа и жим стоя, — всегда больше, чем сумма изолированных движений, так как провоцируют намного более сильный отклик нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой системы. Во время выполнения базовых упражнений, нагрузка более равномерно распределяется по суставам и связкам, а воспроизводимые движения более естественны и безопасны для человека (как правило).

Нужно отметить, что базовые упражнения не всегда дают возможность проработать мышцу в полной мере (например, при жиме лежа трицепс не работает во всей амплитуде, и его длинная головка остается не при делах). Изолированные упражнения безусловно имеют свое место, и часто являются необходимым дополнением, но если уж вдруг выбирать одно из двух — база выигрывает.

3. Амплитуда движения

Упражнение, при выполнении которого достигается движение сустава в полной амплитуде, лучше, чем упражнение с частичной амплитудой, при прочих равных.

Вопрос о преимуществах полной амплитуды остается спорным до сих пор, т. к. многие исследования с положительным результатом имели серьезный недочет в дизайне: испытуемые в обеих группах (одни приседали глубоко, а другие — лишь до параллели) занимались с одинаковым весом.

При попытке уравнять стимул, добавив веса тем, кто приседал частично, испытуемые показали практически одинаковое развитие гипертрофии (сила не измерялась). Дальнейшие эксперименты показали, что упражнения в полной амплитуде незначительно способствуют гипертрофии, и более выражено — развитию силы.

Данный принцип относится больше не к отдельным упражнениям, а к технике выполнения. В частности, практически при любых жимовых и тяговых движениях, желательно, чтобы в определенный момент снаряд касался корпуса. Также принцип полной амплитуды в большинстве упражнений диктует ширину хвата примерно на ширине плеч. Во время приседа и становой хорошо подавать таз вперед во время локаута (когда вы выпрямились).

4. Естественность движения

Чем больше упражнение воспроизводит естественные повседневные движения человека, тем оно предпочтительнее, при прочих равных. Это не всегда очевидно, но существует ряд критериев, которые значительно упрощают отбор.

А. Наше тело в принципе не приспособлено двигать предметы, которые находятся позади него. Поэтому такие упражнения, как отжимания от брусьев и жимы из-за головы часто приводят к травме плеч.

Б. Мышцы кора (глубокие мышцы корпуса) предназначены для того, чтобы стабилизировать позвоночник, а не гнуть его. Упражнение естественно, когда оно выполняется с нейтральной или выгнутой в арку спиной. С этой точки зрения практически все изолированные упражнения на пресс далеки от идеала.

В. Чем более упражнение "принуждает" тело к специфическому двигательному паттерну, тем оно хуже. В этом плане гантели предпочтительнее штанги, штанга — тренажеров, а упражнения с перекладиной вообще, казалось бы, идеальны. Но если, к примеру, при подтягиваниях вы не можете дотронуться до перекладины грудью, это вступает в противоречие с принципом полной амплитуды. А большинство упражнений с весом тела вступают в противоречие с еще более фундаментальным принципом тренинга — принципом прогрессивной нагрузки. Если такое упражнение не позволяет прогрессивно и безопасно добавлять сопротивление, тренажер — вполне оправданная альтернатива.

Г. Упражнения с закрытой кинетической цепью (снаряд стоит, вы двигаетесь, а ля отжимания от пола) приоритетнее упражнений с открытой кинетической цепью (вы в устойчивой позиции двигаете снаряд, — а ля жим гантелей лежа). Преимущество упражнений с закрытой цепью в том, что они убирают нагрузку с суставов, и "перебрасывают" ее на мышцы. Как всегда, принцип работает только при прочих равных: в целом, отжимания уступают жиму гантелей из-за меньшей амплитуды движения и стрессу, рассеянному по периферии от грудных мышц. Зато подтягивания практически всегда лучше тяг, а присед — чем жим ногами.

Д. Упражнения, сочетающие концентрическую и эксцентрическую фазу движения лучше чисто концентрических или чисто эксцентрических. Это значит, что вы применяете силу как для того, чтобы привести снаряд в движение, так и для того, чтобы вернуть его в исходное положение.

Например, тяга вертикального блока лучше одних негативных подтягиваний, велосипед — неудачный выбор для тренировки ног, а любой пружинящий тренажер вообще не стоит вашего времени. С данного ракурса румынская становая лучше обычной, т. к. требует больше усилия и контроля в негативной фазе (в фазе опускания снаряда).

Е. Кривая сопротивления повторяет вашу кривую силы. Когда снаряд движется вертикально, вдоль линии гравитации, он создает ровное, стабильное сопротивление. Но вы можете чувствовать его как чересчур слабое в одних фазах движения, и абсолютно непосильное на отдельных участках амплитуды.

Типичный пример — вы "застреваете" в районе параллели, выполняя присед, но буквально выпрыгиваете, приближаясь к устойчивой позиции. Это значит, что в районе параллели сопротивление почти превышает вашу силу, а на последнем отрезке движения — ваша сила значительно превышает сопротивление. Чем больше не совпадают сопротивление и сила, тем менее эффективно упражнение.

Приседания в этом плане легко усовершенствовать, добавив цепи по бокам от блинов (в исходной позиции они должны доставать до пола), и подобрав вес так, чтобы самая трудная точка преодолевалась относительно гладко. По мере подъема снаряда длина и вес цепей будет увеличиваться, сопротивление будет возрастать пропорционально вашей силе и устойчивости.

В упражнениях с круговой траекторией (скручивания на пресс, подъем гантели на бицепс) мышцы реально работают только в момент нахождения груза дальше всего от оси сустава. Это повод приспособить некоторые изолирующие упражнения для выполнения в кроссовере. Но в целом понять как выглядит кривая сопротивления для каждого упражнения довольно трудно без знания физики. Проще прикинуть, какие упражнения у вас получаются рывками, с неравномерным усилием по ходу всего движения и протестировать их вариации с другим оборудованием.

5. Максимальный груз + минимальный шаг

Из двух похожих упражнений лучше то, которое позволяет заниматься с большим весом, но при этом делает возможным его увеличение с минимальным шагом. Да, отжимания от пола на одних руках лучше для плеч, чем армейский жим (по принципу преимущества закрытой кинетической цепи). Но абсолютно проигрывают в плане абсолютно возможного отягощения и его постепенного возрастания.

Выводы

Безупречных упражнений нет. Меньше всего докопаться можно до таких базовых упражнений как:

Жим штанги с груди стоя
39,76
Жим гантелей лёжа
72,221
Приседания со штангой
12,294
Подтягивания широким хватом к груди
79,134
Тяга с верхнего блока (все варианты)
82,31
Тяга одной гантели в наклоне
31,259

Теперь давайте попробуем выбрать лучшее изолирующее упражнение, скажем, на трицепс. У нас три варианта:

Французский жим с гантелей
7,254
Разгибание рук с верхнего блока
67,311
Разгибание рук с гантел. в наклоне
76,242

Во всех трех трицепс выступает как лимитирующий фактор, каждое можно выполнять в полной амплитуде, нет существенной разницы в нагрузке на суставы.

При разгибании руки в наклоне, как правило, используется меньший вес и "перескакивать" на большие веса труднее, чем в остальных упражнениях. Это минус.

Разгибания над головой — не базовое упражнение, но оно более "глобально", так как в придачу требует полного разгибания плеча и позволяет полностью включиться длинной головке трицепса. Кривая сопротивления более приближена к человеческой кривой силы (усилие, когда мышца вытянута, почти отсутствует в двух других упражнениях). Таким образом, разгибания над головой выигрывают.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ