Упражнения для кормящих мам в домашних условиях

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 6    (стать автором)
Дата: 2020-04-24      Просмотры: 6 026     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Поддержание физической формы после родов – это возможность не только выглядеть красивой, но здоровой и энергичной. В материале вы узнаете:

1. Могут ли тренировки негативно повлиять на маму и ребёнка.
2. Как брать ребёнка и чем ещё можно пользоваться.
3. Упражнения с младенцем на дому.

Как тренинг скажется на здоровье мамы

Если не тренировались до этого вовсе – лучше начать с пилатеса (о нём уже писал, посмотрите в моих публикациях), а позже уже переходить к фитнес-упражнениям (со своим весом, с оборудованием). Тренировки без ограничений в питании и высокой интенсивности приводят к массе улучшений если не с фигурой, то со здоровьем (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12181395). И подобных исследований целая куча!

Нужно следить, чтобы не слишком интенсивно терять вес (не более 2 кг в месяц), иначе возрастает риск развития проблем со здоровьем: вы и так отдаёте почти все свои ресурсы ребёнку через молоко.

Не навредят ли тренировки маме или ребёнку?

Различные исследования показывают, что двигательная активность не приводила ни к каким отклонениям в составе молока и гормонах матерей (сравнивались занимающиеся и незанимающиеся кормящие мамы).

Более того, те, что тренировались, в 4 раза быстрее теряли лишний вес и приходили в форму, отмечали улучшение самочувствия, настроения без потерь в объёме молока.

Также физическая деятельность мам никак не отражалась на ребёнке: малыши занимающихся и незанимающихся одинаково росли и развивались (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8289849, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10675424).

Как брать ребёнка при тренинге и что можно использовать

Ребёнка можно брать по-разному: за подмышки, в позе укачивания на руках, лицом к себе на подушке, обнимать, кладя себе на грудь.

Сам ребёнок будет выступать чем-то вроде отягощения. Так можно заменить, например,  упражнения с гантелями для рук или вообще практически любые упражнения с гантелями дома.

Из дополнительного инвентаря вы можете использовать резиновые эспандеры (ленточные, петлевые), утяжелители с песком. К слову, с эспандерами вы сможете прокачать спину, к примеру, которую, с ребёнком очень сложно проработать.

Упражнения для мам с грудничком в домашних условиях

Учтите, что представленные ниже упражнения подходят для тех, кто хоть полгода занимался до беременности (или во время неё) или уже пришёл в норму, т.е. чувствует себя хорошо, полон энергии и хочет улучшить фигуру. Если не уверены в самочувствии, то лучше не начинайте, чтоб не сделать хуже. К слову, заниматься врачи рекомендуют с 5-ой недели после родов.

Приседания: простые, с поднятием одной ноги перед собой (согнутая в колене), прямой в сторону, статические приседания у стены. Удерживаем ребёнка перед собой. Работают Ноги, ягодицы и немного пресс с поясницей.

Румынская и мёртвая становая тяга. Держим за подмышки. Наклоняемся вперёд, отводя таз назад. Ножками малыша касаемся пола. Спина прямая, ноги при опускании можно чуть сгибать или держать ровными. Работают задние части бёдер, ягодицы и поясница.

Выпады вперёд, назад, назад со скрещением болгарские приседания (можно даже подбрасывать ребёнка, если хотите). Ноги, ягодицы.

Болгарские и статические приседания можете увидеть в Инстаграм@hannaoeberg 20 марта 2020 или по ссылке https://www.instagram.com/p/B99yQpknGR5/?igshid=xzb0flrqy73z

На фото уже похудевшая после родов @hannaoeberg.

Махи ногой в стороны. Махи делаем правой ногой, значит, обеими выпрямленными руками держим ребёнка слева. Поднять ногу вверх, но без отклонения туловища. В работе ягодичные.

Подъём ноги стоя на четвереньках: назад, в сторону, прямую или согнутую в колене (можно ещё добавить утяжелители с песком на щиколотки). Ребёнка кладём на пол перед собой. На четвереньках с ровной спиной поднять одну ногу вверх, опустить, коснуться пола. Ягодицы.

«Ягодичный мостик» в различных его вариациях: обычный, на одной ноге, стоя на внешних сторонах стоп и пр. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, посадив ребёнка на низ живота/таз. Выпрямляем туловище, поднимая таз вверх и удерживая малыша руками. Ягодицы и бицепсы бёдер.

Приседания с тягой в сторону-вверх. Это, ягодичный мост и другие упражнения можете увидеть в Инсте@brittanyperilleeeза 19 января 2018 или по ссылке https://www.instagram.com/p/BeIxmbdlMKu/?igshid=49xljsfg7zc6

Жим над собой в седе: сесть себе на пятки и выпрямлять руки с ребёнком над собой (как можно вертикальнее). Держим своё чадо за подмышки. Работают плечи и трицепсы.

Сгибание рук стоя на коленях. Удерживаем за подмышки. Стоя на коленях, разогнуть руки, достав ножками ребёнка до пола, согнуть руки, не отводя локтей от боков. Бицепсы рук.

Тяга к подбородку. Удерживаем подмышки ребёнка, тянем его личико к своему подбородку, но стараемся держать свои локти при подъёме как можно выше. Плечи и частично трапециевидные мышцы.

Планка: статическая, динамическая с любыми вариациями. Кладём ребёнка на пол перед собой и удерживаем планку. Глубокие мышцы живота.

Скручивания. Это упражнение на пресс. Берём своё чадо в укачивающее положение. Ложимся на пол спиной, и, напрягая мышцы пресса,пытаемся выйти из положения лёжа в положение сидя. Если не получается, начинайте упражнение с седа, и наклоняйтесь назад так, чтобы вы могли спокойно возвращаться в исходное положение. Мышцы живота.

«Крабик»в сторону и вперёд. Обнимаем ребёнка одной рукой, а второй держим под попу, и в приседе перемещаемся в одну сторону приставным шагом, затем в другую. Точно так же можно делать и вперёд. @brittanyperilleee 23 октября 2017 https://www.instagram.com/p/Bal_TWHlDXE/?igshid=1m5qa6l7qqs0s

Увидеть наглядно некоторые упражнения можете в профиле Инстаграм@chalovayoulaза 1 декабря 2018 или по ссылке https://www.instagram.com/p/Bq2J_sVAMCG/?igshid=bl6vbpkz01vm

На фото @chalovayoula после родов и тренировок.

Справедливости ради скажу, что девушки на фотографиях занимались до беременности, поэтому и результаты в их случае быстрее.

В качестве дополнительного источника информации посмотрите книгу «Фитнес-мама. Прекрасные фигура и самочувствие после родов» Арины Скоромной.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ