Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер. О проекте, Помочь проекту, Реклама, Стать нашим автором, Рейтинг авторов, Политика конфиденц.

Протяжка со штангой

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2012-05-29      Просмотры: 1 096 100     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Основные мышцы - передняя дельта
Дополнительные - средняя дельта и трапеции
Сложность выполнения - лёгкая

Протяжка со штангой стоя (узкий хват) - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 8 - 12 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта7 (высокая)
Средняя дельта5 (средняя)
Верх спины4 (средняя)
Бицепс4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное

Описание упражнения

Во-первых, браться лучше узко (10 - 15 см). Во-вторых эффект упражнения зависит от того, насколько высоко вы поднимете локти, а не саму штангу. Ее вполне достаточно поднимать до уровня ключиц. Следите лучше за локтями. У некоторых это упражнение может вызывать болезненные ощущения в плечах. В таком случае лучше от него отказаться

Основные фишки

1. Протяжку со штангой ещё называют тяга штанги к подбородку. Прошу не путать с тяжелоатлетической протяжкой. Где она бывает рывковой или толчковой.

2. Штангу нужно тянуть как можно ближе к туловищу. То есть по прямой траектории, а не по дуге.

3. Существует много споров насчёт ширины хвата. Мне лично больше нравится узкий хват. У него больше амплитуда движения. А трапеции вверху траектории работают и там, и там.

4. Главное, это не штангу поднять как можно выше, а локти. Чем выше локти по отношению к грифу, тем лучше работает передняя дельта.

5. Вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать минимум 8 повторений. Последние повторения можно помогать себе спиной и ногами. Но не увлекайтесь читингом. Ведь ваша задача нагрузить именно плечи, а не всё тело.

6. Мой личный опыт и мои наблюдения показали мне, что протяжка не является таким уж эффективным упражнением. Поэтому, в своей тренерской практике я её использую довольно редко.

Похожие упражнения

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама