Тренировки до и после родов: советы из личного опыта

Автор: Юлия Юрченко - молодая мама
Дата: 2016-06-16      Просмотры: 13 630     Оценка: 5.0

Медали статьи >>

Факт наступления беременности испокон веков делился на две категории: неожиданный поворот и запланированное событие. У этих категорий есть так же подкатегории. К примеру, у «запланированного события» есть подкатегория долгожданное запланированное событие, зачастую добавленное прилагательное употребляется в случае, если пара очень долго старается, но так же долго ничего не выходит. Зачастую женщина, относящаяся к этой категории, узнав о своем положении, в ту же минуту садится на диван, начинает ее холить и лелеять, не делать лишних движений, как бы чего не вышло, ведь так долго беременность не наступала.

Тренировки во время беременности

Собственно, автор из этой подкатегории. Вопрос заниматься ли спортом и любовью с мужем не стоял ни минуты. На мой взгляд, если уж беременность так долго не наступала и наконец - наступила, то так тому и быть и никакие приседы не повлияют на ее ход. В связи с тем, что у меня не было видимых причин неблагополучия хода беременности, до 14 недель я вела тот же интенсивный ритм:

1. Тренировки, включающие интенсивные приседания, наклоны, тяги, выпады, пресс.
2. Отдельно я ходила на тренировку АВS, где как минимум 30 минут без остановки в разных упражнениях тренируется прямая мышца живота и подвздошно поясничная (так называемый нижний пресс).
3. Тренировки cайкл, степ, йога, пилатес, так же не были отменены.
4. Кардио 2-3 раза в неделю по 40-60 минут.

После 14 недель лично я оставила только:

1. ТКардио: эллипсоид 3 раза в неделю по 40 минут с большим уклоном — 14-16.
2. ТИнтенсивная ходьба на беговой дорожке с гантелями при уклоне 5-6 и скорости 5-6 км.
3. ТБассейн, интенсивное плавание по 40-60 минут.

Тренировки после родов

Успех от физических нагрузок после родов напрямую зависит от количества физических нагрузок во время беременности, как мы знаем: жир, накапливаясь, оседает на внутренних органах человека, утрамбовывается, и чем более он спрессован, тем сложнее его разогнать на сгорание в последующем. Однако, как бы вы не старались в спортзале в период вынашивания, совсем не набрать вес не получится, это не физиологично, посему набранные 2-3 килограмма сгорят за месяц, а 20-30 кг, это история, быть может, на года.

Сразу после родов

Набрав 3 лишних килограмма, я поспешила к гинекологу, убедившись в благополучном восстановлении, я начала подкачивать пресс, на пол амплитуды, лежа на полу, ноги согнуты в коленях, 15-20 повторений, количество подходов зависит от свободного времени, ведь мы не качаемся, а разгоняем тело, обычно их было 3-4.

Работать с руками можно сразу после родов (я исключила жим руками стоя, так как низ живота включается в любом случае), такие приятные для рельефа вещи, как:

• разводы руками в стороны,
• сокращения бицепса с зафиксированными к ребрам локтями,
• махи прямыми руками вперед,
• жим за голову,

с учетом небольшого веса никакого отношения к малому тазу не имеют, что является безопасным. К тому же у меня вообще нет никакого спортивного инвентаря дома, я использовала бутылки по 2 литра в качестве отягощения, с такими весами сложно себе навредить.

Со спиной у меня лично та же история, что у и с руками — сразу можно. Конечно, не становую тягу, но с двухлитровой бутылкой на трапециях, наклоны вперед до параллели с полом, это обязательное ежедневное упражнение для молодой мамы, спина должна быть каменная, в этом случае она не будет болеть после длительного общения с малышом на руках стоя.

Голени с легкостью прорабатываются, пока вы стоите у плиты, просто вставайте на мыски и опускайтесь, пока заняты на одном месте (режете, мешаете) или вообще делайте все, стоя на мысках как можно дольше. С малышом на руках во время укачивания еще лучше, работаете с весом.

Частые и долгие прогулки с ребенком в коляске не только насыщают ваш организм свежим воздухом и прочей пользой, это так же шанс поработать над ягодицами, возьмите в привычку ходить с усилием отводя ногу, сокращая ягодицу: шаг-сокращение, шаг-сокращение, первую неделю я постоянно забывалась и приходилось думать Надо сократить, но через неделю такой вариант пеших прогулок становится нормой, и вы будете делать это на автомате.

Через месяц после родов

Я вышла в зал и стала заниматься по своим стандартным схемам с небольшими весами. В первой части тренировки силовые тренажеры, любые, какие вам нравятся, которые входят в вашу тренировочную программу. Для более эффективного похудения я делала больше подходов (4-5) и больше повторений (20-30). Во второй части - кардио по 40-60 минут с небольшим уклоном — 8-10, чем меньше уклон, тем дольше бежишь, тем эффективнее для похудения.

Отмечу, что только один тренажер доставил неудобства в нижней части живота, и пришлось его отменить на неопределенный срок — сведение ног в тренажере, а так же приседания, которые так же были отменены. Все очень индивидуально, нужно пробовать и смотреть за своим состоянием.

Грудное вскармливание и тренировки

Помимо набора веса во время беременности и необходимости сжигания этого веса после родов есть немаловажный нюанс — кормление малыша. Для полноценного процесса грудного вскармливания, а так же для здоровья матери внутреннего и внешнего необходимо хорошо и разнообразно питаться. Учитывая, что жизнь кормящей мамы после родов сложно назвать очень физически активной (нельзя надолго уехать и ходить по торговому центру, нельзя надолго отлучатся в зал и прочее), полноценное питание в любом случае задерживается в виде жира. Поэтому все тренировки должны сжигать не только приобретенное во время беременности, но и то, что вы наедаете после родов.

Но сказать хотелось бы не столько про это, сколько про миф, который я слышала от многих. Дескать, если заниматься на износ в спортзале, то под действием гормона тестостерона, грудное молоко исчезнет или его будет мало и не хватать ребенку. Конечно? это миф, я и мои знакомые мамы, успешно кормящие детей до года и более, занимались на износ, как раз чтобы жечь излишки о которых говорилось выше, и проблем с выработкой молока, с его качеством или вкусом не было. Эти проблемы наступают из-за нервного статуса, а физические нагрузки увеличивают выработку эндорфинов и освобождают нас от стресса, поэтому кормите и занимайтесь, спорт только в помощь кормящей маме.

Всем удачи, спорта и грудного вскармливания!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ