Растянутое положение мышц. Хочешь быстрее вырасти – используй этот метод

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2022-11-16      Просмотры: 3 938     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Данный способ ускоренного роста мышечной ткани далеко не единственный. Периодически мы освещаем подобные приёмы в своём телеграм-канале, научно обосновывая их. Просто подписавшись на него, вы сможете получать ежедневно полезную инфу, которая однозначно сыграет свою роль в вашем прогрессе. Отписаться всегда успеете.

Итак, почему мышцы из растянутого положения лучше растут?

Почему полная амплитуда движения лучше, чем укороченная

Дело в том, что мускулатура способна испытывать нагрузку не только, когда сокращается, но и когда растягивается. Вы знали, что ягодицы при приседаниях со штангой получают гораздо большую нагрузку из-за их натяжения в нижней точке движения, чем при вставании, когда напрягаются? Ну то есть глубокий сед гораздо лучше растит ягодичные мышцы, чем присед до параллели или вообще – недосед.

Аналогичная картина и для других мышечных групп и, соответственно, упражнений: если выполнять упражнение с изначально растянутого положения, прирост мышечной ткани выше!

И получается, что работать в полной амплитуде предпочтительнее для наращивания мышечной массы, чем в сокращённой. Т.е., к примеру, опускать и поднимать руки лучше до конца при сгибании рук со штангой. Или в любом другом упражнении (как в примере с приседаниями).

То, что мышечная ткань лучше отзывается на нагрузку при растяжении, подтверждают научные исследования. Например, этот эксперимент:

- 20 здоровых взрослых людей тренировались 12 недель;

- выполняли 2 упражнения – сгибание ноги сидя и лёжа в блочном тренажёре;

- одну ногу тренировали из положения сидя, вторую – из положения лёжа на животе (см. рисунок ниже);

- в неделю было 2 тренировки, на которых делали 5 подходов по 10 повторений в каждом;

- вес отягощений составлял 70% от 1ПМ (от максимально возможного веса для человека).

Результаты: мышцы ног, которые тренировали в положении сидя (т.е. из растянутого положения), на порядок лучше прибавили в мышечной массе (+14% против +9%). Поэтому для более быстрого роста мышц лучше отдавать предпочтение упражнениям с полной амплитудой движения (т.е. тем, в которых присутствует растягивание мускулатуры, а не только её напряжение/сокращение).

Безусловно, работа в частичной амплитуде также эффективна для наращивания мышечной массы, но описанный выше метод ещё более эффективен.

А то, что применение спортивного питания оказывает мощнейший эффект у новичков, ни у кого сегодня уже не вызывает сомнений.

Какие упражнения более предпочтительны для роста мышц из-за растянутого положения

1. Бицепсы плеч:

Сгибание рук с гантелями сидя под углом
106,250
Сгибание рук с нижнего блока
203,309
• Паучьи сгибания рук (об этих и других упражнениях на бицепсы подробно писал в материале «Топ-7 упражнений на бицепсы, которых вы не делаете»).

2. Трицепсы плеч:

Разгибание рук с нижнего блока
242,1203
Французский жим со штангой сидя/стоя
100,253
Французский жим с гантелей
7,254
Французский жим с резиной стоя
317,1626

3. Грудные мышцы:

Сведение рук в тренажёре «бабочка»
18,296
Сведение рук с верхнего блока
107,297
Сведение рук в кроссовере лёжа
217,298

4. Мышцы ног и ягодиц:

Жим ногами в тренажёре
2,340
Приседания со штангой (глубокие)
12,294
Сгибание ног в тренажёре сидя
224,334
Становая тяга на прямых ногах
90,261
Подъём на носки в тренажёре стоя (опускаемся ниже положения носков для растяжения мышц голени)
36,337

5. Плечи (дельтовидные мышцы):

Тяга с резиной на заднюю дельту
308,1616
Тяга с верх. блока на заднюю дельту
292,1473
Махи руками назад в кроссовере
213,300

6. Спина:

Подтягивания на лентах / петлях
249,1413
• Разведение рук в кроссовере на спину (не на дельты).
• Горизонтальная протяжка на спину (со сведением лопаток) в блоке или с эспандером.

Предложенными упражнениями вы можете разбавить собственную программу тренировок. Заходим на наш сайт makefitness.pro, выбираем себе понравившуюся программу, добавляем в неё описанные упражнения и пользуемся. Всё абсолютно бесплатно.

Техника каждого упражнения (и из программы, и вне её) – также у нас. Там всё анимировано и наглядно, без лишнего текста.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ