Топ-7 эффективных упражнений на бицепсы, которые вы не делаете

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2022-07-11      Просмотры: 4 847     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Ниже описаны упражнения. Но некоторые моменты вам могут быть непонятны. Например, почему мышечная ткань лучше растёт, если делать упражнения в полной амплитуде. Или почему поднимать вес нужно быстро, а опускать медленно. Вы бы знали ответы на эти вопросы, если бы вы были подписаны на нас в телеграме. Там мы подробно рассказываем о таких нюансах.

Итак, топ лучших упражнений для бицепсов, о которых знают не все.

1. Подтягивания обратным хватом. В отличие от большинства упражнений на бицепсы, данное движение является базовым, включающим в работу сразу несколько суставов (плечевые и локтевые). Базовые движения предпочтительны в силу того, что в них можно взять больший вес из-за большего числа работающих мышц. В данном упражнении будет активно участвовать мускулатура спины и предплечий.

Благодаря повышенному рабочему весу (вес вашего тела или даже с дополнительным отягощением), подтягивания обратным хватом отлично прокачают двуглавые мышцы плеч (бицепсы).

Но, скорее всего, если вы новичок, вы не думаете об этих подтягиваниях, когда заходит речь про «накачать бицуху». А, скорее всего, перед глазами сразу возникает штанга и её подъём на бицепс.

2. Сгибания Зоттмана. Об этом упражнении упоминал в материале «Топ-10 нестандартных упражнений». Нестандартным и одновременно более эффективным это упражнение становится из-за того, как вы опускаете гантели. В фазе опускания руки в большей мере получают эксцентрическую нагрузку и, как следствие, лучше прокачиваются не только бицепсы, но и плечевые, плечелучевые и мышцы предплечий по сравнению с обычными сгибаниями рук с гантелями.

Если коротко по технике, то:

- сгибаем руки с поворотом кистей (ладони кверху);

- разворачиваем ладони книзу;

- разгибаем руки.

3. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Особенность этого упражнения в том, что ваши руки изначально находятся в растянутом положении. А выполнение любого упражнения из растянутого положения автоматически делает его более эффективным (больший прирост силы и мышечной ткани).

4. Сгибания рук со штангой с отведением локтей назад (арочные сгибания рук). Это вариант обычных сгибаний, только немного модифицированный и чуть более эффективный. За счёт отведения локтей назад бицепсы получают повышенную нагрузку, из-за чего и растут, как правило, лучше.

Арочными эти сгибания называются из-за того, что между локтями и туловищем образуются как бы арки (если смотреть сбоку). Гриф во время выполнения упражнения двигается вдоль туловища.

5. Сгибания рук в блочном тренажёре с упором локтей. Локти ставить можно либо на какую-то скамью, стоящую перед блоком, либо на собственные колени, как показано на картинке:

Особенность упражнения в том, что напряжение в мышцах сохраняется на протяжении всего движения, в то время как при аналогичном движении со штангой напряжение в верхней точке значительно снижается.

Благодаря тому, что мышцы напряжены постоянно, они получают большую нагрузку и, как следствие, быстрее растут.

6. Сгибания «официанта» (с одной гантелей). Упражнение отличается положением кистей. Бицепсы плеч отвечают не только за сгибание локтей, но и за вращение (супинацию) ладоней. И если ладони смотрят вверх, то бицепс напряжён больше. Данное упражнение позволяет нагрузить ваши двуглавые мышцы плеч чуть больше, чем при тех же сгибаниях рук с EZ-грифом.

Правда, работа осуществляется в сокращённой амплитуде: руки не разгибаются до конца. Поэтому упражнение отлично подходит в качестве добивочного (для более качественной проработки), когда основную нагрузку мышцы рук уже получили.

Усовершенствованный вариант – лёжа лицом вниз на наклонной скамье.

7. Паучьи сгибания рук в блочном тренажёре. Сами по себе паучьи сгибания – эффективное упражнение из-за положения рук: мышцы в исходной позиции растянуты, а, значит, имеют больший потенциал к росту.

Добавляем ко всему этому блочный тренажёр, позволяющий держать постоянное напряжение в мускулатуре, в отличие от обычных упражнений на двуглавые мышцы рук, где напряжение снижается в наивысшей точке движения. Короче, упражнение эффективнее вдвойне.

Коротко по технике выполнения:

- следите за положением локтей (они не должны подниматься и опускаться);

- скамья должна быть расположена примерно под 75 градусов;

- выпрямляйте руки почти до конца.

Лучшим способом меня отблагодарить за подобранные упражнения будет ваше переход по ссылке и подбор для вас программы тренировок (это бесплатно, без паники). Подобрали программу, включили в неё несколько из этих упражнений и радуйтесь прогрессу. Это всё, что мне от вас нужно.

Интересует не только программа, но и питание (одно без другого как бы – фигня)? Тогда загляните сюда. Там все подробности.

Хотите увеличить свои силовые показатели на 15-20%? Вот эффективный способ.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ