6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Домашний план тренировок для мужчин на похудение из 3-х тренировок
Подпишитесь:
 Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Домашний план тренировок для мужчин на похудение из 3-х тренировок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-10-23      Просмотры: 5 982     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Домашний план тренировок для мужчин на похудение из 3-х тренировок

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Сохранение мышц
3. Развитие общей и силовой выносливости

Методы выполнения: комбинированно | суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Этот план рассчитан на мужиков, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Каждую группу мышц вы будете делать 1 раз в неделю (пресс – 2 раза). На каждой тренировке будет по 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета. Между суперсетами у вас будут отрезки кардио по 4 – 5 минут. Такой метод чередования упражнений и кардио называется «комбинированный». Такой метод позволит повысить общую интенсивность тренировок и сделать их менее монотонными. Ведь большинству людей проще сделать 4 отрезка кардио по 5 минут, чем 20 минут без перерыва.

А теперь поясню, как делаются суперсеты, если кто не в теме:

  1. Делаете один подход отжимания от пола.
  2. Тут же без отдыха делаете один подход тяги штанги в наклоне.
  3. После этого отдых 2 – 3 минуты и повторяете суперсет заново.
  4. После 3-х таких сдвоенных подходов переходите к кардио.

Обязательный инвентарь:

  • Гантели
  • Штанга
  • Скакалка или кардиотренажёр

Также на некоторые упражнения вам понадобятся 1-2 табуретки вместо лавки или что-то в этом роде. Скакалку или кардиотренажёр можно вообще не иметь. Тогда их надо будет заменить обычным бегом или подъёмом/спуском по лестнице многоэтажного дома.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: грудь, спина, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Отжимания от пола широким хватом
    2. 3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    Тяга штанги в наклоне
    3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник6 (средняя)
  2. Скакалка или кардиотренажёр
    3. 4-5 минут
  3. Разводы с гантелями лёжа
    4. 3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Тяга одной гантели в наклоне
    3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
  4. Скакалка или кардиотренажёр
    5. 4-5 минут
  5. Махи гантелями в наклоне
    6. 3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя дельта7 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Средняя дельта2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    Подъём ног сидя на лавке
    3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс7 (высокая)
    Подвздошно-поясничная7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
  6. Скакалка или кардиотренажёр
    7. 4-5 минут
  7. Пуловер с гантелей лёжа
    8. 3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    Скручивания лёжа на полу
    3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
  8. Скакалка или кардиотренажёр
    9. 4-5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Широчайшие мышцы24 (высокая) Грудь23 (высокая)
    Задняя дельта17 (средняя) Пресс17 (средняя)
    Верх спины12 (средняя) Трицепс9 (слабая)
    Бицепс8 (слабая) Подвздошно-поясничная7 (слабая)
    Предплечья6 (слабая) Передняя дельта3 (слабая)
    Средняя дельта2 (слабая)

Тренировка 2: ноги, ягодицы, плечи

    5-10 мин
    видео
  1. Приседания со штангой
    2. 3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    Жим штанги с груди стоя
    3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
    Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)
  2. Скакалка или кардиотренажёр
    3. 4-5 минут
  3. Выпады с гантелями
    4. 3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник4 (средняя)
    Протяжка со штангой
    3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
  4. Скакалка или кардиотренажёр
    5. 4-5 минут
  5. Становая тяга на прямых ногах
    6. 3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник9 (высокая)
    Махи гантелями в стороны
    3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
  6. Скакалка или кардиотренажёр
    7. 4-5 минут
  7. Наклоны со штангой на плечах
    8. 3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник10 (высокая)
    Махи вперёд со штангой
    3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  8. Скакалка или кардиотренажёр
    9. 5 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Ягодицы31 (жестокая) Поясница27 (высокая)
    Задняя часть бедра25 (высокая) Передняя дельта26 (высокая)
    Передняя часть бедра22 (высокая) Средняя дельта19 (средняя)
    Внутренняя часть бедра16 (средняя) Верх спины11 (средняя)
    Наружная часть бедра8 (слабая) Трицепс7 (слабая)
    Предплечья6 (слабая) Бицепс4 (слабая)

Тренировка 3: руки, пресс

    5-10 мин
    видео
  1. Отжимания от лавки сзади
    2. 3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    Сгибание рук со штангой стоя
    3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
  2. Скакалка или кардиотренажёр
    3. 4-5 минут
  3. Французский жим со штангой сидя/стоя
    4. 3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Сгибания рук с гантелями «молот»
    3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
  4. Скакалка или кардиотренажёр
    5. 4-5 минут
  5. Французский жим с гантелями лёжа
    6. 3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Упражнение «велосипед»
    3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс9 (высокая)
    Подвздошно-поясничная7 (высокая)
    Косые мышцы4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник2 (слабая)
  6. Скакалка или кардиотренажёр
    7. 4-5 минут
  7. Сгибание рук со штангой хватом сверху
    8. 3x15-20
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    Упражнение «планка»
    3x макс
    нагрузка
    видео
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс7 (высокая)
    Поясница5 (средняя)
    Подвздошно-поясничная3 (средняя)
    Ягодицы1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
  8. Скакалка или кардиотренажёр
    9. 4-5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Трицепс29 (высокая) Бицепс21 (высокая)
    Предплечья19 (средняя) Пресс16 (средняя)
    Подвздошно-поясничная10 (средняя) Поясница5 (слабая)
    Грудь5 (слабая) Косые мышцы4 (слабая)
    Передняя дельта4 (слабая) Ягодицы1 (слабая)

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Возле каждого упражнения указано количество РАБОЧИХ подходов (3) и количество повторений (15-20). То есть если вам надо сделать разминочный подход, то сделайте его отдельно от суперсета. Отдых между суперсетами, как я уже писал раньше, 2 – 3 минуты. Лучше – 2, но если не уверенны в своих силах, то начните с 3-х. Каждая тренировка с разминкой и заминкой должна занимать примерно 90 - 100 минут.

В качестве кардио можно использовать любой кардиотренажёр, скакалку, обычный бег, или подъём/спуск по лестнице многоэтажного дома. Средний пульс должен быть 120 – 140. Можно заниматься не только монотонно, но и интервально. Главное – СРЕДНИЙ пульс.

Те же, кому тренировки покажутся лёгкими, могут добавить по одному подходу на некоторые суперсеты, и делать все по 20 повторений, а кардио увеличить до 6-7 минут. Дольше – не нужно. Если и этого будет мало, значит вам надо выбрать себе план потяжелее.

Дни недели для тренировок лучше выбирать так, чтобы равномерно распределять их по всей неделе. Например: ПН, СР, ПТ. Или ВТ, ЧТ, СБ.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама