6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Домашний план тренировок для мужчин на похудение из 3-х тренировок
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Домашний план тренировок для мужчин на похудение из 3-х тренировок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2019-10-23      Просмотры: 19 127     Оценка: 4.8
Все статьи автора >>
Домашний план тренировок для мужчин на похудение из 3-х тренировок

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Сохранение мышц
3. Развитие общей и силовой выносливости

Методы выполнения: комбинированно | суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Этот план рассчитан на мужиков, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Каждую группу мышц вы будете делать 1 раз в неделю (пресс – 2 раза). На каждой тренировке будет по 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета. Между суперсетами у вас будут отрезки кардио по 4 – 5 минут. Такой метод чередования упражнений и кардио называется «комбинированный». Такой метод позволит повысить общую интенсивность тренировок и сделать их менее монотонными. Ведь большинству людей проще сделать 4 отрезка кардио по 5 минут, чем 20 минут без перерыва.

А теперь поясню, как делаются суперсеты, если кто не в теме:

  1. Делаете один подход отжимания от пола.
  2. Тут же без отдыха делаете один подход тяги штанги в наклоне.
  3. После этого отдых 2 – 3 минуты и повторяете суперсет заново.
  4. После 3-х таких сдвоенных подходов переходите к кардио.

Обязательный инвентарь:

  • Гантели
  • Штанга
  • Скакалка или кардиотренажёр

Также на некоторые упражнения вам понадобятся 1-2 табуретки вместо лавки или что-то в этом роде. Скакалку или кардиотренажёр можно вообще не иметь. Тогда их надо будет заменить обычным бегом или подъёмом/спуском по лестнице многоэтажного дома.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: грудь, спина, пресс

    5-10 мин
    видео
    3x15-20
    21,228
    3x15-20
    59,258
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 4-5 минут
    3x15-20
    46,224
    3x15-20
    31,259
  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. 4-5 минут
    3x15-20
    74,237
    3x15-20
    71,281
  5. Скакалка или кардиотренажёр
  6. 4-5 минут
    3x15-20
    8,267
    3x15-20
    50,276
  7. Скакалка или кардиотренажёр
  8. 4-5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    psDfKgB159M

Тренировка 2: ноги, ягодицы, плечи

    5-10 мин
    видео
    3x15-20
    12,294
    3x15-20
    39,231
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 4-5 минут
    3x15-20
    4,290
    3x15-20
    9,232
  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. 4-5 минут
    3x15-20
    90,261
    3x15-20
    40,233
  5. Скакалка или кардиотренажёр
  6. 4-5 минут
    3x15-20
    29,265
    3x15-20
    298,230
  7. Скакалка или кардиотренажёр
  8. 5 мин
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    H6ZywlQbZPM

Тренировка 3: руки, пресс

    5-10 мин
    видео
    3x15-20
    48,243
    3x15-20
    19,245
  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. 4-5 минут
    3x15-20
    100,253
    3x15-20
    75,252
  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. 4-5 минут
    3x15-20
    103,256
    3x15-20
    240,1196
  5. Скакалка или кардиотренажёр
  6. 4-5 минут
    3x15-20
    91,246
    3x макс
    162,1001
  7. Скакалка или кардиотренажёр
  8. 4-5 минут
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    XUCmAd6pT34

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Возле каждого упражнения указано количество РАБОЧИХ подходов (3) и количество повторений (15-20). То есть если вам надо сделать разминочный подход, то сделайте его отдельно от суперсета. Отдых между суперсетами, как я уже писал раньше, 2 – 3 минуты. Лучше – 2, но если не уверенны в своих силах, то начните с 3-х. Каждая тренировка с разминкой и заминкой должна занимать примерно 90 - 100 минут.

В качестве кардио можно использовать любой кардиотренажёр, скакалку, обычный бег, или подъём/спуск по лестнице многоэтажного дома. Средний пульс должен быть 120 – 140. Можно заниматься не только монотонно, но и интервально. Главное – СРЕДНИЙ пульс.

Те же, кому тренировки покажутся лёгкими, могут добавить по одному подходу на некоторые суперсеты, и делать все по 20 повторений, а кардио увеличить до 6-7 минут. Дольше – не нужно. Если и этого будет мало, значит вам надо выбрать себе план потяжелее.

Дни недели для тренировок лучше выбирать так, чтобы равномерно распределять их по всей неделе. Например: ПН, СР, ПТ. Или ВТ, ЧТ, СБ.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама