6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Тренировочный план для мужчин на увеличение силы и массы мышц
Подпишитесь:
 Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Тренировочный план для мужчин на увеличение силы и массы мышц

Автор: Арсени Игорь (Молдова)
2012-09-16      Просмотры: 393 199     Оценка: 4.8
Тренировочный план для мужчин на увеличение силы и массы мышц

Прислал: Арсени Игорь (Республика Молдова, г.Чадыр-Лунга). Возраст - 25 лет, телосложение – мускулистое, стаж тренировок – 7 лет. E-mail igoriyok02@mail.ru

Продолжительность комплекса - 6 месяцев.

Результаты: жим лёжа вырос с 90 кг до 110. Приседания выросли с 85 кг до 115. Тяга становая выросла с 95 кг до 120. Вес упал с 92 до 85 кг. Но тот факт, что силовые показатели значительно выросли, говорит о том что объём жировой ткани уменьшился, а мышечной - вырос. Что, без сомнения, является превосходным результатом.

Цель плана: набор массы

Сложность – высокая

Тренировочный план представляет собой комплекс упражнений, включающих в себя как базовые упражнения, так и вспомогательные. Отличительно особенностью этого плана является то, что он состоит из трёх недель. Которые вы просто чередуете. Причём принцип построения тренировок не меняется, а меняются упражнения. Что является дополнительным фактором стимулирующим рост силы и массы ваших мышц.

Хочется подчеркнуть, что хоть Игорь и сбросил 7 кг веса, план всё равно предрасполагает к набору мышц. Скорее всего, Игорь просто преследовал цель избавиться от лишнего жира. Чего и достиг.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1 (грудь и плечи)

    5-10 мин
    видео
  1. Жим штанги лёжа классический
    2. 5x5
    33,219
  2. Жим гантелями лёжа под углом вверх
    3. 3x8
    45,223
  3. Разводы с гантелями лёжа
    4. 3x8
    46,224
  4. Пуловер с гантелей лёжа
    5. 3х10
    8,267
  5. Жим штанги с груди стоя
    6. 5x5
    39,231
  6. Махи гантелями в стороны
    7. 3x8
    40,233
  7. Махи гантелями в наклоне
    8. 3х8
    74,237
  8. Протяжка со штангой
    9. 3х8
    9,232
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

Тренировка 2 (ноги и трицепс)

    5-10 мин
    видео
  1. Приседания со штангой
    2. 5х5
    12,294
  2. Выпады с гантелями
    3. 3х8
    4,290
  3. Французский жим штангой на накл. скамье
    4. 3х8
    100,253
  4. Отжимания от лавки сзади
    5. 3х25
    48,243
  5. Разгибание рук с верхнего блока
    6. 3х8
    67,311
  6. Французский жим с гантелей
    7. 3х8
    7,254
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

Тренировка 3 (спина и бицепс)

    5-10 мин
    видео
  1. Подтягивания широким хватом к груди
    2. 3х8
    79,134
  2. Становая тяга со штангой
    3. 5x5
    38,273
  3. Тяга за голову с верхнего блока
    4. 3х8
    13,322
  4. Сгибание рук со штангой стоя
    5. 3х8
    19,245
  5. Сгибание рук на скамье скотта
    6. 4х10
    101,312
  6. Сгибания рук с гантелями «молот»
    7. 3х8
    75,252
  7. Подтягивания обратным хватом
    8. 3х8
    26,262
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1 (грудь и плечи)

    5-10 мин
    видео
  1. Жим штанги лёжа под углом вверх
    2. 5x5
    98,225
  2. Жим гантелей лёжа
    3. 3х8
    72,221
  3. Разводы с гантелями лёжа
    4. 3x8
    100046,224
  4. Жим гантелей сидя
    5. 3х8
    16,78
  5. Жим штанги из-за головы стоя
    6. 3x8
    44,229
  6. Махи вперёд одной гантелей
    7. 3х8
    30,236
  7. Махи гантелями вперёд
    8. 3х8
    73,235
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

Тренировка 2 (ноги и трицепс)

    5-10 мин
    видео
  1. Приседания со штангой
    2. 5х5
    100012,294
  2. Разведение ног в тренажёре
    3. 3х8
    15,344
  3. Жим штанги лёжа узким хватом
    4. 3х8
    60,239
  4. Французский жим со штангой лёжа
    5. 3х8
    78,244
  5. Разгибание руки с гантелью в наклоне
    6. 3х8
    76,242
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

Тренировка 3 (спина и бицепс)

    5-10 мин
    видео
  1. Тяга к груди с верх. блока широким хватом
    2. 3х8
    82,31
  2. Становая тяга со штангой
    3. 5x5
    100038,273
  3. Тяга за голову с верхнего блока
    4. 3х8
    100013,322
  4. Тяга одной гантели в наклоне
    5. 3х8
    31,259
  5. Сгибания рук с гантелями сидя/стоя
    6. 3х8
    57,241
  6. Подтягивания обратным хватом
    7. 3х8
    100026,262
  7. Разгибание руки с верхнего блока
    8. 3х8
    102,314
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1 (грудь и плечи)

    5-10 мин
    видео
  1. Жим штанги лёжа классический
    2. 5х5
    100033,219
  2. Разводы с гантелями под углом вверх
    3. 3x8
    80,222
  3. Отжимания от брусьев на грудь
    4. 3х10
    25,240
  4. Пуловер с гантелей лёжа
    5. 3х8
    10008,267
  5. Жим штанги с груди стоя
    6. 3x8
    100039,231
  6. Махи гантелями в стороны
    7. 3x8
    100040,233
  7. Махи гантелями в наклоне
    8. 3х8
    100074,237
  8. Махи гантелями вперёд
    9. 3х8
    100073,235
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

Тренировка 2 (ноги и трицепс)

    5-10 мин
    видео
  1. Приседания со штангой
    2. 5х5
    200012,294
  2. Сгибание ног в тренажёре лёжа
    3. 3х8
    5,341
  3. Жим штанги лёжа узким хватом
    4. 3х8
    100060,239
  4. Французский жим со штангой сидя/стоя
    5. 3х8
    1000100,253
  5. Французский жим с гантелями лёжа
    6. 3х8
    103,256
  6. Разгибание рук с верх. блока хватом снизу
    7. 3х8
    104,310
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

Тренировка 3 (спина и бицепс)

    5-10 мин
    видео
  1. Подтягивания за голову широким хватом
    2. 3х8
    24,30
  2. Тяга штанги в наклоне
    3. 3х8
    59,258
  3. Тяга Т-грифа в наклоне
    4. 3х8
    105,318
  4. Сгибание рук на скамье скотта
    5. 3х8
    1000101,312
  5. Сгибание рук с гантелями сидя под углом
    6. 3х8
    106,250
  6. Сгибание рук на скамье скотта
    7. 4х10
    2000101,312
  7. Сгибание рук со штангой стоя
    8. 3х8
    100019,245
    2-5 мин
    видео
    Общая нагрузка

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Количество подходов указано с учётом разминки. Как вы видите, на каждой тренировке прорабатываются две группы мышц. Причём на каждую группу мышц упражнения идут блоком. То есть в начале это 1 – 2 базовых упражнения. Затем 2 – 3 вспомогательных. Это позволяет в одинаковой степени развивать и силу и массу мышц.

Однако, такая очерёдность выполнения упражнений довольно сложна для новичков. И я бы этот план посоветовал тем, у кого есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа за спиной.

Как вы наверное заметили, в тренировочном плане отсутствуют упражнения на пресс. Советую вам просто добавлять по одному упражнению в начале каждой тренировки в качестве разминки по три подхода. Этого вполне будет достаточно. Причём лучше чередовать в разные дни скручивания и подъёмы ног.

Примечание Тимко Ильи

На мой взгляд многовато вспомогательных упражнений. Вполне можно из каждой тренировки убрать 1 – 2 таких упражнения. А также можно увеличить количество повторений на эти самые упражнения на 3 - 5 раз. Несомненно, сильной стороной этого тренировочного плана я считаю большое разнообразие упражнений. То что они меняются каждую неделю – создаёт постоянный стресс для мышц и заставляет их расти. Ведь новое упражнение – это новая нагрузка на ваши мышцы.

Если же вы собираетесь заниматься два раза в неделю, то я бы посоветовал также чередовать эти тренировки. Таким образом, тренировочная неделя будет у вас не 7 дней, а 10. Это не страшно, лишь бы занятия не пропускали.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама