Тренировочный план для мужчин на увеличение силы и массы мышц

Автор: Арсени Игорь (Молдова)
2012-09-16 Просмотры: 763 406 Оценка:

4.8

Прислал: Арсени Игорь (Республика Молдова, г.Чадыр-Лунга). Возраст - 25 лет, телосложение – мускулистое, стаж тренировок – 7 лет. E-mail igoriyok02@mail.ru

Результаты: жим лёжа вырос с 90 кг до 110. Приседания выросли с 85 кг до 115. Тяга становая выросла с 95 кг до 120. Вес упал с 92 до 85 кг. Но тот факт, что силовые показатели значительно выросли, говорит о том что объём жировой ткани уменьшился, а мышечной - вырос. Что, без сомнения, является превосходным результатом.

Тренировочный план представляет собой комплекс упражнений, включающих в себя как базовые упражнения, так и вспомогательные. Отличительно особенностью этого плана является то, что он состоит из трёх недель. Которые вы просто чередуете. Причём принцип построения тренировок не меняется, а меняются упражнения. Что является дополнительным фактором стимулирующим рост силы и массы ваших мышц.

Хочется подчеркнуть, что хоть Игорь и сбросил 7 кг веса, план всё равно предрасполагает к набору мышц. Скорее всего, Игорь просто преследовал цель избавиться от лишнего жира. Чего и достиг.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:			Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен		раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади		раз
Подтягивания прямым хватом		раз

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

Диета для этого комплекса

Количество подходов указано с учётом разминки. Как вы видите, на каждой тренировке прорабатываются две группы мышц. Причём на каждую группу мышц упражнения идут блоком. То есть в начале это 1 – 2 базовых упражнения. Затем 2 – 3 вспомогательных. Это позволяет в одинаковой степени развивать и силу и массу мышц.

Однако, такая очерёдность выполнения упражнений довольно сложна для новичков. И я бы этот план посоветовал тем, у кого есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа за спиной.

Как вы наверное заметили, в тренировочном плане отсутствуют упражнения на пресс. Советую вам просто добавлять по одному упражнению в начале каждой тренировки в качестве разминки по три подхода. Этого вполне будет достаточно. Причём лучше чередовать в разные дни скручивания и подъёмы ног.

Примечание Тимко Ильи

На мой взгляд многовато вспомогательных упражнений. Вполне можно из каждой тренировки убрать 1 – 2 таких упражнения. А также можно увеличить количество повторений на эти самые упражнения на 3 - 5 раз. Несомненно, сильной стороной этого тренировочного плана я считаю большое разнообразие упражнений. То что они меняются каждую неделю – создаёт постоянный стресс для мышц и заставляет их расти. Ведь новое упражнение – это новая нагрузка на ваши мышцы.

Если же вы собираетесь заниматься два раза в неделю, то я бы посоветовал также чередовать эти тренировки. Таким образом, тренировочная неделя будет у вас не 7 дней, а 10. Это не страшно, лишь бы занятия не пропускали.

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.