ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Только уникальные статьи от крутых специалистов
 |
|
Стать нашим автором Рейтинг авторов Заказать план тренировок |
 |
 |
ДНЕВНИК |
ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ДИЕТЫ | КАЛЬКУЛЯТОРЫ | СТАТЬИ | СПРОСИТЬ | АНКЕТЫ | РЕКЛАМА |
Тренировочный план для мужчин на увеличение силы и массы мышц
Автор: Арсени Игорь (Молдова)Размещено: 2012-09-16 Просмотров: 85 204
Прислал: Арсени Игорь (Республика Молдова, г.Чадыр-Лунга). Возраст - 25 лет, телосложение – мускулистое, стаж тренировок – 7 лет. E-mail igoriyok02@mail.ru
Продолжительность комплекса - 6 месяцев.
Результаты: жим лёжа вырос с 90 кг до 110. Приседания выросли с 85 кг до 115. Тяга становая выросла с 95 кг до 120. Вес упал с 92 до 85 кг. Но тот факт, что силовые показатели значительно выросли, говорит о том что объём жировой ткани уменьшился, а мышечной - вырос. Что, без сомнения, является превосходным результатом.
Цель плана: набор массы
Сложность – высокая
Тренировочный план представляет собой комплекс упражнений, включающих в себя как базовые упражнения, так и вспомогательные. Отличительно особенностью этого плана является то, что он состоит из трёх недель. Которые вы просто чередуете. Причём принцип построения тренировок не меняется, а меняются упражнения. Что является дополнительным фактором стимулирующим рост силы и массы ваших мышц.
Хочется подчеркнуть, что хоть Игорь и сбросил 7 кг веса, план всё равно предрасполагает к набору мышц. Скорее всего, Игорь просто преследовал цель избавиться от лишнего жира. Чего и достиг.
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
| Лучший результат на данный момент: | Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели. | ||
| Приседания со штангой | кг на | раз | |
| Становая тяга со штангой | кг на | раз | |
| Жим штанги лёжа | кг на | раз | |
| Жим штанги стоя с груди | кг на | раз | |
| Сгибание рук со штангой | кг на | раз | |
| Отжимания от пола / от пола с колен | раз | ||
| Отжимания от брусьев / от лавки сзади | раз | ||
| Подтягивания прямым хватом | раз | ||
Тренировка 1 (грудь и плечи)
- Жим штанги лёжа широким хватом 5x5
- Жим гантелями лёжа под углом вверх 3x8
- Разводы с гантелями лёжа 3x8
- Пуловер с гантелей лёжа 3х10
- Жим штанги стоя с груди 5x5
- Махи гантелями в стороны 3x8
- Махи гантелями в наклоне 3х8
- Протяжка со штангой стоя 3х8
видео
видео
Разминка 5-10 минут
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим штанги лёжа под углом вверх
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 8 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 5 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим в грудном тренажёре сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим гантелей лёжа
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Упражнение «Гильотина»
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 4 (средняя) |
| Передняя дельта | 2 (низкая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 16 (средняя) / базовое локальное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 8 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 5 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим штанги лёжа под углом вверх
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 8 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 5 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим в грудном тренажёре сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим гантелей горизонтально
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Упражнение «Гильотина»
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 4 (средняя) |
| Передняя дельта | 2 (низкая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 16 (средняя) / базовое локальное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сведение рук в кроссовере лёжа
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сведение рук в тренажёре "бабочка"
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 9 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 9 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Разводы с гантелями лёжа под углом вверх
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Пуловер лёжа со штангой
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга с верхнего блока на прямых руках
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 6 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим гантелями стоя или сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 8 (высокая) |
| Средняя дельта | 6 (средняя) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим штанги из за головы стоя или сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 7 (средняя) |
| Передняя дельта | 6 (высокая) |
| Трицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим сидя вверх в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (слабая) |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Махи гантели в сторону лёжа
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Махи рукой в сторону с нижнего блока
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Махи руками в стороны в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Упражнение "Крест" с гирями/гантелями
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя дельта | 7 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Средняя дельта | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Махи руками назад в кроссовере
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя дельта | 8 (высокая) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Махи руками назад с нижнего блока в наклоне
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя дельта | 7 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Средняя дельта | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Разведение рук назад в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя дельта | 8 (высокая) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Махи гантелями в стороны лёжа
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя дельта | 7 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Средняя дельта | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Протяжка с гантелями стоя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Махи штангой перед собой
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Махи вперёд одной гантелей
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
видео
видео
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
нагрузка за тренировку >>
нагрузка за тренировку >>
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
| Грудь | 31 (жестокая) | Передняя дельта | 24 (средняя) |
| Трицепс | 22 (высокая) | Средняя дельта | 21 (высокая) |
| Верх спины | 12 (средняя) | Широчайшие мышцы | 8 (слабая) |
| Задняя дельта | 7 (слабая) | Бицепс | 4 (слабая) |
Тренировка 2 (ноги и трицепс)
- Приседания со штангой 5х5
- Выпады с гантелями 3х8
- Французский жим штангой на наклонной скамье 3х8
- Отжимания от скамьи сзади 3х25
- Разгибание рук с верхнего блока 3х8
- Французский жим с гантелей 3х8
видео
видео
Разминка 5-10 минут
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Приседания со штангой сумо / плие
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 34 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Приседания со штангой на груди
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 39 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 7 (высокая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Приседания в ГАКК-тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 30 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Приседания с гантелями
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Выпады со штангой
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 32 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Выпады с ходьбой
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 10 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 36 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Приседания на одной ноге
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 31 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Зашагивание на подставку
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Поясница | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Французский жим с гантелей
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Французский жим с гантелью одной рукой
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Французский жим в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 9 (высокая) |
| Грудь | 5 (средняя) |
| Передняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 18 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Отжимание от брусьев
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Грудь | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Отжимания от пола узким хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 8 (высокая) |
| Грудь | 7 (высокая) |
| Передняя дельта | 2 (низкая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Французский жим со штангой лёжа
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Разгибание руки с верхнего блока
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Французский жим в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Французский жим с гантелью одной рукой
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Французский жим со штангой сидя/стоя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
видео
видео
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
нагрузка за тренировку >>
нагрузка за тренировку >>
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
| Трицепс | 39 (жестокая) | Ягодицы | 17 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 16 (средняя) | Задняя часть бедра | 11 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 10 (средняя) | Поясница | 9 (слабая) |
| Грудь | 5 (слабая) | Передняя дельта | 4 (слабая) |
| Наружная часть бедра | 4 (слабая) | Поясница | 3 (слабая) |
| Предплечья | 3 (слабая) |
Тренировка 3 (спина и бицепс)
- Подтягивания к груди широким хватом 3х8
- Становая тяга со штангой 5x5
- Тяга за голову с верхнего блока 3х8
- Сгибание рук со штангой стоя 3х8
- Сгибание рук на скамье скотта 4х10
- Сгибания рук с гантелями «молот» 3х8
- Подтягивания к груди обратным хватом 3х8
видео
видео
Разминка 5-10 минут
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 9 (высокая) |
| Верх спины | 6 (средняя) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 28 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Подтягивания за голову широким хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 9 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 28 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 22 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга рычажная вертикальная
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 24 (средняя) / базовое локальное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Становая тяга на прямых ногах
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 9 (высокая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Становая тяга "сумо"
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 37 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 7 (высокая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Становая тяга с гантелями
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 38 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Становая тяга стоя на подставке
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 8(высокая) |
| Передняя часть бедра | 8 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 41 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 10 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 2 (слабая) |
| Бицепс | 2 (слабая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 22 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Подтягивания широким хватом за голову
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 9 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 28 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Подтягивания широким хватом к груди
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 9 (высокая) |
| Верх спины | 6 (средняя) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 28 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Приведение локтей в кроссовере
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Задняя дельта | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибание рук в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибание рук с EZ грифом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибание рук на скамье скотта
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибание рук со штангой стоя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибание рук с EZ грифом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибание рук в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Предплечья | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибание рук с гантелями сидя под углом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибание руки сидя через колено
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибания рук с гантелями сидя / стоя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 8 (высокая) |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Задняя дельта | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 25 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Предплечья | 4 (средняя) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Подтягивания узким хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Бицепс | 6 (средняя) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 26 (высокая) / базовое глобальное |
видео
видео
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
нагрузка за тренировку >>
нагрузка за тренировку >>
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
| Бицепс | 41 (жестокая) | Широчайшие мышцы | 27 (высокая) |
| Предплечья | 25 (высокая) | Верх спины | 18 (средняя) |
| Поясница | 8 (слабая) | Ягодицы | 7 (слабая) |
| Задняя дельта | 7 (слабая) | Передняя часть бедра | 6 (слабая) |
| Задняя часть бедра | 5 (слабая) | Внутренняя часть бедра | 3 (слабая) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
Тренировка 1 (грудь и плечи)
- Жим штанги лёжа под углом вверх 5x5
- Жим гантелей лёжа 3х8
- Разводы с гантелями лёжа 3x8
- Жим гантелей сидя 3х8
- Жим штанги из-за головы стоя 3x8
- Махи вперед одной гантелей 3х8
- Махи гантелями вперёд попеременно 3х8
видео
видео
Разминка 5-10 минут
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 8 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 5 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим гантелями лёжа под углом вверх
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 8 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 5 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим в грудном тренажёре сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим штанги лёжа классический
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим в грудном тренажёре сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим штанги лёжа классический
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим гантелей лёжа под углом вверх
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 8 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 5 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Упражнение «Гильотина»
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 4 (средняя) |
| Передняя дельта | 2 (низкая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 16 (средняя) / базовое локальное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сведение рук в кроссовере лёжа
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сведение рук в тренажёре "бабочка"
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 9 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 9 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Разводы с гантелями лёжа под углом вверх
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 8 (высокая) |
| Средняя дельта | 6 (средняя) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим штанги с груди стоя/сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 6 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим штанги из за головы стоя/сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 7 (средняя) |
| Передняя дельта | 6 (высокая) |
| Трицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим сидя вверх в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (слабая) |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 7 (средняя) |
| Передняя дельта | 6 (высокая) |
| Трицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим штанги с груди стоя или сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 6 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим гантелей стоя или сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 8 (высокая) |
| Средняя дельта | 6 (средняя) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим сидя вверх в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник | 2 (слабая) |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Махи штангой перед собой
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Махи гантелями вперёд
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Махи штангой перед собой
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Махи вперед с гантелей
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
видео
видео
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
видео
видео
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
нагрузка за тренировку >>
нагрузка за тренировку >>
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
| Передняя дельта | 42 (жестокая) | Грудь | 28 (высокая) |
| Трицепс | 22 (высокая) | Средняя дельта | 13 (средняя) |
Тренировка 2 (ноги и трицепс)
- Приседания со штангой 5х5
- Разведение ног в тренажёре 3х8
- Жим штанги лёжа узким хватом 3х8
- Французский жим со штангой лёжа 3х8
- Разгибание рук с гантел. в наклоне 3х8
видео
видео
Разминка 5-10 минут
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Приседания со штангой сумо / плие
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 34 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Приседания со штангой на груди
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 39 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 7 (высокая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Приседания в ГАКК-тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 30 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Приседания с гантелями
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Наружная часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Отведение ноги в тренажёре / кроссовере
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Наружная часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Махи ногой, лёжа на боку
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Наружная часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 8 (высокая) |
| Грудь | 7 (высокая) |
| Передняя дельта | 2 (низкая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Отжимания от пола узким хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 8 (высокая) |
| Грудь | 7 (высокая) |
| Передняя дельта | 2 (низкая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Отжимания от брусьев на трицепс
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Грудь | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Отжимания от брусьев горизонтально
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 9 (высокая) |
| Грудь | 7 (высокая) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Французский жим с гантелями лёжа
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Разгибание рук с верхнего блока
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Французский жим с гантелями лёжа
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Разгибание рук в тренажёрее
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Разгибание рук с верхнего блока
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
видео
видео
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
нагрузка за тренировку >>
нагрузка за тренировку >>
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
| Трицепс | 25 (высокая) | Наружная часть бедра | 12 (средняя) |
| Ягодицы | 11 (средняя) | Передняя часть бедра | 9 (слабая) |
| Грудь | 7 (слабая) | Поясница | 6 (слабая) |
| Задняя часть бедра | 5 (слабая) | Внутренняя часть бедра | 5 (слабая) |
| Передняя дельта | 2 (слабая) |
Тренировка 3 (спина и бицепс)
- Тяга к груди с верх. блока широким хватом 3х8
- Становая тяга со штангой 5x5
- Тяга за голову с верхнего блока 3х8
- Тяга гантели 1-й рукой в наклоне 3х8
- Сгибания рук с гантелями стоя попеременно 3х8
- Подтягивания к груди обратным хватом 3х8
- Разгибание руки с верхнего блока 3х8
видео
видео
Разминка 5-10 минут
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 22 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга за голову с верхнего блока
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 10 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 2 (слабая) |
| Бицепс | 2 (слабая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Подтягивания широким хватом к груди
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 9 (высокая) |
| Верх спины | 6 (средняя) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 28 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Подтягивания широким хватом за голову
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 9 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 28 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Приведение локтей в кроссовере
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Задняя дельта | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Передняя часть бедра | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 038 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Становая тяга на прямых ногах
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 038 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Становая тяга "сумо"
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 37 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 7 (высокая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Становая тяга с гантелями
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 038 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Становая тяга стоя на подставке
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Поясница | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 8(высокая) |
| Передняя часть бедра | 8 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 41 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 10 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 2 (слабая) |
| Бицепс | 2 (слабая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 22 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Подтягивания широким хватом за голову
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 9 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 28 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Подтягивания широким хватом к груди
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 9 (высокая) |
| Верх спины | 6 (средняя) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 28 (высокая) / базовое глобальное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга штанги в наклоне
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга гантелей в наклоне
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга Т-образного грифа в наклоне
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибание руки сидя через колено
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 8 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибание рук с гантелями сидя под углом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибание рук с гантелями "молот"
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Предплечья | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 8 (высокая) |
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Задняя дельта | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 25 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Предплечья | 4 (средняя) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Подтягивания узким хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Бицепс | 6 (средняя) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 026 (высокая) / базовое глобальное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Французский жим со штангой лёжа
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Разгибание рук с верхнего блока
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
видео
видео
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
нагрузка за тренировку >>
нагрузка за тренировку >>
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
| Широчайшие мышцы | 33 (жестокая) | Бицепс | 27 (высокая) |
| Верх спины | 26 (высокая) | Предплечья | 17 (средняя) |
| Задняя дельта | 11 (средняя) | Трицепс | 10 (средняя) |
| Поясница | 8 (слабая) | Ягодицы | 6 (слабая) |
| Передняя часть бедра | 6 (слабая) | Задняя часть бедра | 5 (слабая) |
| Внутренняя часть бедра | 3 (слабая) | Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
Тренировка 1 (грудь и плечи)
- Жим штанги лёжа классический 5x5
- Разводы с гантелями лёжа под углом вверх 3x8
- Отжимания от брусьев на грудь 3х10
- Пуловер с гантелей лёжа 3х8
- Жим штанги стоя с груди 3x8
- Махи гантелями в стороны 3x8
- Махи гантелями в наклоне 3х8
- Махи гантелями вперёд попеременно 3х8
видео
видео
Разминка 5-10 минут
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим штанги лёжа под углом вверх
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 8 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 5 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим в грудном тренажёре сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим гантелей лёжа
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Разводы с гантелями лёжа
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сведение рук в кроссовере лёжа
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сведение рук в тренажёре "бабочка"
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Грудь | 9 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 9 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Грудь | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Отжимания от пола узким хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 8 (высокая) |
| Грудь | 7 (высокая) |
| Передняя дельта | 2 (низкая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Отжимания от лавки сзади
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 9 (высокая) |
| Грудь | 5 (средняя) |
| Передняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 18 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Отжимания от брусьев горизонтально
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 9 (высокая) |
| Грудь | 7 (высокая) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Пуловер лёжа со штангой
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга с верхнего блока на прямых руках
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Грудь | 3 (средняя) |
| Трицепс | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 6 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим гантелями стоя или сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 8 (высокая) |
| Средняя дельта | 6 (средняя) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим штанги из за головы стоя или сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 7 (средняя) |
| Передняя дельта | 6 (высокая) |
| Трицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 4 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Жим сидя вверх в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 9 (высокая) |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Средняя дельта | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 20 (средняя) / базовое локальное |
| Нагрузка на позвоночник стоя | 6 (средняя) |
| Нагрузка на позвоночник сидя | 2 (слабая) |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Махи гантели в сторону лёжа
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Махи рукой в сторону с нижнего блока
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Махи руками в стороны в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Средняя дельта | 10 (высокая) |
| Верх спины | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя дельта | 7 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Средняя дельта | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Махи руками назад в кроссовере
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя дельта | 8 (высокая) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Махи руками назад с нижнего блока в наклоне
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя дельта | 7 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Средняя дельта | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Разведение рук назад в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя дельта | 8 (высокая) |
| Верх спины | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Махи штангой перед собой
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Махи вперед с гантелей
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
видео
видео
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
видео
видео
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
нагрузка за тренировку >>
нагрузка за тренировку >>
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
| Грудь | 29 (высокая) | Передняя дельта | 28 (высокая) |
| Трицепс | 26 (высокая) | Средняя дельта | 16 (средняя) |
| Верх спины | 8 (слабая) | Широчайшие мышцы | 8 (слабая) |
| Задняя дельта | 7 (слабая) |
Тренировка 2 (ноги и трицепс)
- Приседания со штангой 5х5
- Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х8
- Жим штанги лёжа узким хватом 3х8
- Французский жим со штангой сидя 3х8
- Французский жим с гантелями лёжа 3х8
- Разгибание руки с верхнего блока хватом снизу 3х8
видео
видео
Разминка 5-10 минут
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 9 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Приседания со штангой сумо / плие
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 34 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 8 (высокая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Приседания со штангой на груди
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Верх спины | 4 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 39 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 7 (высокая) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Приседания в ГАКК-тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Ягодицы | 8 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 30 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 5 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Приседания с гантелями
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя часть бедра | 7 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Поясница | 6 (средняя) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 35 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибание ноги в тренажёре стоя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибание ног в тренажёре сидя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя часть бедра | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 8 (высокая) |
| Грудь | 7 (высокая) |
| Передняя дельта | 2 (низкая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Отжимания от пола узким хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 8 (высокая) |
| Грудь | 7 (высокая) |
| Передняя дельта | 2 (низкая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 17 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Отжимания от брусьев на трицепс
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Грудь | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 19 (средняя) / базовое локальное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Французский жим с гантелей
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Французский жим с гантелью одной рукой
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Французский жим в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Французский жим со штангой лёжа
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Разгибание рук с верхнего блока
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Разгибание руки с верхнего блока
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Французский жим со штангой лёжа
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Разгибание рук с верхнего блока
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
видео
видео
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
нагрузка за тренировку >>
нагрузка за тренировку >>
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
| Трицепс | 35 (жестокая) | Задняя часть бедра | 15 (средняя) |
| Передняя часть бедра | 9 (слабая) | Внутренняя часть бедра | 5 (слабая) |
| Наружная часть бедра | 2 (слабая) | Передняя дельта | 2 (слабая) |
Тренировка 3 (спина и бицепс)
- Подтягивания за голову широким хватом 3х8
- Тяга штанги в наклоне 3х8
- Тяга Т-грифа в наклоне средним хватом 3х8
- Сгибание рук на скамье скотта 3х8
- Сгибание рук с гантелями сидя под углом 3х8
- Сгибание рук с гантелей на скамье скотта 4х10
- Сгибание рук со штангой узким хватом 3х8
видео
видео
Разминка 5-10 минут
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 9 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 28 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Подтягивания к груди широким хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 9 (высокая) |
| Верх спины | 6 (средняя) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 28 (высокая) / базовое глобальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Задняя дельта | 3 (средняя) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 22 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга за голову с верхнего блока
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 10 (высокая) |
| Верх спины | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 2 (слабая) |
| Бицепс | 2 (слабая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 21 (средняя) / базовое локальное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга Т-образного грифа в наклоне
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга одной гантели в наклоне
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга гантелей в наклоне
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга штанги в наклоне
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга одной гантели в наклоне
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Тяга гантелей в наклоне
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Предплечья | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 27 (высокая) / базовое глобальное |
| Нагрузка на позвоночник | 6 (средняя) |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибание рук со штангой стоя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибание рук с EZ грифом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибание рук в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибание руки сидя через колено
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 8 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибания рук с гантелями стоя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибание рук с гантелями "молот"
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Предплечья | 2 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибание рук со штангой стоя
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибание рук с EZ грифом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибание рук в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
аналоги
аналоги
видео
видео
нагрузка
нагрузка
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибание рук в тренажёре
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибание рук с EZ грифом
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Сгибание рук на скамье скотта
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 1 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 11 (слабая) / изолированное |
видео
видео
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
нагрузка за тренировку >>
нагрузка за тренировку >>
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
| Бицепс | 51 (жестокая) | Широчайшие мышцы | 25 (высокая) |
| Верх спины | 21 (высокая) | Предплечья | 17 (средняя) |
| Задняя дельта | 14 (средняя) |
Диета для этого комплекса
Набор спортивного питания для этого комплекса
Не понравился план? Выберите себе другой
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
| Сложность тренировок | Полегче | Средняя | Тяжёлая | Хардкор! | ||
| Ваша цель тренировок | Похудеть | Рельеф | Масса | |||
| Кол-во занятий в неделю | 2 | 3 | 4 | 5 | ||
| Методы выполнения | Раздельно Суперсеты |
По кругу Комбинир. |
Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода |
|||
Знаете ли вы:
Количество подходов указано с учётом разминки. Как вы видите, на каждой тренировке прорабатываются две группы мышц. Причём на каждую группу мышц упражнения идут блоком. То есть в начале это 1 – 2 базовых упражнения. Затем 2 – 3 вспомогательных. Это позволяет в одинаковой степени развивать и силу и массу мышц.
Однако, такая очерёдность выполнения упражнений довольно сложна для новичков. И я бы этот план посоветовал тем, у кого есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа за спиной.
Как вы наверное заметили, в тренировочном плане отсутствуют упражнения на пресс. Советую вам просто добавлять по одному упражнению в начале каждой тренировки в качестве разминки по три подхода. Этого вполне будет достаточно. Причём лучше чередовать в разные дни скручивания и подъёмы ног.
Примечание администратора
На мой взгляд многовато вспомогательных упражнений. Вполне можно из каждой тренировки убрать 1 – 2 таких упражнения. А также можно увеличить количество повторений на эти самые упражнения на 3 - 5 раз. Несомненно, сильной стороной этого тренировочного плана я считаю большое разнообразие упражнений. То что они меняются каждую неделю – создаёт постоянный стресс для мышц и заставляет их расти. Ведь новое упражнение – это новая нагрузка на ваши мышцы.
Если же вы собираетесь заниматься два раза в неделю, то я бы посоветовал также чередовать эти тренировки. Таким образом, тренировочная неделя будет у вас не 7 дней, а 10. Это не страшно, лишь бы занятия не пропускали.
После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.
Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
| ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ |
МЫ В СОЦСЕТЯХ
 |
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи
- Подъем гантелей через стороны: верная техника и различные нюансы
- Упражнения по фейсбилдингу для новичков
- Упражнение «Гильотина»
- Научные доказательства пользы BCAA
- Особенности тренировки женской спины
- 2 стороны медали фитнес-бикини
- Эстроген в мужском организме и как с ними бороться?
- Махи гантелями в стороны лёжа
- Лучшие упражнения для ягодиц и популярные ошибки: взгляд персонального тренера
- Незаменимые упражнения для роста груди: взгляд персонального тренера
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома
- Программа тренировок для новичков - девушки
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков - мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Юрий | 2017-02-20
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-20
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-21
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-22
А разве можно тренировать грудь и плечи в одной тренировке ?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-20
можно
Юрий | 2017-02-20Спасибо, получается на второй тренировке трицепс и паралельно при жиме узким хватом и отжиманием от скамьи сзади добиваем грудь ?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-21
вы по этой трени занимаетесь, или по своей? а то я не вижу что бы в ней было грудь и трицепс. а вообще можете выстраивать как вам удобно.
Юрий | 2017-02-21Да по этой. Я имел ввиду что на первой тренировке включается трицепс в том числе, а на следующей тренировке уже упор на трицепс
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-22
ну, все мышца практически везде включаются, косвенно. это ничего страшного, нагрузка минимальна.
ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-30
Андрей, можете попробовать.
ответить
Андрей | 2014-01-30
Илья, а можно наверно перенести грудь и плечи на 2-ю тренировку, а спина и бицепс на 1-ю, ведь при приседе идет большая нагрузка на спину и на след тренировке опять её не очень хорошо отдохнувшую нагружаем? А при переносе тренировки даем спине больше отдыха. Спасибо.
ответить
Жека | 2014-01-14
Виктор, а сколько вы занимались по данной программе?
ответить
Виктор | 2013-10-28
Да, конечно. Возраст 40 лет, город Томк
ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-28
Виктор, можете написать ваш город и сколько вам лет? Я ваш комментарий помещу в "отзывы и результаты"
ответить
Виктор | 2013-10-28
Несмотря, что я новичок и данный план не рекомендован для таких как я, все же решил по нему тренироваться. До этого я занимался по плану суперсетов с этого же сайта (спасибо Илья). Тренеровки суперсетами мне нравились динамикой и разнообразием упражнений. Так как я не где ни выступаю и не соревнуюсь, я не фиксировал исходные результаты и текущие. Я ни разу не пробывал испытать себя на максимальные веса, поэтому результаты я могу оценивать только по тренеровочным весам. По данному плану я отзанимался три круга, показатели в базовых следующие - жим лёжа, начинал 65кг на 5 раз, дошел до 80кг на 5 раз. Становая - 90кг на 8раз, дошел 123кг на 8раз. Приседания 80кг на 8раз, дошел до 112кг началась ломаться техника, работаю над этим. В целом план хорош, только скучноват, особенно третья тренеровка на третей неделе. Понятно, что в зал приходят не веселиться, ну уж нудноватая эта тренировка. Не хотелось ни кого обидеть. Арсени Игорь спасибо за тренировочный план. Сейчас буду другой выбирать.
ответить
Виктор | 2013-10-03
Третья неделя, первая тренировка, третье упражнение -"отжимание на грудь", в файле -"отжимание на трицепс".
ответить
Виктор | 2013-09-30
Вторая неделя, третья тренировка, последнее упражнение - "сгибание руки с нижнего блока", когда скачиваешь в файле становится - "Французский жим с гантелей одной рукой". Так понимаю опечатка.
ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-12
Виктор, делайте как здесь написано. А в файле опечатка. Сейчас исправлю. Спасибо, что сказали.
ответить
Виктор | 2013-09-11
Пробую сейчас по этому плану тренинорваться. Подошел ко второй тренеровке третей недели. Четвертое упражнение там указано франц. жим сидя, а при скачивании четвертое упражнени становится "Жим штанги из-за головы сидя 3х8", думал к чему бы это? Сделал на всякий случай и то и то.
ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-28
Виктор, да, это хорошая идея. я вообще считаю, что гиперэкстензию нужно делать хотя бы раз в неделю.
ответить
Виктор | 2013-08-28
Заметил так же, что нет гиперэкстензии. Стоит включить её во вторую тренеровку суперсетом с прессом?
ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-14
Кирилл, надо найти это время. И вообще, пересмотреть свою жизнь, раз вы уже дошли до такого состояния, что у вас нет свободного времени.
ответить
кирилл | 2013-05-14
Илья подскажите еще как быть если совсем нет времени поесть перед тренировкой за 2 часа,да и вообще нет времени
ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-14
Кирилл, пробуйте. Пока не попробуйте - не моймёте. А я заранее предугадать результат не могу.
ответить
кирилл | 2013-05-14
Ну я имею ввиду хуже от этого не будет, а то первый день отзанимался нагрузки особой не почувствовал
ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-13
Иван, для набора массы мне больше нравится эта программа: Программа силовых тренировок для мужчин.
ответить
кирилл | 2013-05-13
Илья, а если увеличить количество подходов и повторений?
ответить
Иван | 2013-05-13
Ребят кто занимался по этой программе отпишитесь, и вообще она подходит для набора мышечной массы?
ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-12
Кирилл, да. Примерно 3 круга нужно сделать. Можно больше, в зависимости от результата.
ответить
кирилл | 2013-05-11
здравствуйте Илья, а по окончанию трех недель начинать заново или как?
ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имяТекст комментария
Наши VIP услуги
 |
Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи
Создатель этого сайта и автор всех комплексов упражнений. Тренер тренажёрного зала. |
 |
Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц
Автор книги "Основы и нюансы диетологии". Врач-диетолог и мезотерапевт по телу. |
 |
Занятия по фейсбилдингу от Бондаревой Кристины
Специалист по фейсбилдингу. Автор собственных курсов. |
 |
Подготовка к соревнованиям с Ткаченко Сергеем
Модератор нашего сайта и МС по бодибилдингу. Подготовка к ББ, бикини, менс-физик |
Наши бесплатные книги
 |
 |
| Основы и нюансы любительского атлетизма | Энциклопедия спортивного питания |
 |
 |
| Основы и нюансы диетологии | Комплексы упражнений |
 |
 |
| Основы и нюансы пауэрлифтинга | Основы и нюансы спортивной фармакологии |
| Карта АльфаБанка | 4154812006592764 |
| Карта Сбербанка | 5469300989320640 |
| Яндекс-деньги | 41001768995914 |
| На телефон | +79054032465 билайн |
| Webmoney | R209206594735 |
| Qiwi wallet | 79054032465 |
| PayPal | info@tvoytrener.com |
| Подробнее | |
|
Видео обращение Тимко Ильи »
|
|