ТОП 6 причин, убивающих ваши колени

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2022-07-14      Просмотры: 9 840     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Переходите в наш телеграм: там мы всегда можем сказать и показать намного больше

1. Положение колен в упражнениях. Велосипед заново не изобрету, если скажу, что при приседах, выпадах и прочих упражнениях колени должны быть в определённом положении. Это нужно для минимизации травм колен. Наверняка большинство тренирующихся это уже знает и слышало много раз.

Но повторение сами знаете мать чего. И если с выносом колен за носки в приседаниях можно поспорить (одни говорят можно, другие нельзя, исследования по ссылке), то вот в таком положении колени точно будут мало-помалу страдать и травмироваться:

Аналогичная картина при жиме ногами в тренажёре, становых тягах, выпадах и прочих упражнениях, где активно участвуют ноги.

Короче, если ваш колени стоят уже, чем стопы – это убивает их. Ширина должна быть либо такой же, либо чуть больше. Направление колен такое же, как и направление стопы (носков): куда смотрят стопы, туда должны быть направлены колени, т.е. сгибаться в те же стороны (на картинке – вперёд). На тренерском заумном языке – колени должны смотреть на мысок.

2. Тренировки в беговой обуви. Беговые кроссовки созданы, как правило, на амортизационных подушках (валики, пена, прочие амортизаторы). Это оправдано при беге по твёрдой поверхности, чтобы уберечь бегуна (все же помнят, что бегать по асфальту и бегать по грунтовой дороге – это не одно и то же?).

Но силовые тренировки требуют чёткого контакта ног с поверхностью. И беговая обувь может сослужить плохую службу: стопы и колени теряют устойчивость из-за мягкой подошвы, ногам приходится балансировать, нагрузка на колени возрастает.

Короче, беговые кросы – ещё куда ни шло при кардио тренировках со своим весом, прыжковых упражнениях и т.п. Но если мы берём в руки отягощения, будьте добры позаботиться о своих ногах и надеть подходящую обувь с жёсткой подошвой. Подробный разбор обуви для занятий – у этого тренера.

3. Переразгибание колен в упражнениях. Речь идёт о тех моментах, когда вы выпрямляете ноги настолько, что, грубо говоря, у вас колени смотрят в обратную сторону. Примерно вот так:

На картинке – жим ногами в тренажёре (или жим платформы ногами). Но подобное выпрямление ног и переразгибание коленных суставов актуально и для таких упражнений, как:

- разгибания ног в тренажёре;
- экстензии и гиперэкстензии в тренажёрах;
- приседания с отягощением (штанги, гантели и пр.);
- становые тяги;
- различные зашагивания на возвышенности;
- выпады.

Особый вред наносится коленям, когда у вас и без этих упражнений присутствует гипермобильность коленных (а, может быть, и других) суставов. Гипермобильность суставов – это как на чёрно-белой картинке выше: вы просто стоите, держите свой без отягощения, а у вас колени неестественно выгнуты назад.

4. Жёсткая поверхность. Если вы выполняете какие-то упражнения и колени стоят на твёрдом полу – это однозначно минус для вашего суставного аппарата. Почему? Потому что коленные чашечки не предназначены для этого. Под колени нужно что-то подкладывать (и, порой, обычного гимнастического коврика в 5-10 мм недостаточно). Лучше этот коврик свернуть в несколько раз, чтоб наверняка.

Аналогичная картина и при выполнении упражнений, где вы не стоите на коленях, но можете ими касаться пола. Это могут быть различные выпады, бёрпи (бурпи) и прочие подобные упражнения, где колено может буквально ударяться о твёрдую поверхность.

Не даром же волейболисты надевают наколенники: часто приходится прыгать, падая на колени. Я не предлагаю вам заниматься в наколенниках, но подложить что-то мягкое под ноги нужно.

К слову, даже в сгибаниях ног в блочном тренажёре некоторые умудряются ставить колени на сиденье. Этого делать не стоит, я вас умоляю. Вот, по моему скромному мнению, правильное выполнение упражнения.

5. Бег и прыжковые упражнения в сочетании с лишним весом. Лишний вес – это вес, который лишний не только с точки зрения здоровья и красоты, но и с точки зрения здоровья коленных суставов. Им приходится это вес носить на себе. А теперь представим, что вы длительное время перегружаете свои колени этим весом (бег, прыжки на скакалке, 4 подхода по 12-20 повторений прыжковых упражнений). Но мало того, что своего веса достаточно, в т.ч. и лишнего, так ещё и некоторые берут отягощения. Бедные колени.

Понятное дело, что у всех суставной аппарат разный, и кого-то эта беда даже при сильно лишнем весе может не коснуться. Но много и тех примеров, где колени страдают именно по этой причине.

Короче, перед тем как начать прыгать или бегать с изрядным лишним весом, потренируйте свои ноги 1-2 месяца, укрепив свои суставы. Такая подготовка перед прыжковым тренингом не будет лишней.

Верный способ снизить вес – здесь. С прилагающимися фотографиями результатов наших друзей.

6. «Вредные» упражнения. Я не просто так взял в кавычки слово «вредные». Вред – относительное понятие (как и многое другое). Для кого-то это вред, а для кого-то – находка. О каких упражнениях речь:

- приседания в тренажёре Смита ноги вперёд (с акцентом на ягодицы);

- выпады вперёд со скрещением ног;

- выпады вперёд с шагом;

Вредные они только при частом использовании: вы постоянно долбите именно их и почти на каждой тренировке. Но снова, по моему скромному мнению, вредность этих упражнений хоть и есть, но она преувеличена некоторыми моими коллегами.

Одно дело ударяться коленями о пол или стоять на них подолгу, с лишним весом прыгать и т.д. А другое дело, что нельзя привычные всем выпады вперёд выполнять. Если так дальше продолжать эту логическую цепочку, то вообще окажется, что мало какие упражнения можно делать. И пользоваться коленями тоже (ирония).

Короче, следите за личными ощущениями: как себя чувствуют ваши коленные суставы в этих упражнениях. Если всё норм – используйте на здоровье. Что-то смущает (типа болевые ощущения, дискомфорт) – лучше заменить. Кстати, о замене. Вот целый раздел с анимированными упражнениями на всё тело: со своим весом, с различным оборудованием. Главное, там не нужно читать, чтобы понять технику движений.

Бесплатные тренировочные программы для дома и тренажёрного зала – по ссылке.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ