На главную страницу
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Наши магазины спортпитания
Заказать план тренировок

Всё, что нужно знать и делать для здоровья коленей

Автор: Николай Борисов - тренер, чемпион России по пауэрлифтингу
Место в рейтинге авторов: 13    (стать автором)
Размещено: 2018-05-13    Просмотров: 2 405
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Всё, что нужно знать и делать для здоровья коленей

Оглавление:

  1. Возможные причины дискомфорта. И виноват ли в этом присед?
  2. Подробнее о разминке
  3. Аптека в помощь. Этот раздел на все суставы
  4. Какие упражнения делать
  5. С какими циклическими видами совмещать присед с пользой для коленей?
  6. Подробнее о велосипеде

Речь пойдёт о тех ситуациях, когда колени только начинают ныть или слегка побаливать. Если у вашего колена уже порвалась связка, сносился хрящ или оторвался мениск, придётся обратиться к доктору и прекратить тренировки на длительный период.

Возможные причины дискомфорта. И виноват ли в этом присед?

Если в ваших коленях появились неприятные ощущения, надо проанализировать возможные причины и принять меры для исправления ошибок. Будем рассматривать ситуацию исходя из того, что к технике вашего приседа претензий нет.

1. Чаще всего колени не выдерживают нагрузки у тех, кто пытается совмещать приседания с бегом или прыжками, в том числе через скакалку. Такое совмещение обычно проходит безболезненно в юниорском возрасте, и почти всегда приводит к травмам в ветеранском. В каком возрасте вам придётся отказаться от прыжковой и беговой нагрузки зависит от собственного веса, генов и образа жизни. Если колени уже побаливают - значит пора.

2. Многие атлеты экономят время на разминке. Новички могут поступать так без последствий и часто привыкают к отсутствию разминки. С годами растут тренировочные веса, а атлет становиться старше. Со временем дурная привычка приводит к травмам. Для их предотвращения со стажем тренировок должна совершенствоваться разминка.

3. Иногда восстановлению коленей между тренировками мешает холод. Понижение температуры тела на 1 градус замедляет обменные процессы в тканях на 13-18 %, охлаждение на 3 градуса - в полтора раза! Это очень существенно. Те, кто не нагружает колени, могут ходить в мороз в рваных джинсах или колготках. Если вы хотите много приседать, придётся держать колени в тепле. Иногда надевание тёплого белья или наколенников под штаны на улице убирает ноющие боли за несколько дней. Это работает даже при температуре воздуха близкой к нулю. Если вы не ощущаете холода, это не значит, что в ваших коленях поддерживается оптимальная температура для восстановительных процессов.

4. Мешать восстановлению может ухудшение кровообращения. Например, если вы рабочий день проводите сидя, согнув ноги под стул, или вам приходится работать в неудобных статичных позах, стоя на стремянке и др. В этих случаях помогут регулярные перерывы со сменой поз и разминкой, и самомассаж, конечно же. Дурная привычка сидеть нога на ногу приводит к застою крови не только в ногах, но и в области таза. Это может спровоцировать и расширение вен, и боли в коленях, и многое другое.

5. Хроническое обезвоживание организма уменьшает количество синовиальной жидкости. У спортсменов обезвоживание чаще всего возникает во время сгонки веса. Может возникнуть в случае злоупотребления некоторыми препаратами, баней, алкоголем...

6. Давление коленями на пол. Ремонт, мытьё полов, игра с детьми - некоторые люди делают это, стоя на коленях. Но колени для этого не приспособлены. Удобные защитные наколенники в ИКЕА можно купить дешевле тюбика мази или таблеток, которые понадобятся для лечения.

Подробнее о разминке

Разминка должна соответствовать упражнению, которое вы собираетесь делать. Бег не подготовит вас к приседу или к жиму. Бег разогревает организм, но разогрев и разминка - не синонимы! К приседаниям вас подготовят различные виды приседаний: с узкой и широкой постановкой ног, в стороны, в ножницах, приседания Гаккеншмидта с минимальным весом или без него. Очень хорошо готовит к тренировке присед в рывковом хвате (штанга над головой на вытянутых руках).

Перед приседом обязательно надо размять поясницу, для этого хорошо подходят наклоны со штангой вперёд. Желательно использовать все перечисленные упражнения. Ветеранам - более чем по одному подходу.

Рекомендуемая учебниками института физкультуры продолжительность разминки 30-40 минут не практикуется в залах. Только находясь в спортивном лагере на сборах, человек может позволить себе такую роскошь. Для достижения желаемого эффекта за более короткий промежуток времени перед разминкой намажьте колени разогревающей мазью и наденьте наколенники (медицинские, не тугие) для сохранения тепла. Между разминочными подходами выполняйте самомассаж коленей, пожалуй, это самый простой вид самомассажа. Комбинация этих действий позволит подготовить к приседу даже старые колени минут за 20.

Аптека в помощь. Этот раздел распространяется на все суставы.

1. Мази.

Ускорят процесс разогрева. Вряд ли вы найдёте средство, эффективнее финалгона. Для чувствительных подойдёт апизатрон. Ещё мягче действует Капсикам. Есть и другие варианты, хорошие мази привозят из Тайланда. Мази мягкого действия подойдут для растирания на ночь. Спортсмен спит - реабелитация идёт.

2. Хондропротекторы.

Прочитав в Википедии о механизме действия https://ru.wikipedia.org/wiki/Хондропротекторы становится понятно, почему они помогают не всем. Хондроитин сульфат и глюкозамин контролируют аспекты синовиального воспаления. Но, колени болят и по другим причинам. Количество известных мне положительных отзывов находится в пределах эффекта плацебо. Вреда не будет, состав сильно напоминает спортпит: Аминокислотный состав гидролизата: пролин / гидроксипролин - 25 %; Глицин - 20 %; глутаминовая кислота - 11 %; аргинин - 8 %; аланин - 8 %; остальные незаменимые аминокислоты - 16 %; остальные заменимые аминокислоты - 12 %.

3. Противовоспалительные средства.

Список внушителен https://ru.wikipedia.org/wiki/Противовоспалительные_средства в спорте используется меньшая часть. Остановимся на некоторых.

Напроксен. Начинает действовать на 3-5-й день приёма, прекращает действовать на 5-7-й после окончания приёма. Мягкое средство. Можно использовать для профилактики, когда ни чего не болит, но суставы на пределе. 10 дней перед соревнованиями по 2 таблетки в день (на 70-100 кг). В результате такой подготовки, выходя на помост, ощущается "свежесть" в связках.

Диклофенак. Из той же группы, действует сильнее. Можно справиться с "состоянием средней тяжести". Жаль, что имеется солидный список побочек.

Реопирин. Надо колоть внутримышечно, так лучше действует и меньше проблем с ЖКТ. Справляется с серьёзными болями.

Укол в колено гиалуроновой кислотой. Если болит очень сильно, а соревнования скоро, вы в хорошей форме, взносы уплачены, гостиница заказана... Лучше всего ввести нужное лекарство в колено. Начинает действовать в течении 1-3 дней, решает проблему одним уколом до 3-х лет. Так как разным атлетам кололи различные средства на основе гиалуроновой кислоты и всем помогало, выбор конкретного лекарства надо доверить хорошему доктору.

Какие упражнения делать

Наибольшему риску колени подвергаются в момент опускания, и чем быстрее опускание, тем больше травмирующая нагрузка на ваши связки. Отдача необходима для достижения результата в приседе, особенно при "работе в бинты". Но, если колени начали "барахлить" желательно на время отказаться от использования отдачи до исчезновения неприятных симптомов. Однозначно надо исключить приседания Гаккеншмидта и сизифовы, они дают повышенную нагрузку на колени при любой скорости опускания. Для поддержания мышц в форме можно использовать упражнения, исключающие быстрое опускание. Как только ваши колени придут в норму, вы сможете вернуться к привычным упражнениям с минимальной потерей рабочих весов.

1. Присед на плинт

Установите плинт такой высоты, при касании которого будет обеспечен досед по правилам пауэрлифтинга. Опускайтесь плавно! Старайтесь коснуться плинта ягодицами как можно дальше от ног. Желательно задержаться в нижней точке на 1-2 секунды. Упражнение весьма полезно для обучения технике начинающих.

2. Присед с остановкой в седе

Всё, как в предыдущем упражнении. Только глубину седа придётся определять по ощущениям, не стоит полагаться на зеркало. Даже опытным атлетам периодически понадобится контроль глубины седа со стороны. Если в зале нет опытного судьи, можно прибегнуть к помощи видео.

Можно усложнить упражнение. Если вы станете делать опускание на 5 секунд, рабочие веса понадобятся меньше, соответственно уменьшится нагрузка на колени, а мышцы нагрузятся не хуже, а может быть и сильнее.

3. Присед на скамью

Если боль в коленях усиливается при острых углах, можно приседать в той части амплитуды, в которой не возникает дискомфорта. Подберите скамью соответствующей высоты. Выполняйте, как присед на плинт, рабочие веса будут значительно больше. Упражнение нельзя делать без страхующих ассистентов. Сбрасывание штанги на скамью приведёт к порче оборудования в лучшем случае, в худшем - к травме.

4. Съёмы в раме

Можно делать, находясь в зале в одиночестве. Установите гриф на высоте ,с которой ваши колени могут сегодня работать относительно безболезненно. Для удачного съёма важно правильно принять исходное положение. Вертикальная проекция грифа должна проходить по центрам голеностопных суставов. Центры тяжести снаряда и атлета должны находиться на одной вертикали. Навык принятия исходного положения придёт с опытом.

После подъёма опускайте штангу плавно, не используйте отбив. Выполняйте каждый следующий съём после расслабления в нижнем положении.

С каким циклическими видами совмещать присед с пользой для суставов?

Многие атлеты справедливо полагают, что их организм должен получать не только силовую нагрузку. Кому то для сжигания жира, другим - для иных целей, нужна аэробная нагрузка. Ныне принято использовать термин "кардио", но он искажает смысл, создаётся впечатление, что тренируется только сердце. Аэробная нагрузка кроме сердечно-сосудистой системы тренирует "дыхалку" и скелетные мышцы тоже, оказывает комплексное воздействие на организм. Для этого надо выбрать один (или несколько ) циклических видов спорта. Силовой результат в приседании пострадает от любой аэробики, кроме плавания.

1. Длительный бег со 100% вероятностью отрицательно скажется на вашем приседе и коленях. Не повредят ускорения до 100 м, желательно по песку или глубокому снегу, можно в гору. Но спринт, это не аэробика, это анаэробная нагрузка. Плавание явно не повредит коленям и силовому результату в приседании.

1. Практически безопасны для коленей все виды гребли, но есть вероятность перегрузить спину в сочетании с тяжёлой тягой.

2. Относительно безопасно сочетание с конькобежным спортом. Только на катках особо не разбежишься, как правило, они забиты хоккеистами и просто катающимися. А передвижение по замёрзшим рекам и каналам доступно далеко не везде и не всегда.

3. Быстрая ходьба значительно лучше бега и доступна всем имеющим ноги и всегда. Всё же лучше избегать жёстких покрытий. Ходите по грунту, песку, снегу, желательно с подъёмами. Скандинавская ходьба, пожалуй, ещё полезнее для организма в целом, но если колени уже болят- от ходьбы может стать хуже.

4. Лыжи. Классический и коньковый стили, по сути, разные виды спорта. Первый - вряд ли навредит вашим коленям и обеспечит превосходную аэробную нагрузку вашему организму. Второй - так же хорош в плане аэробики, но нагружает наружную коллатеральную связку неестественным образом, человеческая нога рассчитана на ходьбу, а не на многократное боковое отталкивание.

5. Велосипед. При соблюдении некоторых условий принесёт пользу вашим коленям. Многократные движения при педалировании стимулируют выработку синовиальной жидкости, которая предохранит ваши колени от изнашивания. Под многократностью подразумеваются тысячи оборотов педалей, присед по 20 раз в данном случае ничтожная цифра. По совокупности пользы и доступности является лучшим аэробным средством для атлетов и о нём будет сказано подробнее.

6. Самокат взрослые стали осваивать активно в последние годы. Наблюдений по коленям пока нет. Предположительно, вреда не будет и лечебного эффекта тоже. При регулярном использовании самоката необходимо периодически менять толчковую и опорную ноги для равномерного развития. Весьма удобен для получения аэробной нагрузки по дороге на работу и другие места. Уступает велосипеду в проходимости и скорости, некуда повесить мешки, подрамную сумку и детское кресло. Зато удобен для провоза в метро и наземном транспорте, это серьёзное преимущество в городских условиях.

Подробнее о велосипеде

Атлету не стоит слепо следовать тем советам, которые даны гонщиками гонщикам. У нас разные цели и скорости. И педали у вас скорее всего будут обычные, а у гонщиков контактные. Так как многие продавцы велосипедов бывшие или действующие гонщики, вам будут рекомендовать именно такую модель, на которой продавец стал призёром всероссийских соревнований. Но ваш велосипед должен соответствовать вашим требованиям.

Посадка. Атлету не стоит гнуть спину. Сопротивление воздуха растёт примерно пропорционально квадрату скорости. Средняя скорость на профессиональных гонках около 45 км в час, средняя туристическая - 20 км в час. При прочих равных условиях гонщик испытывает сопротивление воздуха в 5 раз больше. Вы спокойно можете пренебречь сопротивлением ради прямой спины и комфорта. Используйте все возможности для подъёма руля, при необходимости смените вынос, поставьте "V"-образный руль типа BMX. https://www.instagram.com/p/BJUc7UfgCoS/?taken-by=nikolai_coach.

Вес. Лишняя дюжина килограмм нам только на пользу, выше тренировочный эффект. Карбон нам ни к чему, на алюминии можно ездить. Но у настоящего атлета должен быть большой чугунный велосипед с огромными колёсами и запасом еды на багажнике. В гору тяжело - спешились и толкаем байк, желательно бегом, нагрузка будет разнообразнее. В случае поломки лифта, потащите на 14 этаж - будет тренировка с элементами кроссфита.

Амортизаторы. Это для пижонов. Ваши сильные ноги - лучший амортизатор. Кстати, лишний раз приподнимаясь с седла вы уменьшаете застой крови. Ускорение в гору стоя - тоже полезно. Пресс отлично работает, когда тянете руль на себя при езде стоя. В поездке для здоровья желательно проводить стоя до трети времени.

Положение седла. От гоночных стандартов отличия не значительные. Сидя на седле достаём педаль пяткой. Можно поднять выше на пару сантиметров, что бы дорабатывать стопой. Чем больше углы в коленях при педалировании, тем лучше для них. Седло желательно сдвинуть максимально назад с той же целью - максимальный комфорт коленям.

Практика показывает, что для поддержания здоровья коленей надо накатывать за год не менее 3000 км по шоссе или 2 тысячи с небольшим по грунту, что соответствует приблизительно 150-ти часам педалирования. Для выработки синовиальной жидкости важно не расстояние, а время. Не каждый может найти 150 часов на второй вид спорта. Но, велосипед и самокат тем и хороши, что в отличие от лыж, коньков, гребли, плавания - его можно использовать по дроге на работу, в спортзал, в магазин... При этом часто удаётся получить выигрыш во времени.

Зимой по дорогам общего пользования безопаснее ездить на шипованных покрышках, по просёлочным (с укатанным снегом, не обледенелым) достаточно кроссовых. Замена велосипеда велотренажёром в тренажёром клубе, лишит вас свежего воздуха, подъёмов и спусков, красивых видов, и, во многих случаях, индивидуальных настроек.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Николай Борисов - тренер, чемпион России по пауэрлифтингу | 2018-05-19

Жаль, что ваш ВУЗ не предоставляет студентам право выбора вида спорта, как делают уже более демократичные ВУЗы. Если мази и массаж коленей перед бегом не исправят ситуацию, придётся обратиться к доктору. Не за лечением, за освобождением от физ-ры.

ОТВЕТИТЬ
Юджи | 2018-05-19

"Чаще всего колени не выдерживают нагрузки у тех, кто пытается совмещать приседания с бегом или прыжками, в том числе через скакалку. Такое совмещение обычно проходит безболезненно в юниорском возрасте, и почти всегда приводит к травмам в ветеранском". Ах, это великолепное чувство, когда приходится выбирать между залом и вузовской физрой, потому что в 18 колени оказались как у "ветерана" и, как только начался бег на физре, послали меня подальше.

ОТВЕТИТЬ
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама