Можно ли выносить колени за носки в приседе: наука и практика

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2021-03-16      Просмотры: 7 081     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Приседания со штангой – одно из основных упражнений не только для быстрого прироста мышечной массы (мужчины), но и для красивых и объёмных ягодиц, а также выносливых ног (девушки). Но споры не только не угасают, но и усиливаются насчёт того, что колени выходят за носки. Так можно ли выносить коленный сустав при приседании?

Присед: колени за носки. Что говорит наука

Вот в этом исследовании (точнее это анализ 23 исследований) говорится, что:

1. Если выводить колени за пальцы ног при приседаниях со штангой, то нагрузка на коленные суставы повышается в среднем на 17-23%.
2. Если стараться не выводить коленные суставы за носки, то нагрузка на поясницу может возрастать на 960-1200%. Но ключевые слова здесь – «может возрастать». А может и не возрастать! В тексте статьи написано «вполне вероятно». Т.е. рост нагрузки на поясницу – не обязательное условие, если вы будете стараться не выносить носки.

Итак, согласно исследованиям, нагрузка на поясницу возрастает в разы по сравнению с нагрузкой на колени. И нас как бы подталкивают к тому, что вынос колена вперёд – это более благоприятные условия. Но как на самом деле обстоят дела на практике?

Прежде, чем мы начнём, подписывайтесь на наш телеграм с морем полезной информации по тренировкам, питанию и прочим хитростям/тонкостям/лайфхакам здорового образа жизни. И всё это на научных исследованиях, а не от балды!

Приседание: колено за носок. Что говорит практика

Могу говорить лишь за себя и за своих клиентов. Лично у меня колени во время приседа начинают болеть, если я выношу их за носки. Вот прям жуткий дискомфорт появляется. И ощущается это всё потому, что за годы своих тренировок я их знатно поизносил – футбол, неадекватные нагрузки и неправильная техника в начале спортивной практики, дегенеративные изменения в силу несбалансированного питания (сильно недобирал белка).

Кстати, питание сыграло решающую роль. Не допускайте моих ошибок, воспользуйтесь планом правильного питания!

Что касается моих клиентов, то они делятся примерно пополам: одна часть ничего не ощущает при выносе колен вперёд, а другая – ощущает, и жалуется на боли или дискомфорт в коленях после тренировок. В первом случае – это молодые люди с ещё здоровым суставным аппаратом, во втором – люди 35+ с уже подпорченными суставами. Из-за болей в коленях нам приходится чуть менять технику (не выносить колени вперёд) и якобы увеличивать нагрузку на поясницу. Вот только есть одна особенность!

Никто из моих клиентов, кто не выносил колени за носки, не жаловался на боли в спине! Т.е. по исследованиям нагрузку на поясницу возрастает, если не выводить колени, но на практике болей в пояснице нет. А в коленях есть.

Оговорюсь! Это не значит, что теперь нужно строго следить за коленями и вообще не выносить их за носки. Нужно попробовать оба варианта и выбрать самый комфортный для вас. Если вы молоды – пробуйте приседание с коленом за носок. Если вам уже 30 и более – тоже пробуйте вынос колена, но, думаю, вы выберете другой вариант. В любом случае:

Ориентируйтесь на собственные ощущения, а не на то, что написано в Сети. Я не могу ощутить то, что чувствуете вы, а мои рекомендации лично для вас могут быть вредными. Поэтому прислушиваться к своему телу – лучшее решение.

Лично я для себя уже давно определил, что присед с коленями за носки – это не мой вариант.

К слову, вынос колена актуален не только для всевозможных приседаний – с весом или без него – но и для других упражнений, где участвуют коленные суставы. Например, для выпадов.

Правильная техника приседаний, выпадов и других упражнений на ноги и ягодицы, руки, спину и вообще всё тело вы можете найти здесь!

Полноценные программы тренировок (кстати, одни из лучших в Рунете!) для домашних условий и для тренажёрки – найдёте здесь!

Не можете сами поставить правильную технику? Вам 100% поставят наши тренеры в режиме онлайн.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ