Как часто нужно тренировать мышцы для набора массы?

Автор: Александр Добромиль - тренер и автор видеоблога Your Fit.
Место в рейтинге авторов: 10    (стать автором)
Дата: 2016-07-21      Просмотры: 14 346     Оценка: 4.9

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Рост мышечной массы и увеличение объемов зависит от многих факторов, о которых вы наверняка уже слышали и без меня: питание, тренинг и восстановление. Но самым главным фактором, вокруг которого завязаны все остальные, является восстановление мышц и их суперкомепенсация (когда мышц становится больше). И весь прикол заключается в том, что сколько бы вы не тренировались, сколько бы не спали, сколько бы не ели - ваши мышцы никогда не станут больше, если не будет самого главного - времени для их восстановления. И именно время является ключевым фактором.

В сети полным-полно статей и видео, в которых авторы призывают вас есть ведрами рис, килограммами рыбу и пить литрами воду, а так же выполнять базовые упражнения. А вот о времени, необходимом для восстановления - почти никто не говорит, а даже если говорит, то не всегда то, как есть на самом деле.

Вы вообще хоть раз встречали программу тренировок для набора массы, в которой мышца тренируется реже, чем раз в неделю? Лично я - нет. По крайней мере, в сети. Выходит, что мышцы практически у всех восстанавливаются ровно за неделю? Не думаю. Просто недельный сплит - это удобно. Но не более того. Я согласен с тем, что есть люди, у которых мышцы восстанавливаются и за неделю, но это далеко не всегда так.

Когда я в первый раз попробовал тренировать мышечную группу реже 1 раза в неделю - я был поражен. Силовые результаты и рабочие веса, особенно на первом этапе, росли практически каждую тренировку, и я значительно спрогрессировал и в силе и в массе. На тот момент я начал тренировать группу раз примерно в 9-11 дней и мой сплит выглядел примерно следующим образом:

• ПН - ноги
• ПТ - грудь, плечи
• Следующий ПН - спина, бицепс, трицепс
• Пятница - снова ноги

Далее, я изменил сплит, в котором я тренировался на 1 неделе 3 раза, а на следующей - только 2, но разбивка по мышечным группам была уже более детальной:

• ПН - ноги
• СР - плечи
• ПТ - Спина, бицепс
• Следующий вторник - грудь, трицепс
• Четверг - снова ноги

На следующей неделе я снова тренировался 3 раза, а затем - снова 2. Тренировка мышечных групп шла друг за другом.

Такая программа тренировок, в которой мышечная группа не нагружается раз в 7 дней, а работает раз в 10-11 - дала мне такой прогресс, которого я не мог добиться ранее. После этого я начал практиковать аналогичные схемы тренинга и на своих клиентах, увеличивая время отдыха для конкретной мышечной группы. Это было супер. Те, кто стоял на месте - начали расти и увеличивать силовые показатели. И, вопреки распространенному мнению, ни сила, ни масса, от таких редких тренировок не падали, а наоборот росли!

Стоит сделать оговорку, что речь идет о натуральных спортсменах, каким являюсь и я. Если ваша кровь, это концентрат фармакологических препаратов - боюсь, вам такая схема может не подойти, хотя попробовать тоже стоит. Если говорить о «натуралах», то способность организма вырабатывать анаболические гормоны ограничена «мощностью» ваших желез, и восстановительные способности, разумеется, тоже. Поэтому, в плане генетики и времени для восстановления люди друг от друга, однозначно, отличаются. И если вам кажется что вы и правильно тренируетесь и правильно питаетесь, но прогресса нет - попробуйте дать вашим мышцам больше отдыха. Скажу по своему опыту, что в 8-9 случаях из 10 - это помогает.

Читайте мои статьи на сайте tvoitrener.com и смотрите мой видеоблог. С наилучшими пожеланиями, Александр Добромиль.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Купить реформер для пилатеса.