6 Особенностей женских тренировок на массу

Тренажёр-массажёр от болей в спине

Этот тренажёр прост в использовании и надёжен. Предназначен для людей с протрузиями, грыжами и остеохондрозами позвоночника.

По моим подсчётам, примерно 1/3 женщин приходят в тренажёрный зал не для того, чтобы похудеть, а для того, чтобы набрать мышечную массу. И довольно большая часть инструкторов тренирует их по тем же схемам, что и мужиков.

По большому счёту, это не смертельная ошибка, и в целом женщин на массу можно тренировать так же, как и мужиков. Но женский организм и женская психика имеют свои особенности. И желательно это учитывать, ведь женщины хотят не просто набрать «мяса», но и выглядеть при этом эстетично и красиво. Ниже я расскажу, какие особенности нужно учитывать при женских тренировках на массу.

1. У женщин нижняя часть тела растёт лучше

То есть ягодицы и бёдра гораздо лучше поддаются тренировкам на массу, чем верхняя часть тела. Кроме этого, девушка с более развитым низом, чем верхом, выглядит гораздо красивее, чем наоборот.

Вывод: 40% - 50% упражнений должны приходиться на ноги и ягодицы. На спину примерно 20%. И по 10% на грудь, руки и плечи. Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 24 упражнения за 3 тренировки. Значит 10 упражнений на ноги и ягодицы. 5 На спину. И по 3 упражнения на грудь, плечи и руки.

2. Большее количество повторений

Стандартное количество повторений на рост массы для мужчин, это 6 – 10. Однако, женщинам психологически и физиологически довольно тяжело поднимать такие веса, которые они могут сделать на 6 – 8 повторений.

Поэтому я рекомендую для роста массы делать от 8 до 15 повторений для девушек. Это количество повторений также способствует росту массы. Но веса здесь немного полегче.

3. Облегчённые варианты подтягиваний и отжиманий

Для развития верхней части тела очень важно подтягиваться и отжиматься. И девушкам тоже. Однако подавляющее большинство девушек не может полноценно подтягиваться, отжиматься от пола и от брусьев.

Поэтому им нужно делать облегчённые варианты этих упражнений. Например:

• Подтягивания в машине смита
• Отжимания от лавки сзади
• Отжимания от пола с колен
• Отжимания от лавки широк хватом

4. С ростом мышц больше набирается и жира

Это связано с гормонами. У девушек больше эстрогенов и меньше тестостерона. Поэтому им легче набрать жир, чем мужчинам. То есть на каждый набранный 1 кг мышц, приходится больше жира, чем у мужчин.

Вывод: нельзя есть всё подряд. Даже, если тренируетесь на массу. Из спортивного питания лучше принимать протеин, чем гейнер.

5. Более частые тренировки

Женщины по природе более выносливые, чем мужчины. И они быстрее восстанавливаются. Поэтому, если для мужчин стандартное количество тренировок на массу – 3 в неделю. То среднестатистическая девушка вполне может «переварить» и 4 тренировки в неделю.

6. Более интенсивные тренировки

Стандартная мужская схема для тренировок на массу – раздельный метод тренировок. Женщинам же больше нравится вариант с суперсетами. Во-первых, они более выносливые. А во-вторых, суперсеты способствую меньшему набору жира, чем раздельный метод.

Выводы

По большому счёту, женщинам можно тренироваться на массу так же как и мужчинам. Но в таком случае тренировки для них будут менее удобны и больше будут способствовать набору жира и мышц верхней части тела. То есть в итоге мышцы то накачаются, но фигура будет выглядеть менее эстетично.

Поэтому, желательно учесть все нюансы, описанные в этой статье, дабы не испортить массой вашу фигуру. И хочу подчеркнуть, что каждый из этих пунктов не является обязательным. Это, как бы, советы из разряда «было бы неплохо, если…». Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ