Комплекс упражнений для утренней зарядки

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2011-10-03 Просмотры: 298 559 Оценка:

4.9

Все статьи автора >>

Задачи комплекса:

Сложность - ниже средней

Данный комплекс одинаково подойдёт и мужчинам, и женщинам. Так как он представляет собой смесь силовой тренировки и обычной утренней зарядки. Вы будете одновременно улучшать свою растяжку и тренировать мышцы. Единственный спортивный инвентарь, который необходим – это гантели. Для девушек это будут 2 – 5 кг (для начала). Для парней – 5 – 10 кг.

Обратите внимание, что зарядку вы делаете по кругу. То есть каждое упражнение выполняете по 1 подходу и без отдыха. Когда сделаете все упражнения – «идёте» на второй круг. И таких кругов в первый месяц вполне хватит трёх. Подробнее о круговом методе почитайте здесь. Таким образом, зарядка должна занимать в среднем 30 – 40 мин.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:			Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен		раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади		раз
Подтягивания прямым хватом		раз

Эти комплексы упражнений не очень сложны. Ведь, упражняясь утром, вы должны получить заряд бодрости на весь день, а не наоборот. На то она и зарядка. Можете выполнять её хоть каждое утро, просто чередуя между собой комплексы. Кроме того, каждый из них затрагивает почти все мышцы, что позволяет более глобально воздействовать на организм.

Отдых между подходами 1 минута (через 1 -2 месяца можно вообще не отдыхать). Отдых между кругами – 3 – 4 минуты. Количество повторов – довольно индивидуально. И должно колебаться в пределах от 10 до 20 за подход.

Как уже говорилось выше, зарядка выполняется по круговой системе. Это позволяет тренировать не только ваши мышцы, но и кровеносную систему, и увеличивает вашу выносливость.

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Задачи комплекса:

Сложность - ниже средней

Тренировка 1 (3 круга)

Тренировка 2 (3 круга)

Тренировка 3 (3 круга)