Очередной текст от проекта NerdFitness (вновь в легком, разговорном жанре, но о самых важных вещах) о том, как перебороть тренировочное непостоянство. От Зожника добавим, что регулярность физических нагрузок – главный фактор,  влияющий на ваше здоровье и фигуру.

Время от времени пропускаете тренировки? Прекрасно вас понимаем и не осуждаем. Наша жизнь сегодня слишком суматошна, приходится одновременно заботиться о куче вещей.

Хотим успокоить: вы не одиноки.

Проблема с соблюдением тренировочного режима – одна из самых распространенных у клиентов Nerd Fitness. Но мы выработали несколько хитростей, которые помогают им и которыми мы поделимся с вами прямо сейчас.Шаг 1: Простите себя и сделайте выводыПонятно, что в жизни происходит всякое:

• то аврал на работе, надо пахать допоздна,
• то супруг/супруга не может сегодня забрать детей из школы,
• то у вас сериальный запой, поскольку внезапно выложили весь сезон любимого шоу.

Короче, вы по архиважной причине пропустили целую одну тренировку

И ничего страшного! Всякое бывает, не надо себя винить.

“Погодите-погодите! Мы думали, это статья о соблюдении режима тренировок, а вы начинаете с заявления, что пропускать тренировки – нормально?”

Во-первых, речь шла только об одной тренировке. А еще о чувстве вины. Некоторые зожники настолько суровы (к себе), что после единственного пропуска вообще бросают фитнес.

Поэтому – прежде всего – простите себя.

А затем ознакомьтесь с мантрой Nerd Fitness:

“Никогда не пропускать две тренировки подряд”.

Как уже было сказано, провалить одну тренировку – это нормально. А вот если вы пропустите и следующую, вырисовывается нехороший тренд. И это уже чревато. Вместо того, чтобы вырабатывать привычку тренироваться, вы работаете над привычкой лениться.

Итак: если вам пришлось пропустить одну тренировку, не переживайте. Но обязательно постарайтесь провести следующую.Шаг 2: Разработайте тренировочный план

Вспомним золотые слова Бенджамина Франклина:

Если вы проваливаете планирование, то планируете провал.

Чтобы тренировки были регулярными, план должен быть выполнимым.

Вообще при разработке тренировочного режима надо обдумать три ключевых вопроса:

• Как вы планируете тренироваться?
• Где вы планируете тренироваться?
• Когда вы планируете тренироваться?

И хотя все они важны, давайте сосредоточимся на “когда”. Это самый главный шаг для соблюдения режима. Когда мы работаем с каждым клиентом персонально, то просто заставляем его разрисовывать календарь, обводя все даты планируемых тренировок! А в списке дел на день – выделять тренировку как самую важную встречу!

И знаете почему? Потому что на тренировке он посвящает время самому важному человеку в своей жизни – самому себе.

Если, например, вы решили тренироваться по утрам ровно в 8:00, сирена в телефоне должна срабатывать в 7:50.

Поверьте, оно того стоит.Шаг 3: Избавьтесь от провального подхода “Все или ничего”

Иными словами: проработайте также и план Б (запасной вариант).

Допустим, вы наметили тренировку, нашли время, точно по графику подъехали к залу, а там… прорвало трубу.

Надо ли вам теперь со злостью забросить сумку с формой и протеинчиком в мусорный бак и залечь на диван?

Вовсе нет!

Это просто означает, что вам придется несколько дней потренироваться дома, на спортивной площадке во дворе или даже выбраться в парк.

Продумайте запасные варианты на случай различных непредвиденных обстоятельств, например:

• Если я не могу тренироваться в своем зале, я буду заниматься с отягощениями дома.
• Если идет сильный дождь (и я не могу бегать на улице), то покручу педали велотренажера в помещении.
• Если мышцы еще не отошли после тяжелой тренировки, сегодня я просто займусь легкой растяжкой.

Короче, вам незачем отказываться от любой активности, если основной план – не по вашей вине – провалился.

Как мы в шутку говорим нашим клиентам: если спустило одно колесо, это еще не значит, что нужно проколоть три оставшихся.

Просто сделайте все возможное, чтобы вернуться на свою дорогу.Шаг 4: Найдите тот вид тренировок, который приносит вам удовольствие

Если б мы должны были ограничиться одним-единственным советом о том, как больше двигаться ежедневно, то он был бы таким: делайте то, что вам нравится.

Полезная тренировка вовсе не обязана быть тяжелой и скучной.

Если вы терпеть не можете фитнес-клубы и железо, займитесь тем, что любите, например:

• прогулки,
• паркур,
• активные видеоигры.

Когда получаете удовольствие от занятий, вероятность того, что будете двигаться регулярно, намного выше.

А вот еще один трюк, чтобы начать получать удовольствие от тренировок: включите любимую музыку, аудиокнигу, подкаст или сериал.

Например, если прослушивать последний выпуск любимого подкаста только во время пробежки, то вы с нетерпением будете ждать очередной тренировки.

В общем, объедините фитнес с каким-нибудь из ваших увлечений – результаты вас поразят.

Еще статья для размышления:
Фитнес – отстой? Вы просто не подобрали свой!Шаг 5: Подключите близких (или найдите единомышленников)

Еще один мощный инструмент для повышения регулярности тренировок – социальный:

1) Расскажите о своих фитнес-целях друзьям и родным.

И обязательно уточните, когда и сколько вы намерены тренироваться. Это поможет по нескольким причинам: во-первых, мы с большей вероятностью будем выполнять намеченное, если пообещаем это другим, а не только самим себе; во-вторых, они ведь могут не только ехидно напоминать, но и по-доброму поддерживать.

“Я знаю, что ты там!”

2) Вступите в онлайн-банду по интересам.

В 21-м веке очень легко найти сообщество людей, которые занимаются тем же, чем и вы. И если у вас никак не получается проводить регулярные тренировки в гордом одиночестве, то просто поищите в интернете таких же страдальцев и объединитесь.

Мы постоянно устраиваем групповые соревнования через наше приложение Nerd Fitness Journey. Как отказаться от тренировки, если все остальные уже рубятся?

Вот, например, один из наших тренеров (и авторов этого текста) прыгает по сугробам, поскольку у нас проводился бёрпи-челендж.

Но есть и третий путь (самой накладный, но эффективный): наймите тренера.

Он не только ответит на все тренировочные вопросы и составит подходящую программу, но и проконтролирует посещаемость (если это сотрудник вашего зала) или хотя бы поинтересуется прогрессом (если добросовестный из интернета). А подотчетность весьма способствует регулярности занятий.Шаг 6: Набирайтесь мотивации от тренировок, а не мотивации для тренировокОт клиентов-новичков часто можно слышать стоны вроде “Ой, мне не хватает мотивации, чтоб все время ходить в зал!”

Это неправильный образ мыслей.

Действия создают мотивацию, а не наоборот.

Мы вот берем такого новичка и начинаем тренировать. Поначалу ему не очень нравится заниматься спортом, мотивация на нуле. Но мы его – угрозами и шантажом – все равно побуждаем к тренировкам. Через несколько недель он начинает замечать приятные изменения в фигуре, настроении, легкости походки и т.д. И понимает, что все это – результат тех самых тренировок.

“Работает… работает!”

Надо ли нам дальше умолять его зайти в зал? Нет, ему теперь хватает собственной мотивации.

Без посторонней помощи начать тренироваться сложнее, но нет ничего невозможного:
Как начать приводить себя в форму: 3 совета для полных новичков

Первый шаг, конечно, самый трудный, но вы справитесь. Просто выйдите сегодня же на прогулку. А потом повторите через пару дней.

Повторимся, на начальном этапе не так важна продолжительность или интенсивность занятия, главное – намерение: вы приняли решение и делаете. Выработав привычку, вы всегда успеете повысить нагрузку.Шаг 7: Найдите время для тренировки, избавляясь от ненужных дел

Мало кто в нашем мире просто сидит на месте и размышляет, как бы убить время.

Так что для тренировок придется его выделять, урезая – или заменяя – всякие другие дела. Например:

• Может, вам удастся сократить ежевечерний ритуальный просмотр сериалов с двух часов до одного?
• Может, начнете добираться до работы и с работы на велосипеде, а не на машине?
• Может, проведете вечер с другом/подругой на прогулке в парке, а не в пивбаре?

Пускайтесь во все тяжкие эксперименты: составьте идеальное (тренировочное) расписание в вакууме и попытайтесь реализовать в жизни.

Не получилось? У настоящих ученых это тоже результат.  Значит, у вас получился нереалистичный график, который нужно подправить.

Чтобы втянуться, вы можете даже сокращать продолжительность и частоту тренировок (сперва нам важна регулярность, выработка привычки):

• вместо часового занятия проведите получасовое,
• вместо трех тренировок в неделю начните с двух,
• обойдите квартал не два раза, а всего один.

Заключение и напутствиеВот и все, друзья.

Самое важное, что вы можете сделать сегодня: НАЧАТЬ! Не завтра. Не в следующий понедельник. Именно сегодня. Выйдите на прогулку. Наметьте в календаре вторую. Запланируйте заранее две-три на следующей неделе. Вот у вас уже и получаются регулярные тренировки. Просто продолжайте, а как прибавится времени и сил (и желания) – повышайте нагрузку.

Источник: NerdFitness

Перевод для Зожника: Republicommando

Команда Зожника около года составляла и фотографировала здоровые тарелки по методике Гарвардской тарелки. А потом мы описали человеческими словами этот простой метод питания по науке. Получился этот красочный гид с ласкающий мозг калейдоскопом полезных картинок. Надо ли вам это?Зачем вообще питаться здорово и “правильно”? И надо ли это вам, дорогой читатель? И что вообще значит — “здорово и правильно”?

Красота, здоровье, фигура — это 80% питание, и 20% — тренировки. Кто-то говорит о соотношении 70/30 или 90/10, в любом случае — цифра умозрительная и примерная, штангенциркулем, калипером или любым другим прибором это не измерить. Еще есть выражение: “Мы есть то, что мы едим” (и вдыхаем!) — можно спорить о том, кто это первым сказал, но не о том, что это справедливо. 

При этом не хочется отдавать 80% своего времени и внимания на заботы о питании. И решать каждый день одни и те же задачи.

Картинка ниже отлично иллюстрирует долю питания в голове человека, который живет полноценной жизнью и не скатывается мыслями только к еде. 

А вот когда тема питания расширяет свою зону влияния в ваших мыслях — это уже нездорово. Даже если ваша тарелка выглядит безупречно, но дается с помощью жертвы остальных сфер жизни — можно ли назвать такую жизнь счастливой? А здоровой?

Задача, которая стоит перед этой книгой — дать простое, понятное, основанное на современных научных знаниях решение и ответ на вопрос “Как питаться одновременно максимально здорово и просто”.

Книга “МЕТОД ТАРЕЛКИ” для вас, если вы хотите: 

перестать ежедневно беспокоиться о своем питании, проверяя его на полноценность и сбалансированность,
прожить дольше и активнее (а здоровое питание — важная часть этой задачи),
если вы хотите того же самого своим детям, родителям и партнеру, важно понятно им это объяснить и лучше — собственным примером.

В книге вы найдете выводы из обзоров научных исследований о питании за почти 10 лет существования проекта Зожник, учебных материалов Ассоциации профессионалов фитнеса, десятков книг от передовых специалистов о питании. 

Все, что здесь написано, не придумано — это структуризированные выжимки для облегчения понимания и экономии вашего времени.

*А еще эта книга — живая. Она растет как дерево. Мы добавляем, обновляем, улучшаем и выпускаем обновленную электронную версию. И если у вас есть пожелания, как улучшить книгу, если вы обнаружили какую-то ошибку или вы специалист и предлагаете изучить новые научные данные — пишите нам на .

Еще несколько фактов:

— Книга только электронная, в формате pdf, под смартфоны (печатная будет тоже, но позже, по доработкам электронной).
— Книга обновляемая (то есть купить надо только 1 раз, а обновленные версии мы вам потом будем еще присылать — раз в несколько месяцев). Уже вышло 2 обновления: версия 1.1 — осенью 2022 (+2 главы и +10 тарелок) и версия 1.2 (+1 глава и +10 тарелок) — весной 2023. Версия 1.3 на подходе (будет в июне 2023), в ней будет новая глава про специи + 5 «салатных» тарелок по «методу».
— Книга стоит 990 р. Платить надо только 1 раз, все последующие обновления мы будем высылать вам на почту.



Посмотреть содержание и купить можно в нашем инста-магазине: https://taplink.cc/zozhnik_ru

Услышала о таком. Спортсмены к нему прибегают с целью наращивания мышечной массы. Это когда неделю ты ешь в рамках кето, а день загружаешься углями. Не булками с сахаром, а качественными, из фруктов, не-кето овощей, ягод, некоторых круп. Не знаю, может попробовать? Не будет ли дискомфорта от таких качелей?
Не вредно ли это для обменки?

Поизучаю еще, потом быть может попробую пару циклов и отпишусь тут.

Стив Кэмб, основатель одного из самых веселых ЗОЖ-проектов NerdFitness, рассказывает о причинах застоя в тренировках/диетах (и почему это норма!) и простых приемах, с помощью которых можно вновь выбраться на верный путь. 

Кстати, в Зожнике уже есть небольшая заметка о тренировочном плато:
5 причин застояЧто такое плато?Плато – застойный и отстойный период тренировочной программы и/или диеты, когда вы перестаете замечать хоть какой-то прогресс, хотя по-прежнему делаете “все правильно”, а именно:

• здорОво питаетесь,
• регулярно тренируетесь,
• качественно восстанавливаетесь.

Вроде недавно весы радовали, регулярно показывая положительную динамику избавления от лишнего, но теперь будто сломались и застряли на одном значении. Или мы успешно качались, поднимая все больше и больше, а потом неделю-две не можем нисколько прибавить к рабочим весам.

Сами понимаете, никому не нравится без прогресса биться лбом о стену.Как понять, что это действительно плато?Я получаю множество писем от клиентов, страдающих от застоя. Идеально питаются, интенсивно тренируются и полностью высыпаются – но никаких (приятных) изменений. В отчаянии они хотят все бросить! Или хотя бы сменить программу/диету на более модную.

Поскольку я уже опытный тренер, то первым делом спрашиваю:

“Вы уверены, что все именно так? Серьезно?”

В подавляющем большинстве случаев “застой” – замаскированные проблемы с контролем и дисциплиной. Так что сначала честно ответьте на следующие вопросы:

1) Как диета? На самом деле?

Зачастую нам только кажется, что старательно соблюдаем режим питания, а в действительности после пары недель строгой диеты понемногу распускаемся. В голову пролезают фривольные мысли “Ну, столько были хорошими, пора и побаловать себя…” и “Ой, да всего разок”, и мы медленно, но верно откатываемся к старым – нездоровым – привычкам в питании. Так что открывайте любимый калькулятор и всю следующую неделю вновь фиксируйте каждую поглощенную калорюльку,

Но есть и ужасные новости: даже если вы действительно держитесь своей дозы (калорий), наш хитрый организм коварно снижает расходы по мере снижения веса. Нет, это не колдовство, это наука.

Просто вы становитесь меньше, и меньше энергии требуется на поддержание.

Вот примерный расход калорий в состоянии покоя (это когда вы даже спорт не подключаете, а просто сидите на диване весь день) 35-летнего мужчины в трех весовых категориях:

– 300 фунтов (~136 кг): 2 600 калорий
– 250 фунтов (~114 кг): 2 300 калорий
– 200 фунтов (~90 кг): 2 000 калорий.

Так что потеря веса прекращается, когда приход калорий становится равным расходу. Для дальнейшего похудения нужно корректировать дефицит.

Рассмотрим противоположную ситуацию: вы упорно качаетесь, чтобы набрать мышечную массу (и тоже не получается). Потребляете ли вы достаточно калорий, чтобы мышцы не только восстанавливались, но и росли? Тоже посвятите неделю-две экспериментам с профицитом, вдруг прогресс возобновится?

2) Как тренировки? На самом деле?

Если вы уже несколько недель или даже месяцев работаете по одной программе, то, наверное, первоначальный запал – “Вперед! Рекорды! Масса!” – улетучился.

Может, пропускаете последний (и самый результативный) повтор, а то и подход? Скучаете и думаете только о том, что дома ждет послетренировочный пир и сериал?

Обычно прогресс отсутствует просто потому, что пропадает стимул (вы перестаете трудиться как следует). Так что и за тренировками теперь пристально понаблюдайте в течение пары недель, возможно, вы просто начали лениться.

3) Как сон? На самом деле?

Этот фактор многие, слишком многие игнорируют.

А мы – нет, вот пара материалов:
20 биохаков для улучшения сна (и здоровья)
Полный гид по бессоннице

Занимаются спортом, правильно питаются, но по какой-то причине пренебрегают сном.

Смотрят, понимаешь, свои сериалы…

Вроде все знают, как важен сон: чем меньше спим, тем больше страдаем от стресса, тем хуже восстанавливается тело после интенсивных тренировок и умственной работы и т.д.

Очевидно же, что если не выспишься, то и в зале выступишь не очень.

Можете ли вы честно сказать, что в течение последних двух недель строго соблюдали диету, упорно тренировались и качественно спали?

Перед тем, как приступить к преодолению истинного плато, надо исключить банальный недосып, недоед (или переед) и лень-матушку. Если же они исключены, а прогресс все равно пропал, то пора что-то менять. Но сперва еще немного теории.Почему мы сталкиваемся с плато?Начнем с того, что линейный прогресс не может продолжаться бесконечно. По самым разным причинам.

1. Когда вы впервые приходите в зал, то учитесь приседать, начиная с пустого грифа и добавляя по 2,5 кг в неделю (кстати, именно так и нужно тренироваться новичкам). Рано или поздно родной организм сообщает, что не успевает развивать силу мышц и прочность соединительных тканей в этом темпе, и вы застреваете на каком-нибудь рекорде. А то бы все после нескольких лет посещения зала становились чемпионами.

2. То же самое (только наоборот) происходит при похудении. Когда вы стартуете с весом за сотню, то можете терять и полтора кило в неделю. Если б темп не менялся, то в какой-то момент вы бы просто исчезли! И тут родной организм вновь спасает, потери могут снижаться до полкило за две недели.

3. Растет цена ошибки. В самом начале, когда впервые беретесь за железо и калькулятор калорий, можно далеко уехать на голом энтузиазме, допуская некоторые методические и дисциплинарные огрехи. Первые достижения все равно будут впечатляющими. Но со временем, когда вы уже достаточно продвинетесь, вам придется больше подключать ум и волю, чтобы продолжать избавляться от лишнего или накачивать желанное.

4. Адаптивный термогенезис. Наш организм хочет сохранять лишний жир (“не знаю, когда он мне понадобится, но лучше приберечь”), и активно работает в этом направлении. Так что после радостного сброса первых кило вы столкнетесь с замедлением прогресса – обусловленного адаптациями нашего тела к изменению ситуации (лишению его запасов энергии).

Короче говоря, рано или поздно вы перестаете прогрессировать в том темпе, который был в самом начале, и это, конечно, может восприниматься как застой.

Если вы тренируетесь более нескольких месяцев, вам придется немного скорректировать свои ожидания. Может быть, на этой неделе вы повесите на гриф дополнительный килограмм. Может, полкило. А может, вам потребуется целый месяц, чтобы осилить эти пятьсот граммов.

Это случается со всеми нами. Даже с Бэтменом.

Но что если вы абсолютно все делаете правильно, а прогресс полностью прекратился или даже наблюдается регресс? Поздравляю! Вам удалось продвинуться до подлинного плато.

Пример из игр: после начального периода в World of Warcraft вы перестанете получать опыт от убийства крыс – хотя можете заниматься этим весь день. Чтобы продвинуться дальше, надо переходить на пауков, потом на орков, потом на драконов.

Когда вы только начинали свое фитнес-путешествие, то вся тренировка могла состоять из пяти невероятно тяжелых отжиманий. Теперь же отжимаетесь 50 раз для разминки, даже не вспотев.

Наше умное тело постоянно адаптируется и учится справляться с нагрузками (которые “умный” ум на него сваливает), расходуя меньше ресурсов. А для нас действие этого прекрасного эволюционного механизма – мрачный застой.Нормально ли плато?Хочу представить вам американского предпринимателя и писателя Сета Година, посвятившему этому вопросу отдельную книгу “Спад” (The Dip).

Дело в том, что мы сталкиваемся с плато в разных сферах нашей жизни, не только в зале или на кухне (на весах). И чтобы добиться настоящего успеха, нам нужно мужественно преодолевать самую низкую точку (или “плоскость” в результатах), пока вновь не начнем подниматься в гору.

Вот как это можно изобразить:

Когда вы только беретесь за новое дело, то первое время не нарадуетесь своим достижениям. Однако через несколько месяцев отдача становится все меньше и меньше.

Вернемся к нашим ЗОЖ-примерам:

1. В первые несколько недель диеты все просто замечательно! Весы радуют показаниями, одежда становится свободнее, прогресс такой стремительный, что перехватывает дыхание. А затем приходит такая пара недель, когда вы все так же выкладываетесь по полной, но вес не меняется… или растет.

2. Если вы занялись аэробными тренировками, то каждая пробежка вызывает восторг – еще недавно попытка обойти квартал вызывала одышку, а теперь вы легко пробегает аж три километра! Через несколько месяцев прогресс замедляется, и вдруг обнаруживаете, что вновь с трудом даются те дистанции и скорости, которые, как казалось, уже покорились.

3. Купили абонемент в тренажерный зал? Несколько месяцев наслаждаетесь своей новой, прекрасной жизнью железного человека. Приседания, становые, подтягивания, отжимания – на каждой тренировке можете повышать рабочие веса или выполнять больше повторений. За исключением последней недели-двух, когда приходите в зал и поднимаете меньше, чем раньше. Какого черта?!

Разочаровавшись таким спадом/плато, легко сдаться и подумать про себя “Я лузер”.

Но это не так.

Все сталкиваются с застоем, когда упорно работают, стремясь добиться успеха в самых разных сферах жизни.

И если мы не хотим сдаваться, отказавшись от борьбы за светлое будущее, то нужно готовиться к таким ситуациям и понимать, что без неудач невозможно добиться победы.

Подобно тому, как мы напрягаемся для зарабатывания очков опыта в ролевых играх, иногда нам нужно поднапрячься и в жизни, корректируя тренировочные методики, диетическую стратегию и многое-многое другое… пока не сдвинемся с мертвой точки.

Так как же нам оставаться упорными, целеустремленными и мотивированными во время спада? Когда кажется, что ничего не помогает, и все наши усилия – пустая трата времени?

Мы сосредотачиваемся на маленьких победах и находим способ становиться хоть немного лучше.Как преодолеть застой?Вот простые приемы, с помощью которых вы сможете доказать самим себе, что все еще прогрессируете (даже столкнувшись с настоящим плато):

1. Ведите тренировочный дневник и отслеживайте каждый повтор.

Если не получается улучшать результаты привычным способом, работайте в другом направлении. Допустим, вы постоянно повышали рабочий вес в жиме лежа, выполняя 3 подхода по 5 повторений. И вот уже три недели топчетесь на 70 кг, не в силах выжать 72,5. Тогда повышайте число повторов: 70 х 3х 6; или подходов: 70 х 4 х 5.

Подробнее о тренировочном объеме можно прочитать в материале Грега Наколса:
Можно ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки?

Когда пройдет пара недель, вновь вернитесь к 3 подходам по 5 повторов и проверьте, покорятся ли вам те неподъемные 72,5?

Если вы всегда отдыхали по 60 секунд между сетами, попробуйте побездельничать аж 90 и посмотрите, как это отразится на рабочих весах/повторениях.

До тех пор, пока вы улучшаете хоть что-то (повышаете число подходов, выжимаете на полкило больше, выдавливаете дополнительный повтор и т.д.), вы прогрессируете.

Так что откровенно записывайте в свой тренировочный дневничок абсолютно всё.

2. Поработайте над техникой.

Не все, что мы можем улучшать, измеряется в точных числовых показателях. Период плато (когда нам с трудом даются прибавки весов или сокращение времени забега)  отлично подходит для улучшения техники движения, развития ловкости, координации и т.д.

Личный пример: я сейчас учусь стоять на руках. В последние несколько месяцев прогресс застопорился, а иногда вообще происходит откат назад (привет, плато!).

Но все же я ежедневно отрабатывал стойку на руках не менее пяти минут. Я знал, что регулярная практика будет улучшать конечный результат – даже если изменения к лучшему не проявятся сразу.

Столкнувшись с застоем, я сосредоточился на устранении слабых звеньев: укреплял запястья, напрягал “кор”, стоял на руках у стены как можно дольше и т.д.

Если в самом начале я не мог простоять в стойке без опоры дольше 10 секунд, то после нескольких месяцев плато, когда прогресс возобновился, я довел свой “рекорд” до 24 секунд!

Мне еще предстоит пройти долгий путь (хочу легко удерживать стойку дольше минуты), но я уже убедился, что даже период кажущегося застоя можно проводить с пользой,  улучшая технику, что непременно поможет, когда прогресс возобновится.

3. Выбросьте весы (хотя б уберите на время).

Все весы лгут. Когда худеете, скорость сброса лишних кило обязательно будет снижаться – даже если вы делаете правильно. Во-первых, вас становится меньше, и организм с большей неохотой расстается с ценными запасами; также может задержаться вода, вес немного плавает из-за гормональных изменений и т.д.

Поэтому отслеживайте прогресс иными способами:

• Фотографируйтесь раз в две недели. Какая разница, что показывают весы, если вы объективно выглядите лучше? Чувствуете себя лучше? Ваша одежда сидит лучше? Это же успех.
• Делайте замеры. Разоритесь на измерительную ленту (швейный сантиметр) и проверяйте основные объемы. Да плевать на этот вес, пока у вас уменьшается талия и растет бицепс!
• Следите за процентом жира. Наш друг Сэйнт, скинувший 60 лишних фунтов (~27 кг) и накачавший 6 кубиков, сталкивался в процессе своей фитнес-трансформации с периодом, когда вес рос, но процент жира при этом снижался.
  
  
  Если б он только обреченно вздыхал на весах, то был бы уверен, что угодил на злосчастное “плато”, однако простой калипер помог ему понять, что все идет хорошо.

5 советов для преодоления платоВсе вышесказанное – только начало. Вот что еще поможет вам возобновить движение вперед и вверх, преодолев печальный спад:

1) Добавьте в тренировки “шокирующую” встряску.

Наши тела стремятся к максимальной эффективности и стабильности (то есть – к лени), но для развития нам все же необходимо немного хаоса.

Примечание: речь не об идее “шокировать мышцы”, с помощью которой фитнес-глянец каждый месяц (или каждую неделю) впаривает “более лучшую” программу. Мы прогрессируем, отрабатывая определенные движения (и повышая нагрузку), но порой полезно вносить некоторые изменения для дополнительной стимуляции.

Когда мы долго повторяем одно и то же, тело учится делать это самым эффективным образом, то есть адаптируется и тратит меньше энергии. Чтобы вызвать новые адаптации, нужно дать необычный стимул.

• Занимаетесь бегом на большие дистанции? Попробуйте встряхнуться, добавив одну спринтерскую тренировку в неделю.
• Стремитесь поднять максимум в становой тяге? Вместо того, чтобы каждый раз бороться с предельным весом, попробуйте включить объемную тренировку (выполняйте больше подходов/повторений, понизив, разумеется, веса).
• Хотите улучшить технику приседа? Приседайте чаще, пробуя различные варианты упражнения.
  10 вариантов приседания: какой лучше для вас?
• Мечтаете накачать верх? Попробуйте домашнюю программу ПВО в дополнение к тренировкам с железом. Это челендж на 50 дней:
  
  Вы делаете круги из трех упражнений (подтягивание, выпад, отжимание), в каждом одинаковое число повторов. Начать можете всего с 10, но каждый день вы должны прибавлять по одному повторению. Вот до чего это может довести:
  

 

2) Скорректируйте диету.

Умный организм стремится к максимальной эффективности и в питании (накоплении и расходе энергии), из-за чего мы и сталкиваемся с застоем при похудении.

Когда вы уже сбросили значительное число лишних килограммов, тело снижает ежедневный расход калорий. А это означает, что вам нужно установить новую норму.

Еще статья на тему:
8 причин, почему вы не худеете даже на дефиците калорий

Поэтому, во-первых, вновь вытаскивайте калькулятор, чтобы определить новый калораж для нового (по весу) себя.

Только после того, как это не сработает, я рекомендую следующее:

Попробуйте включить в неделю один день переедания. Вдруг вам удастся перехитрить умное тело, убедив его в том, что никакого голодания не будет, можно не цепляться за последние жиринки на талии?

И еще подсказки:
Читмилы и рефиды: как использовать послабления для похудения

Разумеется, следует помнить, что для похудения общий калораж за неделю должен оставаться дефицитным, бессердечную природу не обмануть.

Также можете поиграть с долями макронутриентов. Оставив белок на прежнем уровне, варьируйте количество жиров и углеводов. Кому-то больше подходит рацион с более высоким содержанием жиров и низким – углеводов, кому-то лучше наоборот.

3) Интенсифицируйте отдых.

Я уже говорил в самом начале, что недостаток восстановления тормозит прогресс в любом случае. Если, например, у вас недавно родился ребенок, то вы попросту не сможете справляться с прежними нагрузками, отсыпаясь аж по два часа каждую ночь.

Или, например, на работе завал и сумасшедший стресс, который вы принялись заедать, что явно не способствует диете.

Еще об этом:
Самая недооцененная причина застоя – стресс

В общем, если чувствуете, что отдыха не хватает, возьмите недельный отпуск (в смысле от фитнеса) и сосредоточьтесь на идеальном восстановлении: энергично спите и интенсивно расслабляйтесь. Когда вернетесь к железу, отдохнув и освежившись, рабочие веса тоже могут обновиться.

4) Подумайте о новых целях.

Возможно, вы слишком долго рубили орков, пора искать дракона.

Порой мы стопоримся просто потому, что становится слишком скучно. Если вся ваша жизнь крутилась вокруг диеты, но вы зашли в тупик, то сместите внимание на что-то иное. Попробуйте пробежать за минимальное время стометровку. Или кросс. Поработайте над той же стойкой на руках.

Или сделайте свое первое подтягивание.

Выберите новое умение, которое вам захочется освоить. Пусть это будет нечто, абсолютно не похожее на все, что вы делали ранее.

Дайте своему телу (и уму) возможность отвлечься и отдохнуть, а затем вновь вернитесь к основной задаче.

Когда сталкиваетесь с плато на диете, прекратите горько глядеть на весы – они доведут вас до депрессии. Заприте их в шкаф на месяц и сосредоточьтесь на силовых тренировках и самом вкусном (и здоровом) питании. Расслабьтесь и получайте удовольствие от процесса.

5) Поймите и примите, что у всех бывают неудачные дни (и недели).

Наше тело – очень сложный механизм. Порой вы делаете все идеально, но все равно получаете слабый (или даже отрицательный) результат. Не е увеличить вес на грифе или увеличиваете собственный вес, когда вроде ожидали похудения.

Из-за этого вы не становитесь лузером или плохим человеком. Вы просто человек.

В те дни, когда все идет отлично, поработайте ударнее. В дни, когда все паршиво, снизьте нагрузку, не повышайте вес, а сделайте больше повторов или поработайте над техникой.

Я написал целую статью о том, что самое главное качество для достижения долгосрочных целей – настойчивость. И ее можно накачать.

Мы пока еще не перевели ее, но у нас есть другие полезные статьи Стива:
Универсальный гид по достижению чего угодно
Инструкция: как без сверхусилий обзавестить здоровыми привычками

Так вот, именно та целеустремленность и страсть, с которой вы направлялись к своей финальной суперцели, поможет вам пробиться через застойные недели, когда результаты совсем не радуют. Только плато может показать, насколько вы преданы своему делу.

Ставьте в этот период какие-нибудь мелкие, промежуточные цели, чтобы подтвердить самим себе, что в действительности вы прогрессируете, а не топчетесь на месте или откатываетесь назад. Когда ваше тело будет готово к новому прорыву, он произойдет.

Источник: NerdFitness

Перевод для Зожника: Republicommando

Начну немного издалека... И для себя как-то суммирую все и может быть вам будет интересно 
.
У меня было два более или менее долгих периода на Зожнике. Первый - в пандемийный год - тогда я набрала 3 кг за первый месяц карантина и потом на тренировках и контроле КБЖУ сбросила и их ещё парочку и дошла до веса 58 кг. Второй - летом 2022, когда я опять с 63 кг похудела до 60 примерно. 
.
Осенью 2022 случился переезд в Грузию, а зимой 2023 я нашла работу полностью из дома. В итоге начиная с осени 2022 в моем образе жизни изменилось примерно все: непривычные продукты в новой стране, стресс от переезда в целом, сидячий образ жизни, дети выросли и могут сами ходить в школу и гулять. В итоге примерно год я почти не двигалась, заедала стресс сладким и жирным и незаметно для себя поправлялась. При этом, я сидела дома и не обзавелась друзьями или знакомыми, с которыми можно куда-то ходить (муж мой не особенно это любит), что привело к тому, что мой гардероб медленно и верно начал ужиматься. Что-то не подходило к новому образу жизни и климату, что-то становилось мало, что-то просто выходило из строя по ходу времени. В итоге у меня сформировался экстремально минималистичный гардероб. 
.
В этом году все начало меняться: я стала увереннее чувствовать себя на работе, у меня появились друзья и знакомые, с которыми мы регулярно ходим в какие-то классные места, да и просто на улице, гуляя в парке, мне хочется выглядеть классно. И я поняла, что мне нужен новый гардероб практически целиком. Но я не хочу покупать вещи на свой нынешний вес, хотя понимаю, что это глупо - непонятно, когда я похудею. Я начала смотреть какие-то видео по теме и там услышала такую рекомендацию - если вы планируете похудеть, не нужно ждать, покупайте классную и удобную одежду уже сейчас, тогда вам и худеть (читай заботиться о себе) будет легче. В целом я согласилась с этим утверждением и пошла вчера по магазинам. 
.
Это помогло мне ещё раз посмотреть реальности в глаза. Во-первых, мне теперь подходит не S-M, а M-L размер. Во-вторых, на мне ничего не сидит нормально. Даже классические вещи, не говоря уже о трендах. На мне даже платья уже сидят плохо, хотя раньше отлично меня выручали. Скорее всего я меряю привычные вещи и фасоны. Понимаю, что надо либо худеть, либо начинать себя воспринимать по-другому и одевать то тело, которое есть. Уверенна, что любую фигуру можно одеть красиво! Но я просто не могу воспринять себя новой. И не хочу. 
.
Простите за лонгрид, но захотелось зафиксировать свои мысли.

Курс «Школа Зожника. Основы здорового питания» создавался командой Зожника совместно со специалистом по пищевому поведению к.п.н. Асей Светловой в течение 2021 года.Курс будет полезен и интересен тем, кто:

хочет изменить образ жизни / похудеть без ущерба для здоровья, но не знает с чего начать,
хочет укрепить и дополнить знания о ЗОЖ, проверить себя и получить поддержку,
хочет сэкономить времяна поиске и анализе разрозненной информации в сети,
хочет получить не просто ответ или совет, но и научное объяснение — почему так происходит,
хочет перестать тратить деньги на неработающие средства, БАД и мифические “танцы с бубнами”,
хочет пообщаться с создателями проекта ЗОЖНИК.

Авторы курсаМаксим Кудеров, нутрициолог, персональный тренер (FPA), основатель и главред проекта «Зожник», автор книг «Книга Зожника«, «9 шагов здоровой потери веса«, «Метод Тарелки«.

Ася Светлова, специалист по пищевому поведению, к.п.н., автор проекта «Еда, я сильнее тебя».Из чего состоит курсКурс состоит из 20 лекций общей продолжительностью 10 часов. Сами по себе лекции — не просто «говорящая голова», для курса использовано свыше 500 иллюстраций, схем, картинок и видео-отрывков.

Состав курса:

20 лекций. 15 лекций ведет нутрициолог и основатель Зожника Максим Кудеров, 5 лекций — психолог по пищевому поведению, к.п.н. Ася Светлова.

По итогам каждой лекции есть задание на самостоятельную работу — для углубления и закрепления материала, а также полезные дополнительные материалы (pdf гиды по темам), ссылки, рекомендации книг.

Чат поддержки в Telegram, где вы можете задавать вопросы и получать ответы.

*Домашние задания не проверяются и предназначены для самостоятельной работы. 

Предполагаемая продолжительность курса: рекомендуемая скорость — 1 месяц по 1-1,5 часа в день. Но вы можете выбрать комфортный для вас темп.

Доступ к курсу: навсегда.

___________________________

Состав лекций:

Лекция 1.
— Наш подход и принципы.
— Насколько можно полагаться на науку, о качестве различных исследований, об ограничениях науки,  ошибки в современной науке и границы знаний.
— Ваша индивидуальность и ее важная роль.
— Правильная постановка ваших целей на курс (и на жизнь). Что надо сделать до начала курса.

Лекция 2.
— Пищеварение начинается в голове: запахи, предчувствие.
— Вкусы, какие они бывают и их роль.
— Сколько надо жевать. Способы замедления.
— Сахар и кариес. Влияние здоровья зубов на здоровье ЖКТ и всего организма.
— Изжога и рефлюкс. Причины и методы избавления.

Лекция 3.

— Что происходит в желудке: желудочные соки и пищеварение, что влияет на кислотность.
— Жвачка и язва: связи нет.
— Сколько времени проводит разная пища в желудке. Почему можно сочетать разные типы пищи.
— Миф о «гниении» чего-либо в желудке.
— Алкоголь: рекомендации USDA, ВОЗ, Минздрава РФ, дозировки и последствия, есть ли безопасные дозы.



Лекция 4.

— Человек — белковая форма жизни, что такое белки, как они устроены и для чего нужны.
— Аминокислоты: заменимые и незаменимые.
— Нормы белка при разных условиях.
— Источники белка, аминокислотный скор, рейтинг качества белка, растительный и животный белок, усвояемость белка из разных источников.
— Белковые добавки и принцип Food First.
— Глютен — тоже белок, почему его не надо избегать, если нет целиакии.

Лекция 5.

— Важность молочных продуктов. Рекомендуемые нормы потребления «молочки» в России, США, Европе, Австралии, Британии, Канады и других странах.
— «Молочка» и кальций, нормы кальция, опасность недостатка и избытка кальция.
— Мифы о «молочке»: молоко и кофе/чай, слизь, молоко А2.
— Связь потребления молока и продолжительность жизни.
— Связь потребления кисломолочной продукции и снижения рака, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний.
— Лактазная недостаточность и аллергия на молочный белок.
— «Молочка» и акне.



Лекция 6.

— Почему важны жиры.
— Какие бывают жиры: насыщенные / ненасыщенные, незаменимые жирные кислоты, трансжиры.
— Нормы (и ограничения) потребления разных типов жиров.
— Отложение жира на теле. Круговорот жиров в теле. Висцеральное ожирение и как его определить.
— Здоровый и нездоровый процент жира в теле.
— ЛПНП и ЛПВП, «плохой» и «хороший» холестерин.
— Омега-3, 6, 9: в чем суть, как добрать и не перебрать. Почему омега-3 из льняного масла не заменит омегу-3 из рыбы. Добавки с омегой.
— Масла: температура дымления, на чем можно / нельзя жарить, масло гхи и другие.

Лекция 7.

— Зачем нам важны углеводы, связь доли углеводов в питании и продолжительности жизни.
— Круговорот углеводов в организме, гликоген.
— Обманный эффект низкоуглеводных диет.
— Типы углеводов, их источники, нормы и ограничения по потреблению.



Лекция 8.

— Простые сахара: разбор по молекулам — глюкоза, фруктоза, сахароза и другие.
— Гликемический индекс пищи: миф о нем, почему здоровым людям нет смысла за ним следить.
— Инсулин, инсулиновый индекс, скачки инсулина и почему они не мешают худеть.
— Инсулинорезистетность, диабет 2 типа. Что провоцирует, что улучшает состояние.
— Вред избытка сахаров: источники, скрытые сахара.
— Сахарозаменители и их опасность / безопасность.

Лекция 9.

— Как пища покидает желудок и что происходит с химусом дальше.
— Двенадцитиперстная кишка, желчь, поджелудочная железа, пищеварительные соки, ферменты.
— Пищеварение в тонком и толстом кишечнике, почему мы приспособлены для усвоения разнородной пищи, перистальтика, всасывание веществ и жидкостей.
— Миф о «синдроме дырявого кишечника» и что такое «повышенная проницаемость кишечника».
— Микробиом и ферментированные продукты.
— Бристольская шкала стула, физиологичная поза для дефекации.

Лекция 10.

— Важность воды, шкала степени обезвоживания.
— Опасность избытка воды: смертельный случай с Жаклин Хенсон.
— Степень гидратации различных напитков, обезвоживает ли кофе и чай.
— Здорово ли вообще не пить воду, но пить другие жидкости.
— Что такое соль, в чем опасность избытка соли, нормы потребления соли, минеральные воды.
— Опасность недостатка солей, гипонатриемия при тяжелых физнагрузках.
— Отеки, основные причины.

Лекция 11.

— 13 официальных витаминов, их альтернативные названия, что это такое и зачем они нужны.
— Водо- / жирорастворимые витамины: вред избытка, опасные дозировки.
— Отдельно о важных / «проблемных» витаминах: D, B12, C.
— Сомнения науки в пользе мультивитаминов, преимущества получения витаминов из еды, а не таблеток.
— Степень «разрушения» различных витаминов из-за готовки, хранения, заморозки.
— 14 жизненно важных минералов: для чего нужны, нормы, в чем содержатся.
— Фитонутриенты, принцип радуги.
— БАД с доказанной эффективностью, сомнительной эффективностью, отсутствием эффективности и опасные для здоровья.

Лекция 12.

— Влияние наследственности на телосложение: доля вклада генетики, и доля образа жизни.
— Влияние гормонов на вес тела: спорные вопросы, научные данные.
— Основные гормоны, влияющие на запасание жира, телосложение: лептин, инсулин, гормоны щитовидной железы.
— Некоторые примеры гормональных нарушений.
— Теория сетпоинта.
— Гормоны женского цикла.
— Женская спортивная триада, важность сна и восстановления.

Лекция 13.

— Энергетический баланс: базовый закон управления весом.
— Что такое калория, откуда ее взяли, чему она равна.
— Обзор исследований на тему «сижу на дефиците / почти ничего не ем, но не худею».
— Норма калорий, формула Миффлина — Сан Жеора.
— Структура затрат энергии, основной обмен, термический эффект пищи.
— Метаболическая адаптация: как организм сопротивляется похудению.

Лекция 14.

— Основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.
— ИМТ (индекс массы тела), нормы и недостатки этого показателя. Связь ИМТ и продолжительности жизни.
— Мифы о локальном жиросжигании и существовании «жиросжигающих» тренировок.
— Вредный миф об эффективности тренировок на голодный желудок.
— Расчет скорости потери веса, здоровая скорость потери веса.
— Процент жира важнее веса. При каких условиях вес уходит за счет жировых накоплений, а не мышечной массы и жидкости.
— Польза читмилов и рефидов. Пример системы EOD Refeeds.

Психологический блок из 5 лекций от Аси Светловой:

Бонус: запись эфира Ася Светлова отвечает на вопросы по психологической части курса:

Итоговая лекция 20:

— 5 анти-тезисов: самые вредные установки о питании.
— 5 ключевых принципов здорового питания.Как выглядит лекция7-минутный отрывок из лекции 2  о пережевывании пищи: Что произойдет, когда вы пройдете Школу Зожника

Получите системные знания о ЗОЖ, расставите приоритеты что самое важное и с чего начать работу.
Перестанете бояться молочки, сахара, мяса, глютена и сделаете самостоятельные выводы о своем питании.
Поймете, как похудеть и закрепить результат.
Получите ответы на все вопросы от экспертов в дружелюбной обстановке на понятном языке и аргументами из научных исследований.
Сможете проанализировать свой рацион на сбалансированность и полноценность.
Получите пожизненный доступ к коротким и емким урокам, сможете пересматривать и задавать дополнительные вопросы по мере их возникновения.

Сколько стоит курс / как купитьСтоимость курса (доступ к видео лекциям, презентациям + домашние задания для самостоятельной работы + доступ в чат поддержки, если у вас есть вопросы) : 6990 рублей ($90 при оплате через PayPal).

‌Доступ к курсу вы получите на почту сразу после оплаты.

Купить курс можно на странице курса в нашем онлайн магазине.

Чтобы задать дополнительные вопросы и прибрести курс, свяжитесь с нами в WhatsApp
(просто кликните по кнопке): Или напишите нам на почту короткое «Хочу курс«.

По задумке природы, в орехах растение концентрирует самые ценные вещества для роста своего следующего поколения. Наука подтверждает: потребление орехов человеком несет ряд благоприятных последствий. Этот эффект усиливается с помощью специй.


Концепция бренда орехов со специями Dr. Feto — и усилить полезные свойства, и улучшить вкус с помощью специй.Орехи: концентрация пользыВ самых качественных научных исследованиях однозначно делают выводы о пользе орехов для здоровья и при этом не связывают потребление орехов с набором веса.

В систематическом научном обзоре ученые выделяют такой эффект орехов, как  

снижение риска хронических заболеваний. “Хотя орехи являются высококалорийной пищей, в нескольких исследованиях сообщалось о благоприятном воздействии после употребления орехов благодаря профилю жирных кислот, растительным белкам, клетчатке, витаминам, минералам, каротиноидам и фитостеринам с потенциальным антиоксидантным действием”.
В другом свежем обзоре 2023 года дополняют доводы: “В последние десятилетия количество исследований, предлагающих корреляцию между потреблением орехов и снижением риска основных хронических заболеваний, продолжает расти. Орехи — источник клетчатки, а пищевые волокна связаны со снижением случаев ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Орехи также обеспечивают рацион минералами и витаминами, а также фитохимическими веществами, которые действуют как антиоксидантные, противовоспалительные, фитоэстрогенные агенты и другие защитные механизмы. Еще в одном обзоре развенчивают миф и пишут о том, что орехи не мешают худеть (если нет перебора калорий) и добавляют о пользе при риске диабета 2 типа: “имеющиеся данные указывают на то, что орехи как часть здорового питания не вызывают увеличения веса и могут оказывать положительное влияние на профиль жирных кислот у человека с диабетом”.

Орехи также благотворно влияют на микробиоту человека : “благотворное воздействие в основном объясняется составом жирных кислот орехов и содержанием растительного белка, клетчатки, витаминов, минералов, фитостеролов и фенольных соединений. В обзоре мы фокусируемся на пребиотических свойствах у человека небиодоступного материала орехов (полимеризованных полифенолов и полисахаридов), который обеспечивает субстраты для микробиоты кишечника человека, это частично объясняет пользу употребления орехов для здоровья”.Специи + орехи: двойной эффект
В концепции бренда орехов со специями Dr. Feto, созданного при участии нашего проекта Зожник — и усилить полезные свойства, и улучшить вкус с помощью специй.

В нашей книге “Метод Тарелки” есть обширная глава о пользе специй с точки зрения науки. Мы горячо рекомендуем расширить потребление специй в целом в своем рационе — в салатах, основной пище, любыми способами. В том числе и в виде орехов со специями.

В смесях орехов Dr. Feto используются свежемолотые специи — концентрированный источников нутриентов, которые эффективно работают именно в паре с орехами. Некоторые витамины (A, D, E, K) и нутриенты — жирорастворимые — поэтому их употребление эффективнее в паре с жирами, которыми богаты орехи.

Вот некоторые смеси орехов с комментариями о содержащихся в них наборе специй. В названиях смесей содержится желаемый эффект, который может вызывать такой продукт.

 Смесь 57 “Стабильность, спокойствие, гармония”В составе: кешью, пекан, фундук, а также специи…

Корица 

Ученые доказали, впрочем, пока только на животных, что корица может оказывать противовоспалительное действие на центральную нервную систему. Специя способствовала восстановлению уровня миелина, вещества из которых состоит оболочка нервных волокон головного и спинного мозга. Вещества из корицы также исследуются для получения методов лечения болезни Альцгеймера. 

Некоторые исследования показали, что соединения, содержащиеся в корице, помогают снижать воспаление, бороться с бактериями и микробами, могут принести пользу сердечно-сосудистой системе. Циннамальдегид, например, снижал кровяное давление у животных. У крыс, которые получали длительное лечение, включающее корицу и физические нагрузки, сердечно-сосудистая система стала работать лучше . 

Кроме того есть явные выводы на людях: «корица может служить дополнительным вариантом диетической добавки для регулирования уровня глюкозы в крови и уровня артериального давления наряду с обычными лекарствами для лечения сахарного диабета 2-го типа» . Аналогичный вывод есть и в другом исследовании: «включение корицы в рацион людей с диабетом 2-го типа уменьшит факторы риска, связанные с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями» .

Имбирь 

Имбирь способствует усилению кровообращения и усиливает действие других специй, трав. Кстати, больше половины китайских смесей приправ и трав содержат имбирь, возможно, именно по этой причине. Есть данные о пользе имбиря при диабете 2 типа и преддиабетных состояний.

В исследовании делаются выводы «имбирь улучшил чувствительность к инсулину и некоторые фракции липидного профиля, а также снизил уровень СРБ и PGE₂ (маркеры воспаления) у пациентов с диабетом 2 типа. Поэтому имбирь можно рассматривать как эффективное средство для профилактики осложнений сахарного диабета».

В имбире содержится гингерол — фенольное соединение, которое обладает сильными противовоспалительными свойствами . Исследование 2014 года доказывает, что имбирь эффективно снимает боль в воспаленных суставах, а также способствует увеличению их подвижности . В традиционной медицине для этих целей его использовали еще раньше.

Имбирь положительно влияет на сердечно-сосудистую систему — разжижает кровь, снижает давление и защищает сердце от ишемической болезни. При этом, согласно исследованию 2017 года, чем больше имбиря употреблял человек, тем более выраженным был этот эффект .

Черный перец

Основное свойство черного перца, на которые указывают специалисты и исследования: способность усиливать усвоение питательных веществ и даже лекарств. Например, есть клиническое исследование , где пиперин (основной алкалоид, вызывающий жгучий вкус чёрного перца) значительно усиливал действие препарата невирапин.

Несколько исследований показывают, что пиперин также увеличивает биодоступность коэнзима Q10, бета-каротина, селена и витаминов группы B.

Такой эффект от перца ученые связывают с рядом механизмов: например, он действует как стимулятор циркуляции крови, расширяя кровеносные сосуды, что помогает транспортировать питательные вещества, а также усиливает кровоснабжение в области ЖКТ.

 Смесь 29 “Регенерация, обновление, прилив сил”

В составе: миндаль, кешью, арахис, а также специи…

Паприка 

Паприка особенно богата витамином А, еще больше в паприке конкретного типа витамина А — бетакаротина, который является важным пигментом для здоровья глаз и зрения. Как и многие другие специи паприка также богата антиоксидантами.

Кумин

Может повышать активность пищеварительных ферментов, потенциально улучшая пищеварение . 

Кумин богат железом. В чайной ложке содержится 1.4 мг железа, что составляет почти 20% суточной рекомендованной дозы. Железо, в частности, важно для обновления клеток крови, например, женщинам в периоды менструации.

Кумин содержит огромное количество полезных нутриентов, с потенциально высокой ценностью для здоровья: фенолы, флавоноиды, терпены, алкалоиды. Он также богат витамином B1 (тиамин), который поддерживает работу сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем. А также витамин B2 (рибофлавин), который не только играет важнейшую роль в здоровье кожи, ногтей и волос, но и нужен для нормального роста, работы репродуктивной системы и функции щитовидной железы.

Кайенский перец 

Основное действующее вещество кайенского перца — капсаицин. Оно блокирует нейропептид Р, который передает болевые ощущения. Капсаицин взаимодействует с рецепторами в нервных окончаниях, вызывая временное понижение концентрации нейропептида Р, что уменьшает болевые ощущения. Собственно, так действуют, например, спортивные мази от болей.

Но помогает и при приеме внутрь: в одном исследовании испытуемые с синдромом раздраженного кишечника получали капсулы с кайенским перцем. Вывод: перец значительно эффективнее для снижения интенсивности боли в животе и вздутии, чем плацебо. (Bortolotti, M. «Effect of Red Pepper on Symptoms of Irritable Bowel Syndrome», 2011)

Раньше считалось, что острые перцы, включая кайенский, могут быть виновными в образования язв в желудке. Но более поздние исследования показали обратное: кайенский перец, скорее, может оказать защитное влияние на слизистую оболочку желудка и предотвратить пептические язвы (Kang, J. Y. «Chili–Protective Factor against Peptic Ulcer?» 1995).

Черный перец

О нем мы подробно расписали в описании смеси чуть выше.

 Смесь 5 “Стимуляция мозговой активности, улучшение памяти”В составе: миндаль, пекан, кешью, а также эти важные специи…

Розмарин 

Аромат розмарина привлекал людей и использоваться в самых разных целях, включая парфюмерные. Вдыхали его также для улучшения памяти, это свойство розмарина позже подтвердили в ряде научных исследований. Ученые сделали выводы, что вдыхание эфирного масла розмарина уменьшает тревогу и может улучшить память.

Кроме некоторого влияния на память есть данные и о помощи с болезнью Альцгеймера, которой страдает примерно каждый 10-й человек старше 65 лет.

В одном качественном (рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом) исследовании испытывали эффект розмарина на память у пожилых (средний возраст 75 лет) и выяснили, что даже минимальная доза в 0.75 г сушеного розмарина уже оказывала эффект на скорость памяти заметно выше плацебо .

В другом исследовании вдохновились результатами комплексной ароматерапии (включая розмариновое масло) и сделали выводы: «ароматерапия — эффективный немедикаментозный метод лечения деменции» и «ароматерапия может иметь потенциал для улучшения когнитивных функций, особенно у пациентов с болезнью Альцгеймера» .

Тимьян 

Многочисленные исследования подтверждают, что тимьян в виде масла или в составе смесей масел способствует нейтрализации известных патогенов Candida albicans, Staphylococcus aureus, Enterococcus fecalis, Escherichia colia и нозокомиальные инфекции.

Пациенты с острым бронхитом, принимавшие экстракт тимьяна и листьев плюща, выздоравливали заметно быстрее, чем те, кто принимал плацебо . 

Кстати, в стоматологии составами на основе тимьяна дезинфицируют полость рта и делают местное обезболивание. 

Тмин

Имеет выраженный антивоспалительный эффект . Есть целая серия исследований, подтверждающих положительное влияние в целом на пищеварение в разных аспектах: уменьшает вздутие, блокирует болезнетворные бактерии. 

Кайенский перец 

О нем мы подробно расписали в описании смеси чуть выше.

 Смесь 412 “Тонизация, скорость реакции, бодрость”

В составе: миндаль, пекан, кешью, семена тыквы, мускатный орех, а также специи…

Кориандр 

Богат антиоксидантами (как, впрочем, большинство специй), в том числе включает в себя терпены, кверцетин и токоферолы, которые имеют поддерживающий иммунитет, а также нейропротекторный эффект  

В одном исследовании на мышах экстракт кориандра защищал нервные клетки животных от разрушения, благодаря своим мощным антиоксидантным свойствам . 

В другом исследовании на грызунах кориандр улучшал память и ученые ищут в этом факте (и в кориандре) способы лечения болезни Альцгеймера у людей

Кориандр также показал мощный эффект на снижение тревожности. В опыте на животных он показал почти такой же мощный эффект, как препарат диазепам. Широко используемый для борьбы с тревожностью .

Кардамон 

В одном клиническом исследовании 20 участникам с диагнозом “гипертония” давали по 3 г порошка кардамона каждый день. Через 12 недель наблюдения кровяное давление у участников значительно снизились — до нормального уровня. Ученые связывают это с большим уровнем антиоксидантов в специи.

Существует также несколько исследований о влиянии кардамона на снижение воспалений. В том числе кардамон успешно борется с известной болезнетворной бактерией Helicobacter pylori, а в дозировке 12.5 мг на кг веса тела в одном из исследований экстракт кардамона показал даже большую эффективность в лечении язв, чем популярные антиязвенные препараты. 

В другом исследовании на грызунах сделали вывод, что кардамон может предотвратить развитие тревожности. Механизм описываемый учеными: кардамон восполняет уровни антиоксидантов, в то время как их низкий уровень может вызывать развитие тревожности и других психологических расстройств .

Мускатный орех 

Содержит широкий спектр антиоксидантов, богат противовоспалительными соединениями, такими как монотерпены, включая сабинен, терпинеол и пинен. Они могут помочь уменьшить воспаление в организме и принести пользу людям с воспалительными заболеваниями . Более того, широкий спектр антиоксидантов, содержащихся в специи, таких как цианидины и фенольные соединения, также обладают мощными противовоспалительными свойствами.

Не менее важно и интересно потенциальное влияние ореха на повышение либидо и в целом работоспособности, пока это показали как минимум в нескольких исследованиях на животных.  

В одном исследовании у крыс-самцов, которым давали высокие дозы экстракта мускатного ореха (500 мг на кг массы тела), наблюдалось значительное увеличение сексуальной активности и времени половой активности по сравнению с контрольной группой .

Исследователи до сих пор не уверены, как именно специя усиливает либидо. Некоторые предполагают, что эти эффекты обусловлены его способностью стимулировать нервную систему, а также высоким содержанием мощных растительных соединений.

В традиционной медицине, такой как медицинская система Унани, используемая в Южной Азии, мускатный орех используется для лечения сексуальных расстройств. Однако исследования его влияния на сексуальное здоровье человека отсутствуют.

Мускатный орех в целом может поднимать настроение. Исследования на грызунах обнаружили , что экстракт мускатного ореха оказывает значительное антидепрессивное действие как у мышей, так и у крыс. Впрочем пока еще необходимы подобные исследования для доказательства эффекта для людей.

Купить Dr. Feto пока можно только в OZON, вот тут.

В любом случае перечисленные в орехах Dr. Feto специи (и сами орехи) в разумных количествах способны благотворно влиять на ваше здоровье во многих аспектах. Главное, как обычно — придерживаться универсального правила “умеренность и разнообразие”.

 

Источники: 

1. Rávila Graziany Machado de Souza et al. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2017

2. Berta Gonçalves et al. Composition of Nuts and Their Potential Health Benefits-An Overview. Foods. 2023.

3. Sharon Natoli et al. A review of the evidence: nuts and body weight. Asia Pac J Clin Nutr. 2007.

4. Rosa M Lamuel-Raventos et al. Prebiotic nut compounds and human microbiota. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017.

5. Anat Frydman-Marom et al. Orally Administrated Cinnamon Extract Reduces β-Amyloid Oligomerization and Corrects Cognitive Impairment in Alzheimer’s Disease Animal Models. PLoS One. 2011.

6. Reza Badalzadeh et al. The Effect of Cinnamon Extract and Long-Term Aerobic Training on Heart Function, Biochemical Alterations and Lipid Profile Following Exhaustive Exercise in Male Rats. Adv Pharm Bull. 2014

7. Akilen R. «Glycated Haemoglobin and Blood PressureLowering Effect of Cinnamon in MultiEthnic Type 2 Diabetic Patients in the UK», 2010

8. Khan, «Cinnamon Improves Glucose and Lipids of People with Type 2 Diabetes» 2003.

9. P. Inserra. Getting to the Root of Chronic Inflammation: Ginger’s Antiinflammatory Properties. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128051863000059

10. E M Bartels. Efficacy and safety of ginger in osteoarthritis patients: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Osteoarthritis Cartilage. 2015

11. Kasibhatta «Influence of Piperine on the Pharmacokinetics of Nevirapine under Fasting Conditions», 2007.

12. Yu Wang et al. Evaluation of daily ginger consumption for the prevention of chronic diseases in adults: A cross-sectional study. Nutrition. 2017

13. R. K. Johri. Cuminum cyminum and Carum carvi: An update. Pharmacogn Rev. 2011

14. Pengelly, «Short-Term Study on the Effects of Rosemary on Cognitive Function in an Elderly Population», 2011.

15. Jimbo, «Effect of Aromatherapy on Patients with Alzheimer’s Disease», 2009.

16. Kemmerich, «Evaluation of Efficacy and Tolerability of a Fixed Combination of Dry Extracts of Thyme Herb and Primrose Root in Adults Suffering from Acute Bronchitis with Productive Cough», 2006

17. Mohaddese Mahboubi. Caraway as Important Medicinal Plants in Management of Diseases. Nat Prod Bioprospect. 2019.

18. Yao Li et al. Quercetin, Inflammation and Immunity. Nutrients. 2016

19. Mojtaba Pourzaki. Preventive effect of Coriandrum sativum on neuronal damages in pentylentetrazole-induced seizure in rats. Avicenna J Phytomed. 2017.

20. Vasudevan Mani. Reversal of memory deficits by Coriandrum sativum leaves in mice. J Sci Food Agric. 2011

21. Poonam Mahendra and  Shradha Bisht. Anti-anxiety activity of Coriandrum sativum assessed using different experimental anxiety models. Indian J Pharmacol. 2011

22. S K Verma et al. Blood pressure lowering, fibrinolysis enhancing and antioxidant activities of cardamom (Elettaria cardamomum). Indian J Biochem Biophys. 2009

23. A Jamal et al. Gastroprotective effect of cardamom, Elettaria cardamomum Maton. J Ethnopharmacol. 2006

24. Yaser Masoumi-Ardakani et al. The effect of Elettaria cardamomum extract on anxiety-like behavior in a rat model of post-traumatic stress disorder. Biomed Pharmacother. 2017

25. Ehab A. Abourashed and  Abir T. El-Alfy. Chemical diversity and pharmacological significance of the secondary metabolites of nutmeg (Myristica fragrans Houtt.). Phytochem Rev. 2016.

26. Tajuddin et al. An experimental study of sexual function improving effect of Myristica fragrans Houtt. (nutmeg). BMC Complement Altern Med. 2005.

27. Dinesh Dhingra et al. Antidepressant-like activity of n-hexane extract of nutmeg (Myristica fragrans) seeds in mice. J Med Food. 2006