Мы в соцсетях:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер. О проекте, Помочь проекту, Реклама, Стать нашим автором, Рейтинг авторов, Политика конфиденц.

Сколько нужно потреблять калорий для набора массы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2013-08-30      Просмотры: 665 373     Оценка: 4.7
Все статьи автора >>

Сколько нужно потреблять калорий для набора массы Прежде всего, хочу уточнить, что под набором массы я понимаю мышечную массу. А если мы хотим набрать мышечную массу, то важно не только количество калорий за день, но и количество белка. Обо всём этом и пойдет речь в данной статье.

Узнать сколько вам нужно энергии и белка в день вы можете очень просто. Заполните таблицу внизу, и программа выдаст вам нужные цифры. Очень важно указать усредненный уровень двигательной активности. Так как это напрямую будет влиять на ваше количество калорий.

ПОДСЧЁТ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ
Пол:
Возраст:
Вес:
Рост:
Уровень физической активности:

Кол-во тренировок в неделю:
  

Прежде чем читать дальше - нужно посчитать в калькуляторе вверху! Заполнили? Теперь пойдём дальше. Как вы видите, тратите вы столько калорий: , а нужно вам потреблять столько: . Разница между ними составляет 15%. То есть потреблять вы должны примерно на 15% больше, чем тратите. Это обязательное условие набора массы.

Ещё одно обязательное условие набора массы - это количество белка в день. У вас оно должно быть . Это примерно 2 грамма белка на 1 кг веса тела (+ - 0.5 грамма). Из белка строятся ваши мышцы, поэтому никаким количеством калорий вы не сможете восполнить нехватку белка. И наоборот тоже.

Довольно часто ко мне обращаются люди со словами: «Тренируюсь систематически, ем очень много, но вес не растёт. Что делать?» После того как мы считали, сколько он белка съедает в сутки, выходило примерно 1 грамм на 1 кг веса. Или и того меньше.

Если вы начали есть на 15% больше, чем тратите, но вес всё равно не растёт, то есть смысл увеличить потребление калорий ещё на 10%. То есть до . Если же и это не привело к росту веса (при условии что вы потребляете нужное количество белка), то нужно искать причину не в питании.

Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Точно удалить?
ДА НЕТ

Причины, по которым вес не растёт, даже если вы едите много.

1. Не успеваете восстанавливаться между тренировками. Это самая распространённая причина. Если вы не успеваете восстанавливаться, о наборе массы можете забыть. Либо у вас слишком частые и долгие тренировки, либо вы мало спите и отдыхаете.

2. Нервы. Если вы много нервничаете, то это вызывает усиленную выработку адреналина и кортизола. А эти гормоны разрушают наши мышцы и препятствуют набору веса. Нужно устранить источник переживаний.

3. Неправильные тренировки. Это значит, что у вас очень мало базовых упражнений, которые в значительной мере способствуют росту массы. Либо тренировки слишком интенсивные и с маленькими весами. Иными словами, ваши тренировки не соответствуют вашим задачам.

Вывод

Количество калорий и белка, потребляемых в день, - это фундамент для роста вашей массы. Но без соответствующего образа жизни и тренировок одного только правильного питания будет недостаточно. Кстати, посчитать, на сколько калорий вы наедаете, вы можете с помощью калькулятора потребления калорий.

Мнение эксперта

Антон Южаков - МСМК по жиму лёжа и автор сайта youiron.ru

Как известно лучшее количество калорий для мышечного роста – от 30 до 40 калорий на 1 кг веса тела. Здесь же калькулятор дает возможность не только подобрать нужную калорийность, но и рассчитывает количество белков жиров и углеводов. Многие люди, высчитывая свою дневную калорийность, забывают про свой уровень физической активности, но данный калькулятор учитывает этот важный фактор – это его большой плюс.

Еще немного хотелось бы добавить от себя к этой статье: Конечно, нужная калорийность очень важна, при недостатке калорий не будет полноценного мышечного роста, но не надо забывать о качестве калорий.

Белки: большая часть белков должна поступать с продуктов питания с полноценным белком (мясо, яйца, молочные продукты и рыба). Неполноценные растительные белки очень плохо усваиваются и не имеют всех незаменимых аминокислот.

Жиры: в рационе должны преобладать ненасыщенные жирные кислоты (растительные жиры), которые находятся в маслах и орехах. Но, и насыщенные жирные кислоты (животные жиры), также должны присутствовать в рационе, но в меньшем количестве.

Углеводы: несомненно, большая часть углеводов должна поступать с медленных углеводов (рис, гречка, овсянка), если очень много углеводов будут быстрыми (сахара, мучные изделия), в таком случае углеводы будут идти не на траты энергии, а откладываться в жиры.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама