На главную страницу
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Наши магазины спортпитания
Заказать план тренировок

Сколько нужно потреблять калорий для набора массы

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100
комментов
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2013-08-30    Просмотров: 621 416
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>

Сколько нужно потреблять калорий для набора массы Прежде всего, хочу уточнить, что под набором массы я понимаю мышечную массу. А если мы хотим набрать мышечную массу, то важно не только количество калорий за день, но и количество белка. Обо всём этом и пойдет речь в данной статье.

Узнать сколько вам нужно энергии и белка в день вы можете очень просто. Заполните таблицу внизу, и программа выдаст вам нужные цифры. Очень важно указать усредненный уровень двигательной активности. Так как это напрямую будет влиять на ваше количество калорий.

ПОДСЧЁТ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ
Пол:
Возраст:
Вес:
Рост:
Уровень физической активности:

Кол-во тренировок в неделю:
  

Прежде чем читать дальше - нужно посчитать в калькуляторе вверху! Заполнили? Теперь пойдём дальше. Как вы видите, тратите вы столько калорий: , а нужно вам потреблять столько: . Разница между ними составляет 15%. То есть потреблять вы должны примерно на 15% больше, чем тратите. Это обязательное условие набора массы.

Ещё одно обязательное условие набора массы - это количество белка в день. У вас оно должно быть . Это примерно 2 грамма белка на 1 кг веса тела (+ - 0.5 грамма). Из белка строятся ваши мышцы, поэтому никаким количеством калорий вы не сможете восполнить нехватку белка. И наоборот тоже.

Довольно часто ко мне обращаются люди со словами: «Тренируюсь систематически, ем очень много, но вес не растёт. Что делать?» После того как мы считали, сколько он белка съедает в сутки, выходило примерно 1 грамм на 1 кг веса. Или и того меньше.

Если вы начали есть на 15% больше, чем тратите, но вес всё равно не растёт, то есть смысл увеличить потребление калорий ещё на 10%. То есть до . Если же и это не привело к росту веса (при условии что вы потребляете нужное количество белка), то нужно искать причину не в питании.

Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Точно удалить?
ДА НЕТ

Причины, по которым вес не растёт, даже если вы едите много.

1. Не успеваете восстанавливаться между тренировками. Это самая распространённая причина. Если вы не успеваете восстанавливаться, о наборе массы можете забыть. Либо у вас слишком частые и долгие тренировки, либо вы мало спите и отдыхаете.

2. Нервы. Если вы много нервничаете, то это вызывает усиленную выработку адреналина и кортизола. А эти гормоны разрушают наши мышцы и препятствуют набору веса. Нужно устранить источник переживаний.

3. Неправильные тренировки. Это значит, что у вас очень мало базовых упражнений, которые в значительной мере способствуют росту массы. Либо тренировки слишком интенсивные и с маленькими весами. Иными словами, ваши тренировки не соответствуют вашим задачам.

Вывод

Количество калорий и белка, потребляемых в день, - это фундамент для роста вашей массы. Но без соответствующего образа жизни и тренировок одного только правильного питания будет недостаточно. Кстати, посчитать, на сколько калорий вы наедаете, вы можете с помощью калькулятора потребления калорий.

Мнение эксперта

Антон Южаков - МСМК по жиму лёжа и автор сайта youiron.ru

Как известно лучшее количество калорий для мышечного роста – от 30 до 40 калорий на 1 кг веса тела. Здесь же калькулятор дает возможность не только подобрать нужную калорийность, но и рассчитывает количество белков жиров и углеводов. Многие люди, высчитывая свою дневную калорийность, забывают про свой уровень физической активности, но данный калькулятор учитывает этот важный фактор – это его большой плюс.

Еще немного хотелось бы добавить от себя к этой статье: Конечно, нужная калорийность очень важна, при недостатке калорий не будет полноценного мышечного роста, но не надо забывать о качестве калорий.

Белки: большая часть белков должна поступать с продуктов питания с полноценным белком (мясо, яйца, молочные продукты и рыба). Неполноценные растительные белки очень плохо усваиваются и не имеют всех незаменимых аминокислот.

Жиры: в рационе должны преобладать ненасыщенные жирные кислоты (растительные жиры), которые находятся в маслах и орехах. Но, и насыщенные жирные кислоты (животные жиры), также должны присутствовать в рационе, но в меньшем количестве.

Углеводы: несомненно, большая часть углеводов должна поступать с медленных углеводов (рис, гречка, овсянка), если очень много углеводов будут быстрыми (сахара, мучные изделия), в таком случае углеводы будут идти не на траты энергии, а откладываться в жиры.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Феру | 2018-03-04

Здравствуйте.я женщина мне 29. Вес 50 рост 165см. Хочу набрать мышцы для ног они худые. И сегодня начала зарядку делать для ног по утром. Сколько мне надо калорий ???здесь показали что 1700.это как можно понять что надо кушать в день ответьте пожалуйста

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-03-05

ниже ответил

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Феру | 2018-03-04

Здравствуйте.я женщина мне 29. Вес 50 рост 165см. Хочу набрать мышцы для ног они худые. И сегодня начала зарядку делать для ног по утром. Сколько мне надо калорий ???здесь показали что 1700.это как можно понять что надо кушать в день ответьте пожалуйста

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-03-05

да, это вам нужно 1700 в день кушать. Женское меню для набора веса

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Лина | 2018-03-02

Здравствуйте, у меня рост 172, вес 58, хочу набрать вес т к ноги очент худые.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-03-02

вы тренируетесь?

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Толик | 2018-02-14

Здраствуйте Сергей мне 19 лет рост 177 см вес 56 кг хочу набрать мышечную массу ,худой очень никак не могу набрать , когда хочешь набрать мышечную массу то тренировки роль играют ? Тренируюсь я Дома потмучто далеко от города живу домашние треньки отжимание пресс трицепс и все такое, треньки 3 раза в неделю по пол часа там например отжимание по 12-14 раз 10-11 подходов отдых между ними 40 сек и знаете я их ели как делаю руки не слушаются питание у меня такое завтрак овсянная каша на воде со сливочным маслом , чай без сахара , бутреброд с яйцом 1 перекус яблоки гречка либо рис ,обед суп рисовый хлеб отруб чай с сахаром 2 перекус хлеб , морковь ,лук яблоки гречка ужин картофель гречка яблоки вы сами видите у меня слабое питание я это осознаю значит с таким питанием мне 3 треньки в неделю многовато будет да я могу сделать так 1 тренька в неделю или же я могу купить гейнер и делать 2-3 треньки в неделю Заранее спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-02-14

да, играют роль тренировки. тренируйтесь 3 раза. есть нужно больше, гейнер это всего лишь добавка к рациону.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Таня | 2017-11-12

Здравствуйте) Тренируюсь и питаюсь на массу.но боюсь, что потом не смогу рельеф сделать, так жирной и останусь.... Привыкну много есть....

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-11-13

Не нужно боятся, потом смените рацион и сделаете рельеф.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Юрий | 2017-11-04

Калькулятор сломался! При весе 93 кг мне выдал калькулятор 126г. И тут же в тексте читаю заготовку текста: " У вас оно должно быть 126 гр. Это примерно 2 грамма белка на 1 кг веса тела (+ - 0.5 грамма) " Как минимум - несерьезно, как максимум - как после этого можно верить остальному подсчету?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-11-04

калькулятор всё правильно считает.

Оцените ответ
Тимко Илья (администратор) | 2017-11-04

Калькулятор всё правильно показывает. В зависимости от данных белок может менять в ту или другую сторону. Раз вам показал так мало белка, скорее всего, у вас мало тренировок (или нет совсем) и низкая двигательная активность.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Perviz | 2017-09-22

Здравствуйте.Такое дело ем около 3,387 кк в день (3ий день уже).Рост 173 вес 52,23 года.Ем из расчета что прибавлю 5 кг за месяц.Пропорция угл/белк/жиров стараюсь сохранить.Ем в частности медленные углеводы (рис,манная,гречка и т.д).Третий день придерживаюсь этой диеты,изжога уже 2ой день,стоит ли и до скольки примерно понизить потребление кк/в еде?Хотелось бы за месяц прибавить не ниже 5кг.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-22

Понижать не нужно, можно ещё больше есть. От изжоги возьмите себе нольпазу или аналог, и забудете про изжогу.

Оцените ответ
Роман | 2017-10-17

Вам нужно наладить кислотную среду в организме, так как у вас зашлакован желудок. 1. Еште только свежеприготовленную теплую пищу, чтобы еда не окислялась 2. Питайтесь дробно, то же кол-во калорий поделите на 7 приемов, чтобы не зашлаковывать желудок 3. Питайтесь раздельно, чтобы не смешивать кислотную и щелочные среды. 4. Пейте больше воды, так как с водой выходит амиачные соединения.

ОТВЕТИТЬ
Богдан | 2017-09-04

Здраствуйте!Вес 64 кг,рост 187,хочу набрать мышечную массу поскорее,тренируюсь 3 раза в неделю Какую добавку лучше всего брать? Сейчас пью протеин 4 раза в тренировочный день и 3 раза в день отдыха Стоит ли брать гейнер? Если да,то как и сколько принимать без вреда для здоровья Заранее спасибо Сейчас принимаю протеин

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-05

это не вредно... для того что бы масса росла, нужен не гейнер а много калорий. кушайте минимум 4000 калорий в сутки и будет вам масса. гейнер это как доп калории. гейнер пить по 50 грамм 3-4 раза в день в промежутках между едой.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Sergei | 2017-08-31

186 см ,85 кг.18 лет.Но есть процент жира,скажите я думаю мне 3000 калорий в день надо и из спортипита что порекомендуйте

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-31

вы массу хотите набрать?

Оцените ответ
Серго | 2017-08-31

Da

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-31

3000 можно, но скорее всего придется кушать и больше, пробуйте.

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-31

из сопрпита можете взять протеин, карнитин и всаа.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Ейтан | 2017-08-20

Здравствуйте,уважаемые! Мне 21 ,посоветуйте как должна чередоваться пища на протяжении дня(например:утро сыр,обед рыба с салатом,ужин яйца фрукты...)подскажите важно ли это.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-20

у нас есть диета для вас Мужское меню для набора веса

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Илькай | 2017-08-07

Рост 1.78 весил 53 кг начел качаться дошел до 60 кг дальше набрать вес не могу помогите пожалуйста и да я занимаюсь еще тайским боксом как бы не пытался больше 62 кг набрать не могу и удержать вес на 62 тоже не могу

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-08-07

Сколько калорий в сутки идите?

Оцените ответ
fd | 2017-10-17

fds

ОТВЕТИТЬ
Тимур | 2017-06-17

Здравствуйте!Хочу набрать вес и мышечную массу тела.Какой протеин или гейнер надо пить?Какой вы посоветуете?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-18

какой рост и вес у вас?

Оцените ответ
Тимур | 2017-06-18

Рост-174,вес-70

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-18

Universal Nutrition: Real Gains – 4800 гр

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Алёна | 2017-04-26

Рост 162 вес 40 Хочу набрать до 45-48 Посоветуйте что есть

ОТВЕТИТЬ
Зайнаб | 2017-04-22

Доброй ночи. До родов весила 58кг, рост 160, после родов вешу 52кг рост 160. Очень сильно хочу набрать вес но никак не могу набрать. Посоветуйте что мне делать и как набрать вес?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-22

можете взять гейнер. Женское меню для набора веса

Оцените ответ
Зайнаб | 2017-04-23

А эта не вредно для здоровья? И какой лучше взять?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-23

не вредно. Universal Nutrition: Real Gains – 4800 гр

Оцените ответ
Зайнаб | 2017-04-24

Спасибо большое

ОТВЕТИТЬ
Денис | 2017-04-02

Добрый день! Хочу набрать мышечную массу. У меня сидячая работа. Занимаюсь дома три раза в неделю, делаю только три классических базовых упражнения. Так как только начинал заниматься, делаю с небольшими весами. 50 % от своей массы. Рост у меня 192, вес 85. Есть небольшой живот. Сколько мне нужно каллорий и БЖУ в день, что набрать мышечную массу и весить 92 кг. Большое спасибо Вам

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-02

вот вам диета, вводите параметры и получаете кбжу Мужское меню для набора веса

Оцените ответ
Денис | 2017-04-02

Большое спасибо

ОТВЕТИТЬ
Исмун | 2017-02-26

А можно узнать такой момент в разные дни разный уровень физического труда, например бывают дни когда вообще нет физического труда или минимальный или средний и т.д. И вот можно ли исходя из определенного дня считать нужное количество потребления коллорий именно для определенного дня т.е. на каждый день отдельно? И 2-й вопрос если большую часть коллорий в рационе составляет хлеб и мучное печенье и т.д. можно ли набрать именно мышечную массу так?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-26

нет, так это не работает, нужно постоянно что то есть.

Оцените ответ
Исмун | 2017-02-27

Не совсем понял ответ. Например мне программа выдает что нужно употреблять 2600 ккал. и я употребляю столько, но при этом 80% процентов из этого составляет мучное(хлеб и т.д.) так можно я имею ввиду есть ли разница какими продуктами я буду набирать эти 2600 ккал? И можно ли для каждого дня отдельно рассчитывать сколько нужно ккал так как бывают дни когда я не работаю?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-27

Разницы нет, нужно каждый день кушать одинаково.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Артем | 2017-02-26

За сегодня по подсчетам программы съел 5100ккал, из них 170б, 160ж и 810у. вес сейчас 70, рост 184, желаемый вес 85, Хожу в спортзал 3 раза в неделю и тренируюсь довольно усердно. Подскажите, не будет ли сильно во вред эти лишние почти 2000ккал для здоровья?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-26

не будет.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-11

ОТВЕТИТЬ
аскар | 2016-12-11

Здравствуйте, подскадите пожалуйста как модно набрать массу на ноги??? У меня рост 178, вес 73, а ноги худые что делать

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-11

для этого их нужно качать, по 2 раза в неделю, и много кушать.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Ксения | 2016-12-02

Здравствуйте! Мне 15 лет, рост 170 а вес 46????я 9 лет занимаюсь хореографией. Я ем очень много, 2000 ккал наверно точно есть, а вес никак не прибавляется. Почему??? Говорят для такого роста надо больше весить. Так все нормально, но очень худые ноги, как можно поправиться? И колонки торчат из-за такой худобы. Посоветуйте пожалуйста ????

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-02

если вес на растет, значит кушаете мало. добавьте еще калорий в рацион.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Настя | 2016-08-24

Здравствуйте!! Посоветуйте пожалуйста что делать!!! Занимаюсь в спортзале 7 месяцев, набрала 5 кг. ( рост 173, вес 55). Мне все нравится кроме ног. Дело в том что у меня очень быстро накачались ноги через что стали более масивными. ( 52 см ляжка).Теперь я не знаю что делать : набирать массу дальше ( хочу еще попу подрастить и спину) или подсушиться?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-24

Просто перестаньте качать ноги, или уменьшить на них нагрузку и делать кардио по 15 мин в день.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Кира | 2016-05-13

Здравствуйте, подскажите пожалуйста, сколько мне нужно потреблять калорий в день чтобы мыщцы росли? Я занимаюсь 7 месяц в зале, а результатов 0, может не то ем, спорт пит не употребляю, рост 1,67, вес 51кг, хочется чтоб мыщцы начали рости и при том при всем рельефа немного, в еде не ограничиваю себя,, перейти на правильное питание хочу вот.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-14

ну, быть с рельефом и на массе, так не бывает. что то одно.

Оцените ответ
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-14

для массы чем больше калорий тем лучше.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Элис | 2016-05-03

Я после анорексии востанавливаюсь. Но так как перед этим я всегда тренировалась, поэтому и сейчас тренируюсь.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-03

ну так, зачем тогда спрашиваете? вам наоборот нужно набирать, если сильно похудели.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Элис | 2016-05-03

Я за 4 месяца на 7 кг поправилась. Это нормально??? +ещё тренировалась :бегать 6км,отжимания,приседания, пресс)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-03

вы массу набирали?

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Элис | 2016-05-02

Сейчас 2000. Иногда бывало и 3000

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-03

ну, чем больше чет лучше. 3000 это нормально.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Элис | 2016-05-02

Здравствуйте, мне 14 лет. Рост 153 и вес 37. Хочу набрать массу. Сколько мне нужно есть? Я сейчас правду скажу много ем. Просто после анорексии.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-02

сколько калорий в сутки едите?

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Женя. | 2016-04-29

Здравствуйте. Ваш среднесуточный расход энергии составляет 1958 ккал Чтобы набрать мышечную массу вам нужно потреблять около 2252 ккал в сутки. Из них: Белков - 103 г Жиров - 56 г Углеводов - 322 г - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Эктоморф, вес 60 при росте 180. Если я буду потреблять 3000 калорий и 120 грамм белка в день, не много ли будет для меня? Цель набрать как можно больше веса, с жиром. Тренировка 2 раза в неделю в зале + упражнения дома и на турниках. По утрам бег 3 раза в неделю. Не помешает ли мне бег? Нужно восстановить дыхательную систему, умираю после 100 метров пробежки на полную скорость.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-29

да, кушайте чем больше калорий тем лучше. нет, бег не помешает, если не слишком много и часто.

Оцените ответ
Женя. | 2016-04-29

Понял. Т.е. если я буду есть по 5000 калорий в день и больше, вреда не будет, за исключением тошноты (в случае, если переберу, за раз) и тому подобного?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-29

не будет. и панкреатин не забудьте. массу так и набирают, есть не хочется, а надо.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Артур | 2016-04-13

Добрый день, мой вес 70 кг , рост 1.75.занимаюсь уже 4 месяца , за время тренеровки набрал 4кг , но оттуда кг 2 пошло в жир ( в живот ) при том не ем мучного и сладкого. Заниматься приходиться по вечерам и есть после тренеровки естественно по вечерам. Подскажите пожалуйста ,как быть чтоб убрать жир ? Можно ли есть после тренеровки только белок чтоб не поправляться. P.S В течении суток ем 5 раз ,примерно получается до 100 белков и 150-170 углеводов. Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-13

так вы худеть хотите или массу набирать?

Оцените ответ
Артур | 2016-04-14

Я не хочу чтоб шло в живот как получилось у меня

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-14

ну так, придется выбирать или массу. или без живота, но без массы.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Муслим | 2016-04-02

Здравствуйте ,у меня рост 1,79 вес 70, подскажите что мне из продуктов есть чтобы быстро набрать массу, до соревнований осталось 3 месяца надо набрать от 6-10 кг, буду очень рад если ответите.

ОТВЕТИТЬ
Катя | 2016-03-30

Здравствуйте! У меня очень отзывчивые мышцы, не сказать, что много жира в организме, но вот мышцы растут быстро и это мне не нравится. Как питанием можно скорректировать объемы? Я перевела тренировки в лайтовый режим, делаю с маленькими весами и больше подходов, но такое чувство, что даже от 1ч. бега ноги "растут". Я стараюсь сделать все, чтобы мышцы горели. Не подскажете, какой вид тренировок больше подойдет? И при этом какой вариант питания лучше подобрать? Где преобладают углеводы или все же белок? Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-30

Катя, лучше всего просто урезать калории, и всё будет в порядке. питание может быть при этом любым, как белковым, так углеводным.

Оцените ответ
Катя | 2016-03-30

Сергей, спасибо за ответ! А что касается тренировок, то как быть с силовыми? Оставить или урезать частично? Я то в принципе заниматься в зале люблю, как кардио, так и силовые делаю регулярно. Но некоторые пишут, что если часто (к примеру, каждый день) делать упражнения на те же ноги, то мышцы не будут восстанавливаться и начнут сгорать, а некоторые наоборот пишут о том, что будут больше расти.. Я не знаю, подходит ли вопрос в этот раздел, но не хочу дублировать два раза, чтобы не засорять темы))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-30

можете оставить тренировки как есть, по желанию. главное диету соблюдать. а вообще можете урезать нагрузки.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама