ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.
Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
ЗАКАЗАТЬ
ПЛАН
ТРЕНИРОВОК
НАШ КАНАЛ
На главную страницу

Зависимость эффективности тренировок от отдыха между подходами

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2016-10-24    Просмотров: 5 551
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Зависимость эффективности тренировок от отдыха между подходами

Предыдущие статьи из этой серии:

В этой же статье пойдёт речь о зависимости направленности тренировочного эффекта от продолжительности отдыха между подходами. Пожалуй, что это один из самых значимых факторов, так как от продолжительности отдыха зависит общая интенсивность тренировки и средняя частота пульса.

В таблице эффективность указана в процентах и поэтому общая сумма = 100%. Естественно, это не полностью отражает реальную суть вещей, но примерно помогает понять как меняется эффективность в ту или иную сторону.

Время отдыха (мин.) Сила Масса Жиросжигание
Более 5 90% 10%  
4 - 5 80% 20%  
3.5 - 4 70% 30%  
3 - 3.5 60% 40%  
2.5 - 3 50% 50%  
2 - 2.5 40% 50% 10%
1.5 - 2 25% 40% 35%
1 - 1.5 10% 30% 60%
0.5 - 1 20% 80%
Менее 0.5 100%

Из таблицы видно, что:

  • Максимальный эффект для силы – отдых более 3-х минут.
  • Максимальный эффект для жиросжигания – отдых менее 1.5 минут.
  • Максимальный эффект для мышечной массы – отдых 2 – 3 минуты.

Есть небольшое уточнение. Если вы тренируетесь суперсетами, то можете ко времени в таблице прибавлять полминуты, так как отдых между суперсетами при прочих равных условиях может быть дольше, чем если вы тренируетесь раздельно.

Общая таблица максимальной эффективности повторений + вес + время отдыха:

Эффективность Повторения Вес (100% = вес на 10 повторений) Отдых (мин)
Сила 1 - 6 110% + 3 +
Масса 7 - 12 90% - 105% 2-3
Жиросжигание 16 + Менее 80% Менее 1.5

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Александр | 2017-01-13

Добрый день. В итоге если я буду делать 15 повторений, 80-90% от макс веса на 10 повторений, отдых 1.5-2 минуты, то это получится усреднённый треннинг (сила-20%, масса-40%, жиросжигание-40%). Вопрос такой - какое у меня при этом должно быть питание: с профицитом, дефицитом или вровень с тратами?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-13

вы похудеть хотите?

Александр | 2017-01-13

На данный момент да. Т.е. в данном тренинге можно и мясо нарастить, и похудеть в зависимости от питания?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-13

нельзя одновременно худеть и растить мясо. сперва что то одно. на похудение питание должно быть с дефицитом.

ответить
Emin | 2016-10-25

Очень интересно - а я всегда считал, что чем меньше перерыв, тем больше сила. Например для подтягивания. Даже на сайте "100 подтягиваний" перерывы указаны 60-90-120 секунд. С учетом предыдущих статей получается, что если я подтягиваюсь 12 раз и хочу увеличить силу, я должен сделать утяжеление с учетом подтягиваний на 1-3 раза? Это поможет увеличить количество? А статья "о количестве подходов" будет?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-25

да, утяжеление вам поможет нарастить силу, тут как бы всё взаимосвязано, и повторения и подходы, и утяжеление.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама