 |
Подпишитесь:
|
Установите приложение «Твой Тренер» на
Android, iPhone, компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности |
ДНЕВНИК |
ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ДИЕТЫ | КАЛЬКУЛЯТОРЫ | СТАТЬИ | СПРОСИТЬ | АНКЕТЫ |  |
 |
Зависимость эффективности тренировок от отдыха между подходами
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2016-10-24 Просмотры: 10 793 Оценка:
5.0|
Все статьи автора >> |
Предыдущие статьи из этой серии:
- Зависимость эффективности тренировок от веса снарядов
- Зависимость эффективности тренировок от количества повторений
В этой же статье пойдёт речь о зависимости направленности тренировочного эффекта от продолжительности отдыха между подходами. Пожалуй, что это один из самых значимых факторов, так как от продолжительности отдыха зависит общая интенсивность тренировки и средняя частота пульса.
В таблице эффективность указана в процентах и поэтому общая сумма = 100%. Естественно, это не полностью отражает реальную суть вещей, но примерно помогает понять как меняется эффективность в ту или иную сторону.
| Время отдыха (мин.) | Сила | Масса | Жиросжигание |
| Более 5 | 90% | 10% | |
| 4 - 5 | 80% | 20% | |
| 3.5 - 4 | 70% | 30% | |
| 3 - 3.5 | 60% | 40% | |
| 2.5 - 3 | 50% | 50% | |
| 2 - 2.5 | 40% | 50% | 10% |
| 1.5 - 2 | 25% | 40% | 35% |
| 1 - 1.5 | 10% | 30% | 60% |
| 0.5 - 1 | 20% | 80% | |
| Менее 0.5 | 100% |
Из таблицы видно, что:
- Максимальный эффект для силы – отдых более 3-х минут.
- Максимальный эффект для жиросжигания – отдых менее 1.5 минут.
- Максимальный эффект для мышечной массы – отдых 2 – 3 минуты.
Есть небольшое уточнение. Если вы тренируетесь суперсетами, то можете ко времени в таблице прибавлять полминуты, так как отдых между суперсетами при прочих равных условиях может быть дольше, чем если вы тренируетесь раздельно.
Общая таблица максимальной эффективности повторений + вес + время отдыха:
| Эффективность | Повторения | Вес (100% = вес на 10 повторений) | Отдых (мин) |
| Сила | 1 - 6 | 110% + | 3 + |
| Масса | 7 - 12 | 90% - 105% | 2-3 |
| Жиросжигание | 16 + | Менее 80% | Менее 1.5 |
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
 |
- Вращательная манжета плеча: боль, упражнения, лечение
- План из 2-х тренировок на турнике и брусьях для жиросжигания
- Как увеличить силу с помощью изометрических упражнений
- Судороги ночью: что делать?
- Как принимать ашваганду: свойства и побочные эффекты
- Что такое идеомоторные упражнения, и как их применять
- Упражнения со швейцарским грифом (swiss multi grip bar)
- Хорошие привычки, которые сделают вас сильным и здоровым
- MDNS Freak Label – ноотроп для тех, у кого прибавилось работы в кризис
- Упражнения для кормящих мам в домашних условиях
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков - девушки
- Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков - мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
|
Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи. Фитнес-тренер, автор и создатель этого сайта. |
 |
Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц. Врач-диетолог и мезотерапевт по телу. |
 |
Занятия по фейсбилдингу от Бондаревой Кристины. Специалист по фейсбилдингу. Автор собственных курсов. |
 |
Подготовка к соревнованиям с Ткаченко Сергеем. Модератор нашего сайта и МС по бодибилдингу. |
НАШИ КНИГИ И ВИДЕОКУРСЫ
 |
Тренировки с резиной. Видеокурс содержит технику 51 упражнения и 72 готовые тренировки с резиной |
 |
Основы и нюансы любительского атлетизма. Основная книга-сборник статей с сайта. |
 |
Энциклопедия спортивного питания. Не дай себя обмануть продавцам. |
 |
Основы и нюансы диетологии. Статьи и готовые диеты от Маргариты Куц. |
 |
Комплексы упражнений. Сборник программ тренировок с нашего сайта. |
 |
Основы и нюансы пауэрлифтинга. Секреты подготовки в этом виде спорта. |
 |
Основы и нюансы спортивной фармакологии. Без комментариев )) |