ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых: тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.
Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
ПОМОЩЬ
САЙТУ
НАШ КАНАЛ
На главную страницу

Зависимость эффективности тренировок от отдыха между подходами

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2016-10-24 5 366
Зависимость эффективности тренировок от отдыха между подходами

Предыдущие статьи из этой серии:

В этой же статье пойдёт речь о зависимости направленности тренировочного эффекта от продолжительности отдыха между подходами. Пожалуй, что это один из самых значимых факторов, так как от продолжительности отдыха зависит общая интенсивность тренировки и средняя частота пульса.

В таблице эффективность указана в процентах и поэтому общая сумма = 100%. Естественно, это не полностью отражает реальную суть вещей, но примерно помогает понять как меняется эффективность в ту или иную сторону.

Время отдыха (мин.) Сила Масса Жиросжигание
Более 5 90% 10%  
4 - 5 80% 20%  
3.5 - 4 70% 30%  
3 - 3.5 60% 40%  
2.5 - 3 50% 50%  
2 - 2.5 40% 50% 10%
1.5 - 2 25% 40% 35%
1 - 1.5 10% 30% 60%
0.5 - 1 20% 80%
Менее 0.5 100%

Из таблицы видно, что:

  • Максимальный эффект для силы – отдых более 3-х минут.
  • Максимальный эффект для жиросжигания – отдых менее 1.5 минут.
  • Максимальный эффект для мышечной массы – отдых 2 – 3 минуты.

Есть небольшое уточнение. Если вы тренируетесь суперсетами, то можете ко времени в таблице прибавлять полминуты, так как отдых между суперсетами при прочих равных условиях может быть дольше, чем если вы тренируетесь раздельно.

Общая таблица максимальной эффективности повторений + вес + время отдыха:

Эффективность Повторения Вес (100% = вес на 10 повторений) Отдых (мин)
Сила 1 - 6 110% + 3 +
Масса 7 - 12 90% - 105% 2-3
Жиросжигание 16 + Менее 80% Менее 1.5

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых: тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Александр | 2017-01-13

Добрый день. В итоге если я буду делать 15 повторений, 80-90% от макс веса на 10 повторений, отдых 1.5-2 минуты, то это получится усреднённый треннинг (сила-20%, масса-40%, жиросжигание-40%). Вопрос такой - какое у меня при этом должно быть питание: с профицитом, дефицитом или вровень с тратами?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-13

вы похудеть хотите?

Александр | 2017-01-13

На данный момент да. Т.е. в данном тренинге можно и мясо нарастить, и похудеть в зависимости от питания?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-13

нельзя одновременно худеть и растить мясо. сперва что то одно. на похудение питание должно быть с дефицитом.

ответить
Emin | 2016-10-25

Очень интересно - а я всегда считал, что чем меньше перерыв, тем больше сила. Например для подтягивания. Даже на сайте "100 подтягиваний" перерывы указаны 60-90-120 секунд. С учетом предыдущих статей получается, что если я подтягиваюсь 12 раз и хочу увеличить силу, я должен сделать утяжеление с учетом подтягиваний на 1-3 раза? Это поможет увеличить количество? А статья "о количестве подходов" будет?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-25

да, утяжеление вам поможет нарастить силу, тут как бы всё взаимосвязано, и повторения и подходы, и утяжеление.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама