Мы в соцсетях:
 Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Зависимость эффективности тренировок от отдыха между подходами

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2016-10-24      Просмотры: 7 650     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Зависимость эффективности тренировок от отдыха между подходами

Предыдущие статьи из этой серии:

В этой же статье пойдёт речь о зависимости направленности тренировочного эффекта от продолжительности отдыха между подходами. Пожалуй, что это один из самых значимых факторов, так как от продолжительности отдыха зависит общая интенсивность тренировки и средняя частота пульса.

В таблице эффективность указана в процентах и поэтому общая сумма = 100%. Естественно, это не полностью отражает реальную суть вещей, но примерно помогает понять как меняется эффективность в ту или иную сторону.

Время отдыха (мин.) Сила Масса Жиросжигание
Более 5 90% 10%  
4 - 5 80% 20%  
3.5 - 4 70% 30%  
3 - 3.5 60% 40%  
2.5 - 3 50% 50%  
2 - 2.5 40% 50% 10%
1.5 - 2 25% 40% 35%
1 - 1.5 10% 30% 60%
0.5 - 1 20% 80%
Менее 0.5 100%

Из таблицы видно, что:

  • Максимальный эффект для силы – отдых более 3-х минут.
  • Максимальный эффект для жиросжигания – отдых менее 1.5 минут.
  • Максимальный эффект для мышечной массы – отдых 2 – 3 минуты.

Есть небольшое уточнение. Если вы тренируетесь суперсетами, то можете ко времени в таблице прибавлять полминуты, так как отдых между суперсетами при прочих равных условиях может быть дольше, чем если вы тренируетесь раздельно.

Общая таблица максимальной эффективности повторений + вес + время отдыха:

Эффективность Повторения Вес (100% = вес на 10 повторений) Отдых (мин)
Сила 1 - 6 110% + 3 +
Масса 7 - 12 90% - 105% 2-3
Жиросжигание 16 + Менее 80% Менее 1.5

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама