Зависимость эффективности тренировок от отдыха между подходами

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2016-10-24    Просмотров: 5 859

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Предыдущие статьи из этой серии:

• Зависимость эффективности тренировок от веса снарядов
• Зависимость эффективности тренировок от количества повторений

В этой же статье пойдёт речь о зависимости направленности тренировочного эффекта от продолжительности отдыха между подходами. Пожалуй, что это один из самых значимых факторов, так как от продолжительности отдыха зависит общая интенсивность тренировки и средняя частота пульса.

В таблице эффективность указана в процентах и поэтому общая сумма = 100%. Естественно, это не полностью отражает реальную суть вещей, но примерно помогает понять как меняется эффективность в ту или иную сторону.

Из таблицы видно, что:

• Максимальный эффект для силы – отдых более 3-х минут.
• Максимальный эффект для жиросжигания – отдых менее 1.5 минут.
• Максимальный эффект для мышечной массы – отдых 2 – 3 минуты.

Есть небольшое уточнение. Если вы тренируетесь суперсетами, то можете ко времени в таблице прибавлять полминуты, так как отдых между суперсетами при прочих равных условиях может быть дольше, чем если вы тренируетесь раздельно.

Общая таблица максимальной эффективности повторений + вес + время отдыха:

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

МЫ В СОЦСЕТЯХ

Добрый день. В итоге если я буду делать 15 повторений, 80-90% от макс веса на 10 повторений, отдых 1.5-2 минуты, то это получится усреднённый треннинг (сила-20%, масса-40%, жиросжигание-40%). Вопрос такой - какое у меня при этом должно быть питание: с профицитом, дефицитом или вровень с тратами?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-13

вы похудеть хотите?

Александр | 2017-01-13

На данный момент да. Т.е. в данном тренинге можно и мясо нарастить, и похудеть в зависимости от питания?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-13

нельзя одновременно худеть и растить мясо. сперва что то одно. на похудение питание должно быть с дефицитом.

Очень интересно - а я всегда считал, что чем меньше перерыв, тем больше сила. Например для подтягивания. Даже на сайте "100 подтягиваний" перерывы указаны 60-90-120 секунд. С учетом предыдущих статей получается, что если я подтягиваюсь 12 раз и хочу увеличить силу, я должен сделать утяжеление с учетом подтягиваний на 1-3 раза? Это поможет увеличить количество? А статья "о количестве подходов" будет?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-25

да, утяжеление вам поможет нарастить силу, тут как бы всё взаимосвязано, и повторения и подходы, и утяжеление.