ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу
скачать приложение

Влияние количества повторений на силу мышц

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2012-02-20    Просмотров: 53 731
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>

Влияние количества повторений на силовые показатели Недавно у меня спросили «Что такое силовая тренировка?». И я задумался. А действительно, что это такое? Ну, логично предположить, что силовая тренировка - это такая тренировка, которая в основном направлена на развитие силы мышц.

Окей, тогда встаёт другой вопрос: какой должна быть тренировка, чтобы максимально развивать именно силу? Ну (сказал я себе) общепризнано и научно доказано, что чем больше вес человек берёт и, соответственно, меньше повторений делает, тем у него лучше развивается сила мышц. Получается, что идеальная силовая тренировка должна состоять сплошь из подходов по одному повторению?

Что-то не сходится, не правда ли? Дело в том, что на силы мышцы влияют десятки факторов. Одни - не подвластны нашему контролю (место прикрепления мышцы, положение волокон относительно друг друга, процентное соотношение быстрых и медленных волокон ...), другие подвластны (количество АТФ и креатинфосфата в мышцах, объём мышцы …). Из тех факторов, на которые мы можем влиять, самое весомое значение имеет объём мышцы. Не надо быть физиологом, чтобы знать: чем больше мышца – тем она сильнее (при прочих равных условиях).

Хорошо (сказал я себе снова), всем известно, и это не подлежит сомнению, что для увеличения объёма мышц необходимо выполнять повторения в диапазоне от 6 до 20 за подход. Тогда растёт объём и, следовательно, сила мышц. Также известно, что в таком виде спорта как пауэрлифтинг, спортсмены включают в тренировки подходы с малым количеством повторений (вплоть до одного раза). И они очень сильные. Сильнее бодибилдеров, несмотря на то, что у последних мышцы больше по объёму. Значит, дело не только в объёме? Значит, существует ещё какой-то фактор, влияющий на силу мышц и подвластный развитию. И тут нам снова поможет знание человеческой физиологии.

Дело в том, что гипертрофия (увеличение объёма и массы органа) мышц бывает двух типов.

Саркоплазматическая – когда происходит увеличение саркоплазмы в мышечных волокнах, за счёт чего мышца прибавляет в объёме. Этот тип гипертрофии приводит к увеличению запасов гликогена и креатинфосфата в мышцах. Саркоплазматическая гипертрофия ярко проявляется при работе в средней и умеренной зоне мощности. Иными словами, когда небольшой вес поднимается много раз.

Другая противоположная гипертрофия – миофибриллярная - связанна с увеличением сократительного аппарата мышечных волокон (миофибрилл). При этом объём мышцы или не увеличивается вовсе, или увеличивается незначительно. Но заметно вырастает сила мышцы, за счёт развития способности сокращаться. Эта гипертрофия наиболее ярко проявляется при предельных сокращениях мышц с малым количеством раз.

Надеюсь, понятно. Так вот, в природе эти два варианта гипертрофии изолированно почти не встречаются. Просто выполняя то или иное количество повторений вы смещаете эффект в ту или иную сторону. Эффект от тренировок бодибилдеров больше смещён в сторону саркоплазматической гипертрофии. Поэтому они такие большие. Эффект от тренировок пауэрлифтёров смещён больше в сторону миофибриллярной гипертрофии – поэтому они такие сильные.

Вывод

Чтобы достичь максимальных силовых показателей, необходимо тренироваться не только на силу, но и на объём. Конечно, вы можете тренировать только силу, но тогда довольно быстро рост вашей силы остановится из-за того, что не будет роста объёма. Иными словами, необходимо чередовать тренировки на массу (где вы выполняете по 6 – 20 повторений) с чисто силовыми тренировками (где вы выполняете 6 и меньше повторений). Только если вы будете параллельно развивать миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию – ваши мышцы станут максимально сильными.

В общем, как вы сами видите, готовой формулы нет. Необходимо пробовать, комбинировать и экспериментировать. Если вы считаете, что уже достигли желаемых объёмов – тренируйте силу. Если же нет – тренируйтесь для начала на объём. Но это уже совсем другая история…

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Михаил | 2017-06-24

Слышал, что при тренировках на силу и массу надо делать базу с весами в полтора или два раза превышающими собственный вес. Понятно, что вес штанги должен быть такой, чтобы сделать 8-10 повторов с правильной техникой. Но все же, к каким весам надо стремиться, чтобы ускорить рост мышечной массы?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-24

Михаил, это всё индивидуально, я не могу сказать сколько конкертно вам делать, всё практика.

ответить
Юлия | 2016-10-10

Подскажите, а если уменьшать число повторений, с каждым подходом,но при этом увеличивать вес на каждый подход, это на силу или на массу?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-11

да, на силу и массу.

ответить
Артем | 2016-06-08

Если брать небольшие веса со средним количеством подходов и с большим количеством повторений,то будут ли такие тренировки акцентированы на рельеф?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-08

любые стили тренировок будут, если будет соответствующая диета.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама