Как понять, когда пора повышать вес снаряда

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2020-10-14      Просмотры: 10 514     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Из материала вы узнаете:
1. На что ориентироваться при повышении веса.
2. Когда повышать и примеры повышения веса.
3. Сколько килограмм добавлять.

Повышение веса снаряда (интенсивности тренинга) – это один из факторов роста и прогрессии. Прогрессировать можно и без роста отягощений. Например, увеличивая количество подходов в упражнениях, повторений в каждом сете или в общем увеличивать объём проделанной работы (количество упражнений на одну мышечную группу). Но именно повышение веса снарядов – это первый, самый очевидный и быстрый способ увеличить силу, выносливость и объём мышц (как побочный эффект от роста силы).

На что ориентироваться при повышении веса спортивных снарядов

Сначала нужно оценить, по какому принципу вы занимаетесь.

Многоповторный тренинг (многоповторка) или тренировки с большими весами на малое число повторений (как у пауэрлифтеров)?

Многоповторка – это от 8 и больше повторений (обычно ориентируются на 15). Большие веса – это от 1 до 5 повторений. Какой из способов ваш?

Суть в том, чтобы подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать конкретное количество повторений. При многоповторке вы должны тренироваться с таким весом, при котором вы будете выполнять по 8 повторений в подходе, а со временем доведёте эту цифру до 15 раз в подходе. При тренинге с большими весами (субмаксимальными и максимальными) вы должны подобрать вес, который сможете поднять на 1-3 раза и со временем довести цифру до 5 раз в подходе.

Поэтому при повышении веса отягощений нужно в первую очередь ориентироваться на количество повторений, выполняемых с этим весом.

Но бывает так, что в первом подходе вы можете сделать нужное количество повторений (пока вы свежий и полон сил), а в последующих сетах количество повторений может снижаться. Например, первый подход получился на 15 повторений, второй уже 13, третий 11-12, а четвёртый и вовсе 10. При тренировках с максимальными и субмаксимальными весами аналогичная картина. Такое падение повторений – это стандартная практика для новичков. Поэтому ваша цель – довести каждый подход до нужного количества повторений (многоповторка – 15; большие веса – 5).

Поэтому второй момент – это ориентироваться на количество повторений в каждом подходе.

О том, сколько делать повторений в упражнениях вот здесь: https://makefitness.pro/skolko_delat_povtoreniy/

Когда повышать вес отягощений

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что повышение веса снарядов происходит после того, как каждый подход будет доведён до нужного количества повторений. Это выглядит так для разных стилей тренировок:

Многоповторный тренинг. Вы делаете 4 подхода по 12-15 повторений в каждом (4*12-15). Если вы в состоянии сделать это, то явно нужно повышать вес. После повышения веса вы снова опуститесь до 8 повторений в каждом подходе (4*8). И уже будете стараться довести каждый подход до 15 повторений с новым рабочим весом.

Большой вес отягощений. Если вы способный сделать 4-5 сетов по 5 повторений в каждом, то это явный признак, что нужно увеличивать вес снарядов. После повышения вы снова опуститесь до 1-3 повторений в подходе и будете вынуждены работать до 5 повторений в каждом подходе.

Для отслеживания того, когда нужно повышать рабочий вес, воспользуйтесь тренировочным дневником.

Вынужден предупредить, что многие атлеты смешивают эти два стиля тренировок в зависимости от упражнений. Например, тренировки с большими весами актуальны в жиме штанги лёжа, приседаниях со штангой, становой тяге. Многоповторный тренинг подходит для прочих базовых и изолирующих упражнений – подтягивания на перекладине (с дополнительным весом или без него), жим гантелей лёжа, стоя, шраги, сгибания рук со штангой или гантелями и т.д.

Именно такой подход разнообразия позволяет многим атлетам прогрессировать достаточно быстро! Но это не значит, что нельзя применять ту же многоповторку в жиме штанги лёжа, а на бицепс брать большие веса и делать по 5-6 повторений!

Кстати, технику всех этих и прочих упражнений вы можете посмотреть ЗДЕСЬ!

На сколько повышать рабочий вес

Обычно повышение веса зависит от упражнений. Например, тот же жим штанги лёжа можно стабильно повышать на 5-7 кг или пробовать повысить на 10 кг. В сгибании рук со штангой (или гантелями) обычно повышение веса колеблется в пределах 1-2 кг. Аналогичная картина и с прочими упражнениями: смотрите сами и адекватно оценивайте прибавку утяжелителей. Чрезмерное повышение просто не позволит вам сделать нужное количество повторений.

Подобрать программу тренировок: https://makefitness.pro/programmi-trenirovok/

Подобрать питание под ваши тренировки и цели: https://makefitness.pro/plan-pravilnogo-pitania/

В видео вы найдёте ответы на то, как подобрать рабочий вес и как его повышать:

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ