Где-то на сайте промелькнула мысль, что неважно за сколько присестов выпить суточную дозу протеина (хоть за раз, хоть за десять), главное - выпить. В других источниках бытует мнение, что организм способен усвоить до 30 г белка за разовый прием. Где же правильная информация?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-19

да, мнение о 30 граммах доминирует. я придерживаюсь того что лучше пить по 30 грамм, несколько раз в день.

Здравствуйте. Поскажите????. Занимаюсь спортом 10 лет. Именно тренажёрный зал начала посещать с 16лет 3 раза в неделю. На данный момент мне 23года,рост 171см, вес 58кг. Не хожу в тренажёрный зал уже около года((( попа стала не такой,как раньше и пресс и ноги???? Никогда ничего не пила(спорт пит) Скажите,как вернуть прежние формы за минимальное время. Хочу,чтоб как на картинке была???? Хочу попробовать подпитку для своих мышц,скажите что эффективнее будет?????

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-27

сейчас в зале тренируетесь?

Валерия | 2017-06-28

Неделя,как начала.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-28

можете взять протеин, карнитин и всаа. Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура? Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

Валерия | 2017-06-28

Спасибо огромное)

После долгого перерыва снова берусь за себя. Цель - похудеть на 10 кг ; нарастить мышечную массу Подскажите пожалуйста , нужен ли протеин ( какой и как пить ?)совмещая его с диетой.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-26

да, можно взять. Ultimate Nutrition: ISO-SENSATION 93 – 2270 гр пить по 30 грамм 2 раза в день, утром после еды, и после трени

Добрый день! Столкнулась с такой проблемой. Мой вес 55,0 кг рост 163 см. 4 месяца занимаюсь на похудение, питание соответствует б100 ж 50 у 60-80. Похудела на 7 кг. Сейчас вес встал. Пробовала разные вариации бжу, нагрузки увеличивала, кардио тоже 3 раза в неделю по 1 часу, читмил и разгрузочный день - эффекта 0! Посоветуйте какие меры можно предпринять для похудения. Моя цель ещё 2 кг, затем поменяю тренировки и питание на набор мышечной массы.

Наташа | 2017-06-19

Каллораж в день 1100-1200 ккал

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-19

попробуйте белково углеводное чередование.

Здравствуйте! Если смотреть на меня со спины, то у меня не округлая попа и бедра, в общем, фигура мальчика. Подскажите пожалуйста какими упражнениями можно скорректировать сей недостаток?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-14

занимаетесь в зале?

Юлия | 2017-06-14

Нет, дома. Есть штанга, гантели, утяжелители

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-14

План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы

Так получается нет смысла в бустерах. Мне 37. В зал не ходу 3 месяца. Набрал до 1(30, + 10 кг. Начал бегат

Здравствуйте. Мой рост 160,вес 52 кг. Хотелось бы немного похудеть и увидеть хоть какие-то мышцы. Возможно ли это в домашних условия и какой комплекс следует выбрать?спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-06

да, возможно. Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день» Женское меню для похудения

Уааа

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-05

??

Здравствуйте. Скажите, пожалуйста, можно ли совмещать набор мышечной массы с бегом? Или же 2 мешает 1? Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-05

можно, но бегать стоит немного, 15-20 мин в день.

Добрый день! Мой рост 176,вес 70,35 лет. за год похода в тренажерный зал и диеты скинула 15 кг,вес стоит на месте уже 3 месяца!!! Подскажите программу для рельефа и дальнейшего похудения.Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-06-03

План тренировок для женщин из 3-х разных недель

Добрый день Подскажите как пить Оксану с тамокси феном утром оба препарата или раздельно по времени ???????

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-09

Да, можно пить одновременно.

Здравствуйте. Хотелось бы узнать Ваше мнение по поводу питания перед тренировкой, если нет возможности поесть за 2 часа до тренировки. Может можно заменить чем-нибудь из спортивного питания? И если тренировка заканчивается почти в 10 часов вечера как быть? Ничего не есть?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-09

Вы похудеть хотите? Перед тренировкой можно выпить протеин.

Елена | 2017-05-10

Да. Для начала. Какой протеин посоветуете? Тренировки включают кардио и силовые

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-10

можете взять этот Ultimate Nutrition: ISO-SENSATION 93 – 2270 гр после тренировки кушать можно, главное что бы уложились в свою норму по калориям.

Добрый день. Подскажите пожалуйста какую спортивную добавку можно попробовать принимать для набора сухой мышечной массы протеин или гейнер. Как принимать. Вес 80 рост 176. Занимаюсь в спортзале 3 раза в неделю. Заранее спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-05-02

берите протеин. протеин пить по 30 грамм 3 раза в день в промежутках между едой.

Добрый день. Занимаюсь несколько раз в неделю. Пью л-карнитин 100 000 по 10мл +липо 6 блек концентрат, две недели . Ранее не принимала ...но ощутимого результата нет, хотя и соблюдаю диэту. Скажите, пожалуйста, можно ли карнитин до 20мл повысить 2 раза в день ? Уже пару раз попробовала, организм нормально воспринял, плохо мне не было. Но без вашего мнения опасаюсь продолжать так принимать .. Что скажете можно?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-27

сколько калорий в сутки едите, и какой у вас рост и вес?

Merry | 2017-04-27

Ем в основном 1300, максимум 1700 но это нередко. Сейчас на низкоуглеводной диете. Рост 163, вес до приема спортпита 64,5 сейчас 62. ИМТ 23 в среднем, но не снижается((( в основном кардиотренировки... Что делать (( жалею что объемы не замерла,но разницу почти не вижу . Считаю что это очень слабый результат за 2 недели, аж плакать хочется, надеялась на большее

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-28

2 недели это малый срок. вам стоит контролировать свою диету, вес не падает из за скачков калорий, при таком питании и жж не помогут.

Доброго времени суток. Мой вес 80 кг. рост 178. Занимаюсь 3 раза в неделю. Что будет для меня протеин или гейнер. И как принимать.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-04

гейнер. гейнер пить по 50 грамм 3-4 раза в день в промежутках между едой.

Сергей | 2017-04-05

Спасибо! Каждый день?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-04-05

Да, каждый день.

Доброго дня))) являюсь активным почитателем вашего сайта! Много полезной информации! Спасибо Вам большое! подскажите, пожалуйста, какое спортивное питание требуется девушке ( 27 лет) для снижения % жира в организме? Сейчас ИМТ = 24, хочется к лету дойти до 21-22. Тренируюсь в зале ( не новичок). постепенно снижаю количество углеводов в рационе.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-27

берите карнитин, липо-6 и всаа.

Оляля | 2017-03-27

Спасибо!!!

Подскажите, а возможно ли накачать мышцы, чтобы грудь выглядела менее обвисшей после родов?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-22

нет, упражнения не помогут. для этого есть спец бюстгальтеры

Юлия | 2017-03-22

Спасибо!

Добрый день, Сергей!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-22

добрый

Приветствую, что скажете о креатине марки Wirud, он намного дешевле обычного креатина(Всего 800р за кг), пишут что его дешевизна связана с тем, что его продают на развес. Стоит рисковать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-20

Можно конечно на пробу пол кг взять. А вообще добавкам на развес не доверяю.

Мне 45 лет. Раньше была пухленькой и не заморачивалась о фигуре. После большого стресса сильно похудела, но не живот, а огромное брюхо торчит как будтоскоро рожать. На днях хотела начать качать дома пресс. К сожалению даже раз не смогла подняться. У меня истерика!!! Что делать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-20

а что нервничать то? не всё сразу, сначала с обычных упр начините, зарядка, бег.

Возможно перетренировался,не выспался,всё в кучу Но вот не пойму Лигандрол рабочая тема или пустышка Делаю вместе с пептидами поэтому вообще незнаю что и думать Пептиды чувствуешь немного А вот sarms этот ну вообще пока никак

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-20

это всё добавки, чуда ждать не стоит...

Незнаю врядли ароматизация, но этекция слабее стала, и это не только у меня

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-20

ну сдайте анализы на тесто, эстро и ЛГ и ФСГ

Сергей а скажите пожалуйста Если вл время приёма Лигандрола чувствуешь что тест подубился,что делать?если нет возможности сделать анализ

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-20

"чувствуешь что тест подубился,что делать" это что??? вы имеете ввиду ароматизацию?

Тест энка (энантат)? И в курсе самом иа ? Пкт?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-19

да, энантат. иа по анализам. пкт начинать через 3-4 нед после курса. кломид по 50 мг в сутки, тамокс по 40мг в сутки на 4 нед

Скажите пожалуйста А связка пертидов ghrp-2 и cjc1295 с Лигандролом на 2 месяца с питанием спорт-питанием и правильным треннингом нормально на массу? 5 кг цель

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-19

это всё ерунда, лучше взять тесто энку вместо них.

Роман | 2017-03-17 Пептиды ghrp-2 cjc1295 Лигандрол Пропионат тестостерона по 50мг три раза в неделю Всё это на 7 недель Пропионат 6 недель Пкт как сделать? Скажите пожалуйста! Мой вес 67 кг Дозировка кломида и тамокса такая должна быть?кломид 50 в сутки ,тамокс по 40 ? На 4 недели И когда именно всё начинать принимать скажите пожалуйста!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-18

начинать через неделю после окончания курса.

Пептиды ghrp-2 cjc1295 Лигандрол Пропионат тестостерона по 50мг три раза в неделю Всё это на 7 недель Пропионат 6 недель Пкт как сделать? Скажите пожалуйста!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-18

пкт кломид и тамоксифен на 4 недели. кломид пить по 50 мг в сутки, тамокс по 40 мг в сутки

Добрый день, мой вес 49кг при росте 165см, по здоровью нет возможности принимать добавки(прот,bcaa и пр.), подскажите пожалуйста по питанию,како чтобы набрать качественный вес и возможную соответствующую программу?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-17

занимаетесь в зале?

Екатерина | 2017-03-18

Да в зале, около 9 месяцев, набрала 5-7 кг, в рационе был изолят,bcaa и переодически креатин. После был перерыв на пол года, мышцы естественно по большей части покинули, сейчас начинаю потихоньку ходить в зал

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-18

ок. цель тренировок вам какаю, на массу?

Екатерина | 2017-03-22

На мышечную массу, с минимальным набором жировой прослойки

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-22

План тренировок для девушек на набор массы Женское меню для набора веса

Сергей, приветствую, куда Вам можно написать, есть пару вопросов к вам? Спасибо заранее;)!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-16

можете писать в ВК

Решил попробовать круговую тренировку для верха тела, поскольку сломал ногу и низ пока неработоспособен. Отжимания, турник, пресс, гантели. Насколько часто можно давать нагрузку на одну и ту же группу мышц , тренируюсь по круговому методу, при условии, что общениколичество рекомендуемых тренировок для жиросжигания , советуют 4-5 в неделю

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-13

ниже ответил

Мне 45 лет, рост 180 см, вес 89 кг. Регулярно тренируюсь Для себя 4-5 раз в неделю, 3 кардио тренировки средней интенсивности ( на свежем воздухе лыжи, велик, бег, ролики в зависимости от сезона)и две силовые в тренажерном зале ( в основном база на 10-15 повторений). Недавно был прооперирован по поводу перелома голени на левой ноге ( упал на горных лыжах). Но без тренировок уже не могу). Учитывая то , что низ тела, у меня пока не работоспособный, решил попробовать круговую тренировку низкой интенсивности - 5 упражнений в круге, на верх тела и пресс по 3-4 круга, чтобы совсем не закиснуть и не растерять форсу. Буду заниматься дома, условия есть. Вопрос: как часто можно нагружать одну и туже группу мышц при круговом тренинге ( например подтягиваться по 10 раз ( мой максимум) в четырёх подходахподходах

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-13

нагружать можно 1-2 раза в неделю.

Дмитрий | 2017-03-13

А как же тогда совмещать следующие советы для тренировок по круговому методу для жиросжигания: Тренировать все тело за одну тренировку. Количество тренировок , не менеее 4-х в неделю, если максимальная нагрузка на одну группу мышц , как Вы пишите не более 2-х раз в неделю?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-13

у всех по разному. вы попробуйте как читали, если не подойдет, тогда урезайте нагрузку.

Здравствуйте! Я не могу выбрать программу тренировок и в каком направлении в диете двигаться (набирать или худеть). Мой вес 65 кг при росте 163. Жир скапливается на руках и животе, и сейчас он там есть. Хочу спортивную фигуру - рельефные руки, спина, пресс, пышные ягодицы. Что можете посоветовать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-05

вы новичок? где заниматься будете?

Наталья | 2017-03-06

Нет, занимаюсь в тренажёрном зале больше года, но не могу прийти к результату

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-06

Женская низкоуглеводная диета для жиросжигания и сушки Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

Наталья | 2017-03-07

Спасибо большое!

здравствуйте!когда начинать пить эссенциале после туринабола,вместе с кломидом или после его?спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-26

после кломида.

Добрый день! Хочу обратиться к Вам за советом. Вес 60 кг при росте 165 см. Цель - прибавить в мышечной массе, добиться рельефа, убрать жировую прослойку (особенно руки и живот, фигура по типу "яблоко"). Тренируюсь в зале 3 раза в неделю. Пью протеин 30 г. в день после тренировки. 1400 ккал в сутки. Подскажите, пожалуйста, что из спортпита добавить в рацион и посоветуйте методику тренировок.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-26

можете взять креатин. План тренировок для девушек на набор массы

Здравствуйте)хотелось бы спросить у вас совета. Мой рост 160,вес 51 кг. Есть жирок,особенно не устраивают ноги. К лету хотелось бы похудеть слегка и иметь хоть какой-то рельеф.реально ли это сделать?и какую программу лучше выбрать?спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-19

реально. занимаетесь в зале?

Анна | 2017-02-19

да

Анна | 2017-02-19

3 раза в неделю

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-20

Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

анна | 2017-02-20

спасибо,Вам,большое. надеюсь с вашей помощью я добьюсь результатов

Спасибо за Ваш сайт.Люди читайте внимательно есть ответы на все Ваши вопросы

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-18

Пожалуйста! обращайтесь.

Здраствуйте, что скажете о гейнере MHP Up your mass?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-18

хороший продукт

здравствуйте я купил Carnivor mass гейнер как принимать его, рост 165см 58 кг вес 21 год заранее спасщибо...

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-10

гейнер пить по 50 грамм 3-4 раза в день в промежутках между едой.

Здравствуйте. Подскажите на счёт плана тренировок (круговая на похудение, рельеф), нормальная ли или нужно что-то поменять Понедельник (грудь, трицепс): 1)Жим штанги классический; 2)Отжимание от лавки сзади; 3)Разводы с гантелями лёжа; 4)Французский жим с гантелей лёжа; 5)Жим штанги головой вниз; 6)Разгибание рук с гантелей в наклоне; 7)Пуловер лёжа Среда (спмна, бицепс): 1)Становая тяга; 2)Сгибание рук гантелями поочерёдно; 3)Подъём штанги в наклоне; 4)Сгибание рук с гантелей "МОЛОТ"; 5)Тяга одной гантели в наклоне; 6)Сгибание рук с гантелей через колено; 7)Шраги Пятница (ноги, плечи) 1)Махи гантелями в сторону; 2)Выпады с гантелями; 3)Жим штанги сидя; 4)Приседания со штангой; 5)Протяжка штанги стоя; 6)Подъём на носки стоя с гантелей Если что то не так поправите пожалуйста. Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-08

Нормально. Кардио делаете?

Лёха | 2017-02-08

Да, кардио и на пресс делаю. Просто не вписал. Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-08

ок. ну и диету главное соблюдать, и всё будет.

сколько раз в день пить протеин когда нет тренировки?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-08

2-3 раза.

Можно ли в дни отдыха между тренировками подтягиваться на турнике? Или лучше давать организму отдыхать? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-06

лучше отдохнуть

Лёнчик | 2017-02-06

Спасибо

Здравствуйте, 3 раза в неделю тренируюсь, основная задача сброс 5-7 кг веса, которые обычно прибавляю за зиму, поэтому часть питания заменяю соевым протеином. Сейчас сбросил вес и хочется поработать над массой. Пью соевый и сывороточный протеины в соотношении 1:1. Скажите, а есть ли смысл эти протеины размешивать не в воде, а в обезжиренном сухом молоке? Можно ли сухое молоко рассматривать как дополнительный источник, как я понял в основном казеинового белка в спортпите. Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-01

да, можно это делать. там много белка.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-01

да, можно это делать. там много белка.

Здраствуйте Сергей хотел спросить у меня был курс 3 месяца назад Болд+суст+метан набрал 8кг чистыми тепер хочу зделать Тритрен+Болд+Метан на набор сушку не хочу и так сухой.Пожалуйста что можете посоветовать или изменить или можно начать? Бсаа и амино купил от Biotech как вы говорили .всё готово только ваш совет и мнение пожалуйста. Заранее спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-24

нормальный курс, можете начинать.

Добрый день. Подскажите, пожалуйста, эффективный метод тренировки на похудение (силовую совмещать с кардио или лучше в отдельные дни; если совмещать, то сколько по времени должна длиться тренировка вместе с кардио)/ Цель: похудеть, но при этом не потерять мышцы и примерный план питания

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-16

тренироваться будете дома?

Вера | 2017-01-18

Тренируюсь в зале. Занятия с понедельника по четверг включительно

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-18

Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек Женское меню для похудения

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-18

кардио можете делать после тренировки по 20 мин.

Вера | 2017-01-19

Тренироваться все четыре дня? И за тренировку прорабатывать все мышцы или отдельные на каждый день? Круговую тренировку нет возможности проводить, много людей

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-19

тренироваться 3-4 дня, за треню можно прорабатывать 1-2 группы мышц.

Довольно дурацкий вопрос, но когда вы успеваете тренироваться в будние дни? :D Когда я учился еще в универе у меня было много свободного времени, но когда я начал работать то я теперь прихожу в 6-7 вечера домой голодный. Перед тренировкой есть нельзя (за 2 часа до тренировки последний прием пищи должен быть вроде), а есть хочется. Так что если поешь то надо подождать пару часов, а потом уже вроде и в тренажерку поздно идти, а если не есть то я не могу лично заниматься на голодный желудок - сил нет вообще. Так что пока что занимаюсь по выходным только (хотя раньше занимался 3 раза в неделю). Боюсь так разжиреть. :(

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-22

какой у вас рост и вес?

Илья | 2016-12-22

177/68 но я ведь еще тренируюсь на набор мышечной массы (пытаюсь во всяком случае, правда без всяких там гейнеров и пр. дело идет медленно). А с тренировкой 1 раз в неделю конечно тут уже всякий прогресс завязнет, да еще и наращенное потеряю.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-22

да, 1 раз в нед. это мало.

Alex | 2017-01-12

Бери еду с собой в контейнере. За час до конца работы поешь. Как раз пройдет 2 часа как доберешься до зала.

Добрый день! Как питаться при приеме метана? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-09

Мужское меню для набора веса

Добрый день! Спасибо за ваш суперский сайт!!! Благодаря вам, отражение в зеркале меня радует с каждым днем все больше и больше. Вы-лучшие!!!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-01

Пожалуйста! обращайтесь.

Добрый день. Пишу Вам, чтобы просто поблагодарить. Очень нравится Ваш сайт. Сейчас пользуюсь только им. Рада,что случайно на него попала.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-22

И вам спасибо) пишите, спрашивайте если что)

Здравствуйте, мне 36 лет, рост 158см, вес 67. Я начала посещать тренажёрный зал чтобы похудеть, возможно ли это при подкачке мышц и какая мне программа подходит на тренажерах, прошу подскажите пожалуйста, очень хочу похудеть. И питание лучше опишите при занятии на тренажерах

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-21

Женское меню для похудения Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек

Здравствуйте, посоветуйте комплекс для дома,мне 38 лет,рост 265, вес 57, спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-19

опечатка) рост 165)) Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном»