Рекомпозиция тела. Что нужно делать, чтобы одновременно сжигать жир и наращивать мышцы

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2022-11-10      Просмотры: 6 066     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Это вторая часть о рекомпозиции. В первой я рассказывал, возможна ли она, о проблемах её реализации, и приводил различные исследования. Во второй пойдёт речь про конкретные шаги, которые позволят на практике воплотить параллельное похудение и рост мускулатуры.

После прочтения данной статьи не забудьте подписаться на наш телеграм, где мы ежедневно выкладываем подобную информацию, только в сжатом виде.

Итак, правила рекомпозиции, обязательные к соблюдению.

1. Худеть не более, чем на 0,5 кг в неделю. Этот тезис я упоминал ещё в первой части. Проблема в том, что если вы будете терять больше веса в неделю, то для наращивания мышечной ткани у организма просто не будет энергии. Точнее, он её будет экономить на росте мышц. Проще говоря, вы будете худеть в плане жира, но не будете прибавлять в мышечной массе.

Поэтому отслеживаем свой вес на протяжении недели: если сброс идёт слишком быстро и уже в середине недели вы сбросили 400 г, то стоит немного приостановить своё похудению. Просто начните есть больше: ровно столько, чтобы хватало вашему телу для его нужнд, но чтобы это не переросло в зажоры.

Идеальный вариант – это делать перерывы в похудении (дефиците калорий) дважды в неделю и переходить на поддерживающую, а не похудательную диету.

Например:

- в понедельник и вторник чуть-чуть недоедаем и худеем;

- в среду едим свою норму калорий, поддерживая вес (можно чуть переесть);

- в четверг, пятницу и субботу снова недоедаем, сбрасывая вес;

- в воскресенье опять едим свою норму калорий.

Вы можете самостоятельно выбирать дни, когда вы будете недоедать, а когда получать достаточно энергии и еды. Лучше всего поддерживающий день ставить перед тяжёлой тренировкой. К примеру, в воскресенье вы заряжаете калориями, чтобы в понедельник качественно и тяжело потренироваться.

Установить свою норму калорий можно здесь. Урезайте её на 400-600 ккал/день в среднем для похудения. Считать калории того, что вы съели, можно в любом удобном для вас приложении для смартфона или здесь.

2. Потребляйте преимущественно белок и углеводы. Белок понятно зачем: из него строятся новые мышечные клетки. Углеводы у нас в приоритете из-за того, что в них меньше калорий, чем в жирах (4 ккал против 9 ккал на 1 г). безусловно, жиры тоже нужны. Но если мы хотим сбрасывать вес, то легче это сделать, урезав жиры.

Углеводы лучше получайте из простых продуктов типа круп, каш, а не из сладкого и мучного. В вышеуказанном счётчике калорий чётко расписано, сколько граммов белка вам нужно, сколько углеводов и сколько жиров.

Ещё проще – придерживаться системы питания, где уже всё подобрано и подсчитано, а не заморачиваться со всеми этими калькуляторами.

3. Тренируйтесь чаще, прорабатывая мышечные группы дважды в неделю. Достаточная нагрузка будет способствовать росту вашей мускулатуры. Для этого достаточно 2 раза в неделю потренировать одну и ту же группу мышц. Если вы будете делать по 4 тренировки в неделю, то сможете как раз всё это сделать.

Варианты, как можно тренироваться, могут быть такими:

Понедельник: всё тело (фулл бади)
Среда: всё тело
Пятница: всё тело

Суббота: лёгкая тренировка отстающих мышц, которые не тренировались вовсе или недополучили нагрузку.

Или:

Понедельник: низ тела
Среда: верх тела
Пятница: низ тела
Суббота: верх тела

Подобрать программу тренировок бесплатно можно у нас на сайте makefitness.pro.

4. Соблюдайте объём тренировок. На каждой тренировке делайте по 4-6 упражнений, в каждом из которых по 3 рабочих подхода. Если у вас остаются силы, то разумнее будет увеличить рабочий вес отягощений, а не количество повторений или подходов.

Каждый подход делаем по 6-8 повторений (и вес снарядов нужно подобрать так, чтобы 7-е и 8-е повторения вам давались тяжело). Понятное дело, что на такие мышечные группы, как трапециевидные, икроножные и мышцы предплечий нужно делать больше повторений (до 15) для более качественной проработки этих зон. Подробности по ссылке.

5. Изменяйте свои тренировки каждые 3-4 недели. Что я имею в виду? Тело за этот период времени привыкает к упражнениям, и они уже хуже стимулируют мышечную ткань к росту. Чтобы адаптации не происходило, изменяйте упражнения.

Например, раньше делали жим штанги лёжа широким хватом, теперь делайте узким. Раньше были приседания со штангой, теперь попробуйте становую тягу. Раньше одни упражнения делали на бицепсы, теперь на них же сделайте другие. Принцип, думаю, вы поняли.

В качестве заключения. Переусердствовать с тренировками не нужно. Как и с диетой. Если вы будете жестить с ними (тяжело тренироваться и слишком сильно диетиться), то это сыграет только против вас.

6. Не делайте интенсивное кардио. Проблема в том, что кардио мешает массонабору. Для похудения оно, в общем-то, нормально, а вот для мышечного роста… Короче, если хотите подвигаться на беговой дорожке – пожалуйста. Только не превращайте это в тренировку на выносливость. Непродолжительный бег трусцой, ходьба прогулочным шагом – самое то.

7. Не забывайте достаточно отдыхать. Недосыпы – главная проблема недовосстановления. Если вы не восстанавливаетесь в достаточной мере, то и не растёте, как положено. Не экономьте на сне.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ