Не хватает отдыха между подходами: что делать

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2022-1-18      Просмотры: 2 548     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Ребят. Если бы человеку не нужно было столько времени тратить на сон (а это, на секундочку, 1/3 его жизни), то человек бы и не тратил. Но для эффективности работы и здоровья в целом ему необходимо высыпаться. Тем более после тренировок. Но нет, блин: этим, почему-то, пренебрегают.

Аналогичная картина и с отдыхом между подходами. И, собственно, между упражнениями: некоторые строго придерживаются рекомендаций из интернетов, мол, между подходами отдыхаем 2 минуты, между упражнениями – 3. А потом удивляются, почему у них количество повторений уменьшается от подхода к подходу.

Справедливы ли эти цифры?

У нас в телеграме вы можете задать любой волнующий вас вопрос. Разумеется, по спортивной тематике, а не «что делать, если жена выносит мозг, а дети не слушаются». Хотя и на эти вопросы мы вам ответим.

Важность отдыха между подходами и упражнениями

Во время поднятия тяжестей (в т.ч. и собственного тела без дополнительных отягощений) наш организм тратит ресурсы: истощается нервная система, посылая нервные импульсы в мышцы, истощаются запасы кислорода в мускулатуре, уменьшаются энергетические ресурсы, расходуются кальций/магний, на которых завязаны обменные процессы. В общем, всё это тратится для того, чтобы вы подняли штангу на 10 раз (условно).

И чтобы в следующий раз вы её подняли на те же 10 раз, организму необходимо оперативно всё затраченное восстановить. Понимаете, что будет, если вы отдохнёте меньше, чем нужно? Вы сделаете не 10 повторений, а 9. Или даже 8. А если и дальше не будете достаточно отдыхать, то количество будет уменьшаться ещё больше.

Поэтому для поддержания вашей работоспособности в ваших же интересах отдыхать в достаточной мере!

Понятное дело, что если вы тренируете выносливость, то отдыхать столько, сколько заблагорассудится, нельзя. Потому что выносливость такими темпами сильно не вырастет. Но я сейчас говорю больше о силовом тренинге, когда ваша задача поднимать большой вес на штанге, а не делать огромное количество повторений с ней.

Если уж вы хотите тренировать выносливость, то ограниченный отдых (допустим, 1 минута) – верная стратегия: постоянно недостающий отдых будет заставлять ваш организм восполнять все недостающие элементы быстрее, а те, что имеются, расходовать экономнее. Но, повторюсь, я в большей мере веду речь о силовом тренинге.

Что делать, чтобы нормально отдыхать между сетами и упражнениями

Итак, отдых между подходами и упражнениями не должен быть для вас ограничен по времени. Смотрите, что я имею в виду.

К примеру, в скачанной с сомнительного сайта программе тренировок, написано, что вам нужно отдыхать 2 минуты. Ну или 1 минуту, не важно. Но что делать, если тебе эти 2 минуты не хватает, чтобы восстановиться и с полными силами подойти к следующему сету (подходу)? Понятное дело, что стоит послать нахр… не слушать рекомендаций того, кто написал это. Потому что это общие цифры, а вам нужны индивидуальные, конкретно для вас (если вам этих 2 минут не хватает).

Поэтому мы просто увеличиваем время отдыха, как бы банально это ни звучало!

Отдыхайте ровно столько, сколько нужно вашему телу. Не хватает 3-х минут? Ну отдохните 5. Мало 5-ти? Возьмите 7. Проблемы какие? Вам же нужно отработать эффективно, правильно? Вот и добейтесь хорошего восстановления, чтобы эффективно сделать следующих подход или упражнение. А если вы недовосстановитесь, то о какой продуктивности на тренировке может идти речь? Вы просто недоработаете, мышцы недополучат нагрузку.

К слову, некоторые применяют активный отдых (делают упражнение на другую мышечную группу или просто крутят педали на велотренажёре) вместо пассивного, когда вы стоите/сидите и просто ждёте, когда все системы организма придут в норму.

Стратегия активного отдыха актуальна для атлетов, имеющих хоть какой-то стаж тренировок, когда выносливость хоть какая-то уже есть. Ну, а если ко мне пришёл, как это говориться, нулячий клиент, то ни о каком активном отдыхе не может быть и речи: он после пары подходов с пустым грифом говорит «я устал, я умираю».

Материал «Как научиться расслабляться» для тех, кто ни на тренировке, ни в обычной жизни не умеет отдыхать.

Чем больше веса отягощений, тем больше нужно отдыхать

У энергичных новичков бывает так, что сделал подход – быстро отдохнул, сделал ещё – быстро отдохнул. Но когда тот же новичок уже набрал мышечную массу, у него повысились рабочие веса, ему, скорее всего, уже будет недостаточно для восстановления того же времени, что и раньше.

Это напрямую связано с рабочими весами: чем больше вес на штанге, тем выше расход энергетических компонентов и тем больше нужно времени на их восстановление!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ