Нарастить мышцы, чтобы сжигать больше калорий. Работает ли?

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2022-11-01      Просмотры: 2 866     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Маленькое, но важное объявление. Предлагаю вам посетить телеграм-канал Александра Добромиля, который знает толк в наращивании мышечной массы. Это касается всего: тренировок, упражнений, питания и даже, на секундочку, спортпита. Хотя бы загляните и оцените, нужна ли вам такая информация.

Итак, мышечная масса в состоянии покоя затрачивает определённое количество энергии. Гораздо больше, чем жировая. Если сравнить 1 кг подкожного жира и 1 кг мышц, то мускулатура тратить на порядок больше. И чем больше мышечной массы у вас, тем больше она расходует энергии. Технически это так.

Но правда ли, что повышенная мышечная масса позволяет сжигать подкожный жир в невероятных объёмах? Типа накачался и уже делать ничего не нужно: мышцы сами утилизируют лишние килограммы.

Сколько энергии тратят мышцы

Из исследования нам известно, сколько тратят энергии в день различные органы. И 1 кг мышечной ткани тратит 12,6 ккал/день. 1 кг жировой ткани – 4,4 ккал/день. Напомню для тех, кто забыл, что калории – это мера измерения энергии.

И если вы нарастили на себе, допустим, 3 кг мышц, то теперь ваше тело будет расходовать на почти 38 ккал/день больше. Если вы думаете, что «ой, ну 3 килограмма – это ни о чём, нужно больший прирост учитывать», то скажу следующее. Увеличить свою мышечную массу на 3 кг мышц для новичка является достижением: это работа нескольких месяцев (тщательно спланированная, с грамотной программой тренинга, отличным питанием и использованием хотя бы самых основных добавок для роста массы).

И получается, что вы за несколько месяцев увеличили свой расход энергии в состоянии покоя (т.е. не на тренировке) всего на… половину стика Нескафе 3 в 1 (там в среднем 70 ккал) за день. Поздравляю. Смотрите, не похудейте слишком сильно.

Хорошо, давайте возьмём в расчёт большую мышечную массу. Например, вы за годы своих тренировок нарастили 12 кг мышц. Именно мышц, а не общего веса. И получается, что теперь набранная мышечная масса сжигает на 151 калорию больше в день. О, уже солидно выглядит. Вот только я напомню, что вы теперь, когда нарастили мускулатуру на костях, едите на порядок больше. И во всём этом 150 ккал – не такая уж и большая трата энергии.

Одно дело, если бы вы ели, как и несколько лет назад, когда весили на 12 кг меньше (тогда бы расход в 151 ккал был бы значимым). А другое, когда вы едите соответственно вашему нынешнему весу, т.е. значительно больше получаете энергии из еды для поддержания набранной массы.

Хорошо, а что если учесть расход энергии набранными мышцами на тренировке?

Сколько энергии тратят мышцы на тренировках

В исследовании учёные оценили, сколько калорий тратится при выполнении определённых упражнений. Наибольшие затраты были в тех, где включено большее число мышц и где вес отягощений составлял 80% от 1ПМ:

- приседания со штангой – 35 ккал/минуту;

- жим штанги лёжа (горизонтальный – 11 ккал, под углом 16);

- сгибания рук со штангой – 8 ккал/мин.

Учтите, что большинство из нас в тех же приседаниях со штангой не приседает на протяжение минуты: как правило, подход длится меньше, а, значит, и меньше расход калорий. И это касается любого силового упражнения, приведённого в исследовании.

Если пересчитать, общие траты, то получается, что за тренировку в среднем сжигается от 250 до 400 ккал. И знаете, что самое интересное? Что с +12 кг мышечной массы вы за тренировку сжигаете 250-440 ккал, что с -12 кг. Да, рабочие веса отягощений выросли, но так и вы есть стали больше. Как говорят некоторые предприимчивые люди: «то на то и выходит».

Хорошо, давайте теперь посчитаем, на сколько вам удастся похудеть с набранными 12-ю килограммами мышц. Опустим все переменные типа непостоянного питания (вы же не одинаковое количество калорий едите в день), объёма жира в организме (если вы снизили процент жира, то и тратить калорий стали меньше). Просто возьмём сухой остаток: вы набрали 12 кг мышц, едите каждый день равное количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса. Сколько вы в таком режиме, не тренируясь, сжигаете калорий?

1 кг жира – это 7000 ккал. 12 кг мышц сжигают за день 151 ккал. За 10 дней вы сожжёте 1510 ккал, за месяц – 4530 ккал. За 1 месяц и 20 дней вы, наконец, потеряете 1 кг жира, т.е. 7000 ккал. Это в идеале.

Но вы же учитывайте, что эти 12 кг мышц нужно ещё нарастить! Т.е. придётся сначала пару лет отработать, чтобы повысить объём мышц в теле, а уже потом рассчитывать на «похудение на диване».

А что, если вы выросли всего лишь на 6 кг? Соответственно, 1 кг жира вы потеряете за 3 месяца и 10 дней. Вот так-то.

Вывод. Похудение за счёт мышц имеет место быть – это отличный бонус, который нужно сначала заслужить. Поэтому рекомендую вам худеть проверенными и более быстрыми способами, а не ждать, пока мышцы сами начнут делать вашу работу.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ