Клевок таза при приседаниях со штангой: из-за чего и как убрать

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2022-11-08      Просмотры: 11 262     Оценка: 4.7

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Нижеописанный пример – это распространённая проблема-ошибка новичков. Наша задача сделать так, чтобы вы не совершали тех же ошибок, что и мы в своё время. Поэтому просто зайдите в наш телеграм-паблик, где мы разбираем подобные нюансы и показываем способы решения проблем. Не наступайте на наши грабли!

Чем опасен клевок таза

Клевок задницей (он же кивок таза, клевок таза, клевок жопой, загиб таза под себя и пр.) – это одна из проблем приседающих. К слову, она может проявляется и при приседаниях без дополнительного отягощения: при опускании таза и бёдер до параллели полу происходит скругление поясницы и ягодичные мышцы как бы клюют/кивают. Трудно объяснить словами, лучше один раз увидеть:

Клевок таза вызывает сразу 2 проблемы:

1. Данное явление не позволяет приседать глубоко, из-за чего парням труднее добиться больших результатов в приседе со штангой, а девушкам – развить ягодицы (при глубоком приседе ягодичные мышцы сильнее растягиваются, из-за чего лучше и быстрее растут). Для девушек эта проблема даже актуальнее, чем для парней, ведь если парень не планирует выступать на соревнованиях, то ему можно немного и недоседать. А вот девушкам, которые хотят увеличить размеры своих ягодиц, не получиться их нарастить в должной мере (будут расти ноги, а не задница)

Смотрите. Чтобы росли ягодичные, нужно глубоко садиться, чтобы они растягивались. Вы глубоко не садитесь из-за клевка в приседе = мускулатура ягодиц недополучает нагрузку и не растёт. А вот ноги наоборот – получают достаточно и растут.

Понятное дело, что накачать ягодицы или увеличить рабочий вес в приседе со штангой можно за счёт других упражнений. Например, «ягоды» растут и без их растяжения (в ягодичных мостиках, к примеру), но наилучший результат в росте они получают при комбинированном воздействии – растяжения и сокращения. Рабочий вес на штанге можно увеличивать и за счёт неглубоких приседаний (до параллели бёдер полу) или в том же жиме ногами.

Но всё-таки, если вы хотите много и правильно приседать, то лучше исправить это явление.

2. Могут возникнуть проблемы с позвоночником. Дело в том, что округление спины во время кивка таза приводит позвоночник (в поясничном отделе) в нестабильное положение, из-за чего на межпозвонковые диски ложится неоправданно большая нагрузка.

И чем больше вес на штанге, тем больше нагрузка на эту область спины. Умножаем всё это на постоянные приседания со штангой (в среднем 1-2 раз в неделю) и получаем травму поясницы. Думаю, никому такой «подарок» не нужен.

В этом видео наглядно видно, как именно происходит травматизация позвоночника. И хоть там представлены другие упражнения, но травмирующие движения аналогичны:

Из-за чего происходит кивок таза в приседе

Проблема в мышцах задней поверхности бёдер. Точнее, в их недостаточной растяжке. Дело в том, что во время приседаний мышцы задней поверхности ног (более конкретно бицепсы бёдер) растягиваются.

Растягиваются они ровно до того момента, когда начинается тот самый клевок задницей. Когда клевок происходит, бицепсы ног уже не в состоянии растянуться больше, иначе они рискуют надорваться и получить серьёзную травму.

И чтобы эту травму не получить, организм сам регулирует движения в приседании: поясница скругляется, таз уходит под себя. Именно из-за невозможности растяжения мышц происходит клевок!

Как убрать клевок таза в приседе

Данная проблема решается растяжкой мышц задней поверхности бёдер (на самом деле растягиваются не сами мышцы, а их сухожильная часть). Желательно ещё поработать над растяжкой тазобедренных суставов, если приседать глубоко вам не удаётся ещё и по этой причине.

Хочу вас предупредить. Не стоит пытаться растянуть нужные мышцы самими приседаниями. Типа если я буду приседать глубоко, то рано или поздно мышцы растянуться и клевок исчезнет. Но за то время, пока вы будете растягиваться приседаниями, вы можете хорошенько травмировать себе спину. Или можете вообще не убрать проблему: клевок так и будет происходить при глубоком седе.

Поэтому растягиваемся после (обязательно после!) силовой тренировки. Растягиваемся каждый раз, когда вы тренируетесь, даже если на этой тренировке не было упражнений на ноги. Понятное дело, что не разогретые ноги растягивать не стоит: закончили, к примеру, тренировку спины и бицепсов, немного поприседали, поделали выпады, провели суставную разминку ног, и уже потом растяжка.

К слову, другая распространённая проблема приседаний – вынос коленей за носки. По ссылке я отвечаю – что, как, можно или нельзя, нюансы.

Программы тренировок для девушек, парней (и для других гендеров) – по ссылке.

Анимированная (не нужно читать и представлять, всё наглядно) техника каждого упражнения – на нашем сайте makefitness.pro.

Дополнительная информация для худеющих/набирающих массу (например, какие продукты лучше добавить, а какие исключить) – также у нас на сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ