Как лучше худеть: постоянно немного недоедать или делать перерывы в диете

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2022-09-01      Просмотры: 4 057     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Кто бы что ни говорил, но определяющим фактором вашего похудения будет дефицит или профицит получаемой энергии (калорий). Всё просто: ешь больше, чем нужно, и ты набираешь вес; ешь меньше, чем нужно, и ты сбрасываешь вес. Это красной нитью проходит во всех наших похудательных публикациях.

Другой вопрос – вопрос здоровья: можно худеть и на хот-догах, но состояние твоих сосудов, скорее всего, будет таким себе. Если не поняли, о чём я, приглашаю посмотреть статью «Что важнее для похудения: качество еды или калории».

Итак, мы определились, что калории – определяющий факт того, будете ли вы стройными или не будете. Но многие спотыкаются на последующем вопросе: как именно питаться, чтобы худеть? Каждый день недополучать калории или нужно давать отдохнуть организму от диеты? Связан этот вопрос с таким понятием «метаболическая адаптация».

Метаболическая адаптация: почему нельзя постоянно сидеть на диете

Под диетой я сейчас подразумеваю урезание калорийности своего рациона (дефицит калорий или недостаток энергии из пищи). Если длительное время – зачастую это 1-2 месяца – питаться с ограниченной калорийностью (держать дефицит энергии), то, скорее всего, произойдёт метаболическая адаптация – сложный процесс, при котором организм на фоне потери веса старается меньше терять этого самого веса. Проще говоря, тело пытается меньше двигаться, экономить энергию – не тратить лишнюю калорию, когда вы худеете.

Вы из-за адаптации метаболизма, сами того не замечая, больше ленитесь, делаете меньше различных движений (ёрзанье на стуле, подёргивание ногой). Даже обычное стояние или сидение, затрачивающее больше калорий, превращается для вас в лежание – наиболее экономичное положение тела. Всё это называется нетренировочной активностью (NEAT), на которой организм и экономит калории: если раньше нетренировочная активность была выше, то сейчас она будет ниже.

А что по тренировкам? А тренировки делают ваши движения экономичными в плане энергии: со временем тело привыкает к упражнениям, понимает все движения и уже не тратит на них столько калорий, сколько раньше. Т.е. и тут организм тот ещё экономист-затейник.

Плюсуем это к вышесказанному и получаем: при длительном удержании дефицита калорий (или при слишком большом дефиците) у нас уменьшается расход энергии на тренировках и при бытовой активности. Из-за этого мы меньше худеем.

Более того, если вы резко урезали калорийность или уже долго недоедаете, то это приводит к повышению стрессового гормона кортизола. Повышение кортизола единоразово – хорошо (мы благодаря этому просыпаемся, например); повышенный уровень кортизола на постоянке – плохо.

Плохо потому, что ухудшается как здоровье (нервничаете чаще, находитесь в стрессе), так и внешний вид – запасается жидкость, маскируя похудение. Это отёки. Маскируют они снижение веса тем, что жир, может быть, и сжигается, но вы этого не видите:

- ни на весах (вода-то запасается, хоть жир и уходит);

- ни внешне (как казались себе в зеркале с пузиком, так и продолжаем казаться).

Но и это не всё: повышенный кортизол – это больше хочется есть. На что ещё влияет кортизол – по ссылке. Короче, длительный или большой дефицит калорий – не есть хорошо для здорового похудения без последствий (подробнее в статье «Какой дефицит энергии правильный»).

Почему важно делать перерывы в диете

Перерывы нужны, чтобы прервать метаболическую адаптацию (грубо говоря). Точнее, убрать или значительно снизить её негативные эффекты, описанные выше (кортизол, снижение NEAT). Что конкретно нужно делать?

Необходимо выйти из дефицита энергии и перейти на поддерживающую калорийность – получение такого количества калорий, которое необходимо для вашего организма, чтобы он не худел, но и не набирал вес. Вычислить свою норму калорий можно по калькулятору.

Если представить себе график похудения, то он получится волнообразным:

На картинке мы видим, что сначала вес сбрасывается (точка 1 и точка 2), потом вес поддерживается (точка 3), затем снова сбрасывается (точка 4) и т.д. И, как мы видим из графика, это происходит от месяца к месяцу.

Но необязательно всё делать ровно по месяцам (хотя это удобно). Можно, к примеру, 1,5-2 месяца диетиться, 1 месяц передышка (поддержание) и т.д. Именно такой способ похудения будет максимально эффективным и удобным для организма. Но чтобы вам не заморачиваться с подсчётом калорийности своего питания, мы уже составили рацион: вам нужно всего лишь ему следовать, пользуйтесь на здоровье.

Важное уточнение! Ваша дневная норма калорий не будет постоянной. Если вы за месяц похудели на 1-2 кг, то и дневная норма энергии будет снижаться. Поэтому после снижения веса и перехода на его поддержание обязательно пересчитайте свою калорийность.

В дополнение хочу показать вам целый набор статей для снижения веса. Например, есть «Отрабатываем калории на тренировке». Или «Какие продукты можно есть без ограничений». Читайте, пользуйтесь и наслаждайтесь своим телом.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ