Как сжигать дополнительные калории, или как усилить похудение

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2021-05-07      Просмотры: 6 940     Оценка: 4.9

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Наверняка вы уже знаете, что для похудения нужно меньше есть. Меньше калорий в целом или меньше жиров и углеводов. Также можно оставить питание в покое, продолжить есть как и раньше, но начать тренироваться, что и приведёт к похудению. Всем это известно.

Но хочется рассказать, как быстрее начать худеть, если вы уже тренируетесь и сидите на какой-нибудь диете. Вообще мы всю эту информацию выкладываем в своём телеграме, так что подписывайтесь и будете ежедневно получать полезную инфу.

Касательно тренировок и питания (для тех, кто ещё в поиске лучшего):

- здесь эффективные планы питания под ваши цели (готовые меню, калорийность, общий принципы и пр.);

- здесь профессиональные программы тренировок (для дома, тренажёрного зала или уже целые курсы).

Усиленное похудение: как дополнительно сжечь калории

Смотрите. Любое ваше движение затрачивает энергию, т.е. расходует калории, которые вы съели. Именно поэтому мы и тренируемся: расход огромный, за счёт чего и выезжаем. Но можно увеличить свою двигательную активность, что и позволит сжигать на 100-800 ккал больше за сутки. О чём речь?

Нетренировочная активность или NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – это вся ваша активность, все ваши движения на протяжении дня, не считая тренировок, упражнений и целенаправленной физической активности (бег, плавание, велосипед и подобное). Т.е. уборка дома – это оно. Постоянно ворочаетесь с бока на бок во время просмотра фильма – тоже оно. Не тренировочная активность – бытовая, спонтанная активность, не включающая тренировки. И вот за счёт этого можно худеть быстрее на порядок.

Как увеличить сжигание лишних калорий?

Почему NEAT у одного может сжигать 100 ккал, а у второго целых 800? Потому что даже при равных условиях жизни (одинаковая диета, одинаковый вес, одинаковые тренировки) у первого бытовая двигательная активность будет ниже, а у другого выше.

Т.е. один будет правильно питаться, тренироваться, а придя домой – сядет на диван и ни сделает ни одного движения перед телевизором. А у второго наоборот: та же диета, та же тренировка, но сидя на диване дома он крутится, часто бегает на кухню попить воды, просто от безделья болтает ногой и вообще ему не сидится на месте. У второго бытовая активность будет выше, и вот это вот всё приведёт к тому, что он похудеет быстрее. Сложно поверить, но это факт, подтверждённый научно.

Более того, если вы сидите, а не лежите на спине, вы расходуете больше калорий, если стоите – ещё больше, если сидите и ёрзаете по стулу – вообще больше на 50% (по сравнению с лёжа на спине). Ну, а если стоите и переминаетесь с ноги на ногу – на почти 100% больше расходуете.

Кроме того, прогулка тоже расходует калории. И чем выше ваша скорость ходьбы, тем выше степень сжигания калорий.

Более точные результаты в исследовании.

Посыл простой: чтобы быстрее худеть, больше двигайтесь дома, на работе, на учёбе и т.д. Но это при учёте, что вы соответствующе питаетесь и тренируетесь (иначе всё, что сжигаете, будете потом наедать).

Бытовая активность: чего не следует делать

1. Кардио тренировки снижают эффективность NEAT. Почему? Потому что кардио ускоряет привыкание организма к повышенному расходу калорий (на тренировке и в домашних условиях). А из-за этого в какой-то момент организм начнёт каждую калорию пытаться сэкономить. В спорте это называется застоем или плато, когда вы и едите мало, и тренируетесь до посинения, а похудеть не удаётся:
Исследование 1.
Исследование 2.
Исследование 3.

Кстати, силовые тренировки в первой половине дня увеличивают расход калорий во время нетренировочной активности во второй половине дня. Подтверждение.

2. Если похудение замедлилось, не нужно влезать в ещё больший дефицит калорий (ещё меньше есть, чем вы едите сейчас). При наступлении плато нет смысла садиться на ещё более жёсткую диету. Это вообще ничего не даст, кроме разочарования и возможный проблем со здоровьем.

Лучше ненадолго увеличить калорийность. Но это сложная тема. Зато она детально изложена в наших профессиональных планах питания. Там чётко показано, как играть калорийностью, чтобы не наступал застой.

3. Не нужно увеличивать интенсивность тренировок. Ни их количество в неделю, ни нагрузку на тренировках, ни скорость выполнения упражнений. Ничего не нужно делать, если наступает плато при похудении. Продолжайте тренироваться так же. Единственное, что можно сделать, поменять программу тренировок ради разнообразия (желательно менять каждый 2-3 месяца).

Только поймите главную вещь! NEAT– это дополнительный инструмент, а не основной. Основные – это тренировки и питание. Не думайте, что съев кусок торта, вы подёргаете ножкой перед телевизором на диване и тем самым сожжёте съеденное. Скорее всего нет. Если бы было всё так просто...

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ