Реверсная диета: есть больше, чтоб толстеть меньше?

Автор: Фролова Ольга - фитнес-ботан
Место в рейтинге авторов: 21    (стать автором)
Дата: 2017-05-27      Просмотры: 16 475     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

"Reverse dieting" в переводе с английского значит "диета, повернутая вспять". Это метод восстановления метаболизма после длительной "сушки", который заключается в очень медленном и постепенном наращивании макронутриентов в рационе, что позволяет вернуться к нормальному питанию без увеличения процента жира в организме.

Реверсная диета обрела популярность и научное обоснование буквально пару лет назад в среде принципиальных фанатов натурального тренинга в США.

Если верить таких тренерам, как Лэйн Нортон, результаты и правда впечатляют: десятки атлетов, которые применяли метод сразу после соревнований, умудрились увеличить свой суточный калораж для поддержания на 500-2500 ккал., при этом полностью сохранив соревновательную форму, либо набрав небольшое количество качественной массы.

По большому счету, все что требуется, — сразу по окончанию сушки определить свой суточный калораж, на котором вы не худеете и не толстеете, и придерживаться его, добавляя очень небольшое количество нутриентов с определенным интервалом (например, 100 ккал. за счет 25 г дополнительных углеводов в неделю, или даже меньше).

На первый взгляд, все логично, — ведь если можно бесконечно урезать рацион и не терять вес, то должны существовать механизмы адаптации и в противоположном направлении, — которые защищают нас уже не от истощения, а от ожирения. И данное явление правда существует — люди, переедающие на 7 500 ккал. в сутки, должны бы набирать по кило жира каждый день, но процесс идет значительно медленней, т.к. подавляется усвоение, снижается чувствительность жировых клеток к гормону запасания инсулину, повышаются базовый расход энергии и неосознанная двигательная активность.

Так что же, — просто ешь больше, и метаболизм автоматически натренируется жечь больше? Не слишком ли хорошо это звучит, чтобы быть правдой?

1. Теоретически, все работает. На практике же, первое с чем вы столкнетесь, — это то, что продержаться на реверсной диете еще труднее, чем на собственно сушке, не смотря на возрастающую питательность. Сила воли — это ограниченный ресурс, и последние фазы сушки высасывают его до дна, а если еще имели место соревнования, — кто в состоянии после этого выдержать еще пару месяцев ограничений?

2. Вторая проблема — т.к. нутриенты вы добавляете с очень небольшим шагом, критически важно максимально точно попадать в свой суточный рацион по калориям и по отдельным макронутриентам. На практике это реально только если вы едите одно и то же каждый день. Опять-таки, месяцами.

3. Третье, если вы соревнующийся атлет, — продуктивное межсезонье для вас начнется только на финальной стадии реверсной диеты. Да, спустя месяцы после соревнований. И хотя вам намного меньше времени потребуется на последующую сушку, многие тренера рекомендуют соревноваться лишь через год.

Реверсная диета — решение явно не для всех, но и бросаться во все тяжкие после длительного дефицита — не выход. Именно в этот период организм превращается в машину по запасанию триглицеридов (жиров). Да, в норме человек, независимо от количества съеденного, не может набрать более 400г жира в сутки. Но узник концлагеря или атлет, доведший себя до 3% жира, будет запасать столько, сколько сможет переварить.

Опыты на мышах показали, что существует такое понятие как "сет-пойнт" — вес, к которому организм всегда стремится. Если вы весите меньше — повышенный аппетит будет донимать вас, пока вы не достигнете своего сет-пойнта. Если больше — набор веса будет затормаживаться. Пример низкого сет-пойнта — типичные хардгейнеры. Им кажется, что они поели на 2000 калорий, а на самом деле — на 400. И даже если удается впихнуть в себя, сколько нужно — начинают неосознанно двигаться, суетиться, пока не потратят все съеденное на обогрев атмосферы.

Так вот, упомянутых подопытных мышей сначала посадили на радикальную длительную диету, а потом предоставили неограниченный доступ к пище. Естественно, они быстро восстановили свой прежний вес, но после этого набор жира почему-то не замедлился. Оказалось, что именно после жесткого длительного ограничения, живые существа не просто запасают больше жира, а увеличивают само число жировых клеток (которое, раньше считалось, остается стабильным в течении жизни). Т.е. полное отсутствие переходного периода между голоданием и массонабором буквально сдвигает сет-пойнт наверх!

Такие тренера, как Эрик Элмс, рекомендуют хотя бы первые две недели после сушки, когда организм наиболее отзывчив к излишку пищи, не повышать существенно калорийность, а постепенно вводить все большие дозы крахмалистых углеводов, т.к. скорость восстановления нормального метаболизма зависит прежде всего от количества поступающей глюкозы.

Теперь мы почти вплотную приблизились к истине. По большому счету, вопрос который нас действительно волнует, можно сформулировать так: "Придется ли мне до конца жизни ходить голодным, чтоб удерживать процент жира меньше двузначного (9% и ниже)?"

Теоретически — необязательно. Увеличить свой поддерживающий калораж, сохранив композицию тела, и правда можно. Хоть на тысячу калорий (если вы крупный мужчина). Но даже если вы безупречно выдержите реверсную диету, вам, скорее всего, понадобятся дополнительные способы расхода энергии.

Дело в том, что львиная доля потраченных нами калорий — это базовый обмен, т.е. то, что вы тратите во сне и покое. Реверсная диета не только не поможет увеличить этот расход, — он, по большому счету, слегка снизится, — с учетом вашей новой, меньшей массы тела. Остается тренировочная и нетренировочная двигательная активность.

Делать по часу кардио в день? Извините, но если все же в будущем вам придется сушиться, — то сколько часов кардио понадобится тогда? К тому же, ограничения в питании и так подавляют анаболизм, а кардио вообще разрушит возможность хоть медленной, но все же рекомпозиции.

Раз уж хочется безопасно есть больше — придется модифицировать программу силовых. Как? Представить ее в виде волшебного треугольника "интенсивность-частота-объем" и тянуть за два последние угла. Не смотря на то, что энергоемкость самой высокообъемной тренировки будет уступать кардио, все же можно таким образом "отвоевать" себе 200-500 ккал. В сети есть калькуляторы расхода энергии во время силовых упражнений, — отличная помощь в этом деле.

И напоследок. Реверсная диета работает при натуральном тренинге. С появлением в игре дополнительных переменных, таких как синдром отмены, нарушенная чувствительность тканей и продукция инсулина (эфедрин и кленбутерол, по сути, временно вызывают инсулинорезистентность), последствия предугадать невозможно.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ