Какой дефицит калорий для похудения правильный: маленький 10%, средний 15-30% или большой 40-50%

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2021-11-24      Просмотры: 5 682     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Для того, чтобы начать худеть, нужно создать так называемый отрицательный энергетический баланс, т.е. недостаток энергии или дефицит калорий. Энергию мы получаем из еды и всего съестного (в т.ч. и из напитков типа кофе, соков и даже алкогольных напитков).

Дефицит калорий достигается тем, что вы немного недоедаете: вместо, предположим, нужных вам 2000 ккал в день, вы начали потреблять 1800 ккал. Это и есть отрицательный энергетический баланс: теперь вашему организму не хватает 200 ккал, которые он будет получать из своих собственных запасов. Т.е. вы будете худеть.

Но вот в чём вопрос: какой дефицит калорий нужно создать для похудения? Небольшой, около 10%? Средний, около 15-30%? Или сразу урезать свой рацион на 40-50%, чтобы ещё быстрее худеть? Разбираемся с каждым показателем и с их сильными и слабыми сторонами. Но сперва с вас подписка на наш телеграм, где каждый день поднимаются темы похудения: диеты, добавки, тренировки, хитрости и лайфхаки. Ах, да! И скидки 20-30% на товары с Айхёрб.

К слову, вот калькулятор для подсчёта своей суточной калорийности с учётом всех нужных параметров.

Маленький дефицит калорий (10%)

Плюсы:
1. Легко создать (недоел одну булку, пару шоколадных конфет – и уже минус 200 ккал);

2. Такая диета очень мягкая (вы не будете испытывать голод, никакого стресса для организма).

Минусы:
1. Легко этот дефицит нарушить (здесь съел чуть больше, там угостили пирожным – и дефицит в 200 ккал уже не дефицит, а вполне дотягивает до вашей нормы, вы сегодня уже не худеете).

2. Общий процесс снижения веса сильно затягивается (чтобы сбросить, допустим, 10 кг, вам понадобиться много времени на дефиците ккал в 10%).

Вывод: худеем медленно, но без резких перепадов веса тела и стресса для организма. Дефицит в 10% подходит для тех, кто не любит чувствовать голод, не может с ним бороться долгое время, не привык себе отказывать в еде. Зато подходит тем, у кого есть время, кто не сильно спешит похудеть и кто переживает больше о своём самочувствии, чем о внешнем виде.

Средний дефицит калорий (15%-30%)

Плюсы:

1. Оптимальная скорость снижения веса (около 0,5 кг веса в неделю, что очень хорошо).

2. Прощает ошибки (если вы не удержались и съели ту же булку или пирожное, то всё равно вы останетесь в дефиците, хоть и небольшом, т.е. вы будете худеть, даже при таких косяках).

3. Гибридная схема похудения (это “золотая середина” между двумя другими схемами: будете ощущать голод, но терпимый, будет стресс для организма, но не критичный, и т.д.).

Минусы:

1. Возможная потеря веса за счёт мышечной ткани, а не жира (при условии .что вы будете недополучать белка).

Вывод: Подходит подавляющему большинству худеющих. Конечно, немного придётся потерпеть ограничения в питании, но зато получите относительно быстрый результат (средняя скорость похудения 2-2,5 кг в месяц). Стресс для здоровья при этом будет в рамках нормы, и, как правило, не вызывает каких-то последствий типа плохого самочувствия.

Вот моя статья с научными исследованиями, говорящая о явных преимуществах такой потери веса (“Начал быстро худеть: хорошо это или плохо?”).

Кстати, вот план питания, где вы будете худеть по этой схеме (фото результатов наших друзей на прилагаются). Составленные меню, конкретные продукты и блюда, сопутствующие рекомендации и тонкости похудения – всё там.

Большой дефицит калорий (40%-50%)

Плюсы:

1. Быстрый сброс веса (теряете его прям на глазах, можно потерять до 5-10% от своего веса, что считается очень много).

2. Позволяет быстро уйти от ожирения (особенно, когда ожирение уже вызывает патологические изменения типа диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и подобного).

Минусы:

1. Резкая потеря веса – это стресс для организма (у некоторых ухудшается самочувствие, но большинство переносит дефицит в 40-50% нормально).

2. Придётся поголодать (вы урежете почти половину своего рациона, поэтому придётся потерпеть для быстрых результатов).

Примечание! Данный дефицит калорий – тема скользкая. Ведь мы можем худеть не только за счёт подкожного жира, но и мускулатуры, а также за счёт воды в нашем теле. Потеря мышц вместо жира – это не похудение: вы станете слабее, внешний вид хуже, а ожирение как было, так и останется со всеми вытекающими. Уход жидкости из организма – это загустение крови (увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний) и ослабление суставного аппарата, включая позвоночник (при недостатке воды, организм берёт её из смазки для суставов).

Поэтому при таком дефиците калорий вам нужно:

1. Потреблять много белка, чтобы уберечь мускулатуру и худеть за счёт жира (добирать недостающий белок можно из медленного протеинового коктейля - Sierra Fit, Whey Protein).

2. Потреблять витаминно-минеральные комплексы для поддержки обмена веществ и иммунитета (для мужчин - Now Foods, ADAM, для женщин - Now Foods, Ева).

3. Пить свою дневную норму чистой воды (не любой жидкости, а именно воды).

Вывод: такой подход нужен людям с повышенной массой тела и ожирением. Для тех, ко просто хочет быстрых результатов, тоже подходит, но будьте готовы ко всем негативным аспектам такого похудения.

Вы знали, что можно есть свою суточную норму калорий, но при этом худеть? Для этого достаточно просто тренироваться (тренировки создают расход энергии, т.е. дефицит). Программы для домашний условий и для тренажёрного зала – на нашем ютуб-канале MakeFitness.Pro

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Реформер для пилатеса купить в Москве.