Женская диета на поддержание веса с 3-х разовым питанием

Кол-во приёмов пищи: 3

Соотношение Б Ж У (граммы): 27% | 15% | 58%

Эта диета рассчитана на тех, кого устраивает вес тела, и кто не может себе позволить питаться чаще 3-х раз в день. Иными словами, если вы не хотите ни набирать мышц, ни сжигать жир. То есть на тех, кого всё устраивает. Разумеется, что сохранять вес на достигнутом уровне – самая простая задача. По крайней мере – для большинства. Но здесь есть некоторые нюансы тоже.

Например, помимо общей калорийности нужно ещё держать баланс между белками, жирами и углеводами. Так, для девушки, которую всё устраивает в весе, нужно употреблять на 1 кг веса тела примерно: 1 г жиров, 1.5 - 2 грамм белков и 4 грамма углеводов. Примерно так всё и распределено в этой диете. Подчёркиваю – примерно. За абсолютно точными цифрами нет смысла гоняться.

Итак, основные особенности этой диеты:

1. 3-х разовое питание. С одной стороны это значит что это меню довольно простое, так как вам не придётся есть каждые 3 часа. Но с другой стороны – порции буду довольно большими. Ведь вам за 3 раза нужно съесть суточную норму калорий. Если кто может позволить себе питаться чаще 3-х раз, то лучше посмотрите эту диету.

2. Меню составлено из относительно простых блюд, которые нетрудно приготовить и которые есть во многих столовых. Если чего-то нет, то воспользуйтесь кнопками «аналоги».

3. Старайтесь, чтобы между приёмами пищи проходило не менее 5-ти и не более 7-ти часов. Между ужином и началом сна должно пройти не более 3-х часов. То есть, если вы ложитесь спать в 23 часа, то поужинать вы должны не ранее 20.00. Например: 8.00 – завтрак, 14.00 – обед, 20.00 – ужин. 23.00 – сон.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду, в среднем – 1-1,5 л. Более подробно о том, сколько вам нужно воды вы можете узнать здесь. Калькулятор рассчитани на тех, кто худеет, но вам достаточно отнимать от этой цифры примерно 20%.

Завтрак

Паста с овощами и куриной грудкой

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	10 г (средне)
Жиры	1.5 г (мало)
Углеводы	12 г (средне)
Калорийность	102 ккал (слабая)

Паста с овощами грудкой индейки
Паста с овощами и телятиной
Сырники

состав

аналоги

Состав на 100 грамм (мало)

Белки	11.5 г (средне)
Жиры	2 г
Углеводы	8 г (мало)
Калорийность	96 ккал (слабая)

Творожная запеканка
Творожно-банановый пудинг
Ленивые вареники
Творожно-рисовый пудинг
Чай черный с молоком и с сахаром

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	1.4 г (мало)
Жиры	1.3 г (мало)
Углеводы	7 г (мало)
Калорийность	46 ккал (слабая)

Чай зеленый с молоком и сахаром
Кофе с молоком и с сахаром
Цикорий с молоком и сахаром
Чай фруктовый с молоком и сахаром

Суп харчо с мясом курицы

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	3.5 г (мало)
Жиры	4.6 г (мало)
Углеводы	5.7 г (мало)
Калорийность	79 ккал (слабая)

Суп харчо с мясом говядины
Суп харчо с мясом индейки
Суп харчо с мясом баранины нежирной
Хлеб с отрубями

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	7.5 г (средне)
Жиры	1.3 г (мало)
Углеводы	45.2 г (очень много)
Калорийность	227 ккал (средняя)

Хлеб Ржано-пшеничный
Хлеб Пшеничный
Хлеб Овсяный
Зефир

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	1.2 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	78 г (очень много)
Калорийность	317 ккал (высокая)

Мармелад
Пастила
Рахат-лукум
Домашний зефир
Фруктовое желе
Компот из сухофруктов

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	0.5 г (мало)
Жиры	0 г (мало)
Углеводы	4 г (мало)
Калорийность	18 ккал (слабая)

Отвар шиповника без сахара
Компот плодово-ягодный

Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	18 г (много)
Жиры	15 г (средне)
Углеводы	0 г
Калорийность	200 ккал (средняя)

Семга на пару с соевым соусом и специями
Форель на пару с травами и имбирем
Паровые овощи

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	2 г (мало)
Жиры	0.2 г (мало)
Углеводы	4.5 г (мало)
Калорийность	28 ккал (мало)

Отварные овощи
Запечённые овощи
Рис бурый без масла (коричневый)

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	3 г (мало)
Жиры	0.5 г (мало)
Углеводы	23 г (много)
Калорийность	109 ккал (слабая)

Рис дикий без масла
Рис мраморный без масла
Рис белый без масла
Чай черный с молоком без сахара

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	1.4 г (мало)
Жиры	1.3 г (мало)
Углеводы	2.4 г (мало)
Калорийность	26 ккал (слабая)

Чай зеленый с молоком без сахара
Кофе с молоком без сахара
Цикорий с молоком без сахара
Чай фруктовый с молоком без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

Вот такая вот нехитрая диета. Её можно использовать хоть всю жизнь. Дабы её разнообразить – можно использовать кнопки «аналоги». Или можно заменять блюда на другие. Помните – главное, это общее количество калорий за сутки и соотношение Б Ж У (белки / жиры / углеводы). Можно так же разбивать приёмы пищи на более мелкие, если позволяют условия. Удачи!

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ