| |||||||||||||
| |||||||||||||
Как самому составить тренировочную программу. Часть 1. Структура тренировки![]() Место в рейтинге авторов: 22 (стать автором) Дата: 2016-06-05 Просмотры: 20 059 Оценка: ![]() ![]() ![]() ![]() ![]()
![]() В данной статье пойдет речь о составлении тренировочной программы по телостроительству. Это первая статья, в которой рассмотрена структура одного микроцикла, в следующих статьях пойдет речь о методах повышения интенсивности, циклировании нагрузки и периодизации. Для начала необходимо выделить все мышечные группы, которые будете тренировать. Условно они делятся на большие (грудные мышцы, широчайшие и мышцы ног) и малые (мышцы рук и дельты). Отдельно выделяют трапециевидные, ягодичные мышцы и мышцы брюшного пресса – данные мышечные группы получают достаточную нагрузку при тренировке других мышечных групп, поэтому их тренировка не всегда целесообразна. Следующий этап – распределение мышечных групп по тренировочным дням. Наиболее эффективно ставить большие мышечные группы в отдельный день, а к ним добавлять одну малую группу, в данном случае все группы мышц получат достаточную нагрузку. Большая мышечная группа ставится первой на тренировки, так как она более энергоемкая и тратит много сил, после следует малая. Компоновать большие мышечные группы можно по двум основным принципам: мышцы синергисты (пример: грудные мышцы и трицепс) или мышцы антагонисты (пример: широчайшая и средний пучок дельтовидной мышцы). Приведу в пример два самых распространенных трехдневных тренировочных сплита. Пример первый:
Пример второй:
![]() После следует перейти к расстановке упражнений в тренировочном дне. Здесь существует одно важное правило, по которому легко определить верную очередность упражнений «От тяжелых упражнений к легким». В начале тренировки следует ставить более тяжелые, энергоемкие, многосуставные упражнения, а далее более легкие односуставные упражнения. Если на тренировке прорабатываются две или более мышечных групп, то порядок может нарушаться. Сначала выполняются все упражнения на одну мышечную группу (от тяжелых к легким), а после упражнения на другие мышечные группы. И в самом конце следует определиться с необходимым числом подходов и повторов на мышечную группу. Большие мышечные группы требуют больше нагрузки, поэтому общее число всех подходов (суммарно всех упражнений) варьируется от 6 до 12 подходов, в зависимости от уровня подготовки. Новичку достаточно и 6 подходов, в то время как более продвинутому данное количество будет слишком малым и целесообразно сделать 8-12 подходов. Количество повторов должно находиться в пределах 5-20, в том случае, если цель стоит набор мышечной массы. Меньше 5 повторов ведет больше к развитию суставно-связочного аппарата и перегружает нервную систему. Более 20 повторов ведет к развитию митохондрий, и как следствие мышцы становятся более выносливые, а не гипертрофируются. Отдельно следует сказать, что на большие мышечные группы в многосуставных упражнениях можно делать низкое число повторов (5-6), в то время как для малых мышечных групп, а особенно в односуставных упражнениях, лучше выполнять от 8 повторов. Малые мышечные группы лучше «отзываются» на большее число повторов. Резюме
Примеры по составлению тренировочного сплита можно посмотреть в видео.
Часть 2. Методы повышения интенсивности тренировки Если вы хотите, чтобы для вас составил программу профессионал, автор данной статьи, можете обращаться ко мне любым удобным для вас способом:
P. S. Также буду благодарен за подписку на мой ютуб канал, там вы найдете много полезной информации. Оцените материал:
![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
|
| ||||||||||||
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
|