Как самому составить тренировочную программу. Часть 3. Циклирование нагрузки

Автор: Антон Южаков - МСМК по жиму лёжа и автор сайта youiron.ru
Место в рейтинге авторов: 24    (стать автором)
Дата: 2016-06-06      Просмотры: 14 941     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Третья статья из цикла: «Как составить тренировочную программу». В первой статье поговорили о структуре тренировки, во второй - о методах увеличения интенсивности и как их встраивать в тренировочную программу, а в следующей пойдет речь о периодизации в бодибилдиге. А в данной статье подробно разберем циклирование нагрузки и зачем оно нужно.

Циклирование нагрузки – сложный процесс чередования различных тренировочных методов, для усложнения организму процесса адаптации к нагрузке. Организм человека любит постоянство и стремительно адаптируется к любому раздражению извне, дабы избежать его в будущем.

Вначале спортивного пути любая нагрузка для организма является стрессовой. Поэтому любой новичок, как бы неправильно он тренировал, всегда будет прогрессировать. В будущем организм адаптируется к нагрузке и появится необходимость усложнять тренировочный процесс, чтобы организм продолжал подстраиваться под нагрузку ростом результатов, будь то рост мышечной массы или физических качеств, таких как сила, выносливость, быстрота или гибкость.

Основная цель циклирования - подбор необходимой нагрузки. Если нагрузка будет слишком малой, организм не будет расценивать ее как раздражение, и процесс адаптации остановится. При слишком большой нагрузке будут проблемы с восстановлением, чаще всего это выражается в перетренированности, которая ведет к снижению спортивных результатов, снижению мышечной массы и иммунитета.

Процесс циклирования нагрузки очень индивидуален, поэтому далее будут описаны основные критерии, по которым можно оценить тренировочную нагрузку, и естественно, циклировать ее.

В бодибилдинге существует два основных критерия, по которым оценивается нагрузка: тренировочный объем и интенсивность тренировки.

Тренировочный объем включает в себя следующие показатели:

• Вес снаряда – чем больше вес, тем большее нагрузка.
• Подходы и повторы – большое количество повторов и подходов ведет к увеличению общего объема, и соответственно, тренировочной нагрузке.

Интенсивность тренировки включает следующие показатели:

• Время отдыха между подходами – сокращая время отдыха, увеличивается интенсивность, и тем самым общая нагрузка.
• Методы увеличения интенсивности – увеличивают интенсивность, как одного конкретного подхода, так и всей тренировочной программы.

Отдельно нагрузку возможно циклировать и по упражнениям. Следует понимать, что разные упражнения несут разный тренировочный стресс. Когда приседания задействуют большую часть мышц организма, сгибание рук со штангой стоя воздействует только на сам бицепс, поэтому общая нагрузка на организм будет на порядок ниже.

Резюме и примеры циклирования нагрузки

Как вы уже поняли, циклирование нагрузки – процесс творческий и индивидуальный. Я лишь дам некоторые примеры, для новичков и более продвинутых тренирующихся.

Новичкам следует циклировать нагрузку только по тренировочному объему и упражнениям, полностью исключив любые методы увеличения интенсивности. При этом лучше всего стараться прогрессировать в весе на снаряде – это самый эффективный метод увеличения нагрузки, и только после того, как добавлять вес будет практически невозможно, переходите на увеличения интенсивности.

Пример циклирования нагрузки по подходам, повторам и весу на примере приседаний.

• Первая неделя – приседания 100 кг 4 подхода по 8 повторов.
• Вторая неделя – приседания 90 кг 3 подхода по 10-12 повторов.
• Третья неделя – приседания 110 кг 4 подхода по 5-6 повторов.

Продвинутым тренирующимся следует циклировать нагрузку по всем возможным параметрам. Довольно часто менять упражнения в тренировочном сплите, менять количество подходов и повторов, добавлять методы повышения интенсивности. Также очень эффективно менять комбинацию мышечных групп на тренировке. Пример: одну неделю тренировать грудные мышцы с трицепсом, а на вторую переходить на тренировку грудных мышц и бицепса.

Пример циклирования нагрузки по упражнениям подходам, повторам, весу и методам увеличения интенсивности на примере приседаний.

• Первая неделя – приседания 140 кг 4 подхода по 8 повторов, последние 2 повтора форсированные, отдых между подходами 180 секунд.
• Вторая неделя – приседания со штангой на груди 110 кг 3 подхода по 10-12 повторов, последние два повтора частичные, отдых между подходами 90 секунд.
• Третья неделя – приседания 155 кг 5 подходов по 5-6 повторов, отдых между подходами 240-300 секунд.

Более подробные примеры описаны в видео.

Если вы хотите, чтобы для вас составил программу профессионал, автор данной статьи, можете обращаться ко мне любым удобным для вас способом:

• В Контакте.
• email:Uaa0901@gmail.com.
• Skype: Antonandreevich93

P. S. Также буду благодарен за подписку на мой ютуб канал, там вы найдете много полезной информации.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ