ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу
скачать приложение

Незаменимые упражнения для роста груди: взгляд персонального тренера

Автор: Павел Шайкин - мастер-тренер по фитнесу (FPA) | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 19    (стать автором)
Размещено: 2017-08-09    Просмотров: 3 286
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Незаменимые упражнения для роста груди:  взгляд персонального тренера

В этой статье я поделюсь своим скромным мнением по поводу необходимых упражнений, которые способствуют росту грудных мышц. Я не открою для вас Америку, просто расскажу некоторые основные нюансы, которые могут пригодиться в тренировках. Если информацию будет сложно воспринять, используйте то, что поняли и с опытом занятий постепенно возвращайтесь к статье, для осознания новых «деталей».

К незаменимым упражнениям для груди, в первую очередь, относятся жимы гантелей лежа на скамье.

Рабочие мышечные группы (агонисты)большие грудные мышцы.

Синергисты (помощники) - клювовидно-плечевая мышцы, передний пучек дельтовидных мышц.

Стабилизаторы – мышцы рук (группа мышц трицепса и бицепса).

Таким образом, при правильной технике, которую мы рассмотрим чуть ниже, основная нагрузка идет на грудь.

Почему не жим штанги лежа и в чем отличия?

1. Вы задумывались, почему в жиме штанги лежа потенциально можно пожать вес больше, чем суммарный вес с гантелями? Это объясняется тем, что в жиме штанги лежа часть нагрузки идет на трицепсы плеча.

Рабочие мышечные группы в жиме штанги лежа – большие грудные мышцы.

Синергисты (помощники) – клювовидно-плечевая мышцы, передний пучек дельтовидных мышц, трицепс плеча, локтевая мышцы.

2. Диапазон движения с гантелями больше, чем со штангой, а значит больше объем работы мышц в одном повторении, что положительно сказывается на эффективности упражнения.

Учитывая эти плюсы в виде акцента на грудь и больший объем работы, мы выигрываем в приросте мышц.

Техника упражнения в обоих упражнениях одинакова. Необходимо в исходном положении держать лопатки сведенными друг с другом, а плечевой сустав чуть опущен вниз к ногам. 5 точек опоры – голова, лопатки и таз упираются в скамью, стопы целиком стоят на полу (не нужно упираться только носочками).

Чем меньше мост (прогиб в пояснице), тем меньше в нижней точке помогают широчайшие спины, меньше работает нижняя часть груди. Такой стиль жима называется бодибилдерским, а для развития силы с мостом – стилем пауэрлифтинга, т.к. там важна работа максимального количества мышц.

Второе незаменимое упражнение – это жимы гантелей лежа на скамье под углом 30-40°. Дело в том, что при жимах на горизонтальной скамье, ключичная часть грудных мышц (верх груди) нагружаются незначительно, поэтому под наклоном они получат приличную нагрузку. Техника жима под углом в точности такая же, как и лежа на горизонтальной скамье.

Третье незаменимое – это отжимания на брусьях. Здесь больше всего работает нижняя и средняя части груди.

Основные рабочие мышечные группы (агонисты) – большие грудные, трехглавая и локтевая мышцы.

Синергисты (помощники) – передний пучек дельтовидных, клювовидно-плечевая, малые грудные, широчайшая мышцы спины в начале движения.

Техника отжиманий на брусьях – корпус округлен, ноги согнуты в коленях и бедре, локти смотрят через стороны, голова опущена.

Знаете ли вы:

Дополнительные упражнения

Дальше идут дополняющие упражнения, которые способствуют увеличению тренировочных весов за счет развития стабильности лопатки и плечевого пояса в целом.

1. Первое дополняющее – отжимания от пола. Здесь в работу включаются стабилизаторы мышечного корсета, дополнительно прорабатываются малые грудные и передние зубчатые мышцы.

Передние зубчатые мышцы отвечают за стабильность лопатки, совместно с ромбовидными и трапециевидными мышцами.

Агонисты – большие грудные.

Синергисты – передний пучек дельтовидных мышц, трицепсы плеча, локтевая мышцы, передняя зубчатая, малая грудная.

Стабилизаторы – корсет позвоночника.

Техника упражнений – в нижней точке лопатки сводятся друг к другу, в верхней – разводятся в стороны. Плечевые суставы опущены к ногам, плечевая кость зафиксирована в суставе.

Упражнение не только увеличивает силу жима штанги лежа, за счет стабильности лопатки, но и увеличивает функциональную силу. Дело в том, что в жимах лежа на скамье, наши лопатки стабилизирует скамья и некоторые мышцы не развиваются должным образом. При положении стоя, когда нет стабилизатора в виде скамьи, вы не сможете так эффективно что-то пожать или толкнуть от себя. Отжимания от пола и развитие передних зубчатых, мышечного корсета помогают увеличить функциональную силу.

2. Второе дополняющее упражнение – различные статические и динамические планки с определенной техникой.

Прямая и боковая планки. Важно держать лопатки прижатыми к ребрам и разведенными в стороны, а плечевой сустав опущен вниз к ногам для стабилизации плечевой кости. Такое положение лопатки и сустава должны находиться как в статических, так и в динамических планках. Это способствует развитию манжеты поворота в статическом режиме, которая увеличивает стабильность плечевого пояса, следовательно, способствует повышению рабочих весов в жимах и росту грудных мышц.

Итоги всего вышеизложенного

Цель – увеличение больших грудных мышц

Задачи: акцент на большие грудные мышцы, укрепление стабилизаторов лопатки и плечевого пояса

Незаменимые упражнения:

  1. Жим гантелей лежа
  2. Жим гантелей лежа под углом | Стиль выполнения – бодибилдерский
  3. Отжимания от брусьев с акцентом на грудь

Дополнительные упражнения:

  1. Отжимания от пола
  2. Прямые и боковые планки как в статическом режиме, так и в динамическом режимах.

Планирование последовательности упражнений

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Жим гантелей лёжа
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа классический
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Упражнение «Гильотина»
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Жим гантелями лёжа под углом вверх
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей горизонтально
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Упражнение «Гильотина»
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Отжимания от брусьев
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта2 (низкая)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от лавки сзади
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от брусьев горизонтально
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь7 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Отжимания от пола с работой лопатками
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания широким хватом от лавки
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от лент / петель
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс5 (средняя)
    Группа мышц-стабилизаторов5 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения23 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола с хлопками
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Упражнение «планка»
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс7 (высокая)
    Поясница5 (средняя)
    Подвздошно-поясничная3 (средняя)
    Ягодицы1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник5 (средняя)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания c роликом для пресса
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы5 (средняя)
    Подвздошно-поясничная3 (средняя)
    Грудь3 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    Нагрузка на позвоночник8 (высокая)
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Боковая планка
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Косые мышцы10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания лёжа на боку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Косые мышцы8 (высокая)
    Пресс5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Наклоны в бок с гантелей стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Косые мышцы10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Боковые наклоны через "козла"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Косые мышцы10 (высокая)
    Пресс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное

Задавайте свои вопросы, подавайте идеи для будущих статей и тренируйтесь разумно!

Контакты Павла: ВК, Фейсбук, Сайт.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама