4 мифа о базовых упражнениях

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2021-10-26      Просмотры: 18 388     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Для того, чтобы понимать, о чём пойдёт речь, нам нужно сперва разобраться, что такое базовые упражнения и изолирующие упражнения. А перед началом загляните в наш телеграм-канал: вы ежедневно будете получать концентрат полезной информации.

Отличие базовых упражнений от изолирующих

Базовые упражнения – это движения, при которых задействуются сразу несколько суставов и, соответственно, несколько групп мышц. Например:

- подтягивания на перекладине (в работе плечевые и локтевые суставы, а также мышцы спины и рук);

- приседания (в работе коленные и тазобедренные суставы, а также мышцы ног и ягодиц);

- жим штанги лёжа или отжимания (в работе локтевые и плечевые суставы, а также мышцы рук и груди).

Если работает сразу 2 или больше суставов – это однозначно базовое движение. Их также называют “базой” для сокращения.

Изолирующие упражнения – это движения, которые задействуют всего 1 сустав и соответственно 1 группу мышц. Например:

- сгибание рук со штангой (в работе локтевые суставы, а также мышцы передней части рук);

- подъём гантелей в стороны (в работе плечевые суставы, а также мышцы плеч);

- разгибание ног в тренажёре (в работе коленные суставы, а также мышцы передней части бедра).

Работает всего 1 сустав – это изолирующие упражнения. Их также называют “изоляцией” или “изолированными” (они как бы изолируют работающую мускулатуру ото всей прочей, нагружая только её).

Мифы о тренировках: базовые упражнения

Миф №1. Только базовые упражнения растят мышцы, а от изолирующих упражнений мышцы не растут.

На самом деле изолирующими упражнениями тоже можно накачаться, если вы создадите достаточную нагрузку на мышцу (просто работаем до отказа, когда уже нет сил или возможности сделать ещё повторения из-за жжения). Именно степень нагрузки определяет будет ли расти мышечная ткань (сейчас не берём во внимание питания, отдых и прочие переменные).

Если создаётся достаточная нагрузка, мышца будет расти. Преимущества базовых движений перед изолирующими в том, что они за более короткое время создают достаточную нагрузку, просто включая в работу одновременно несколько мышечных групп (изоляция – всего 1).

Миф №2. Базовые упражнения обязательно заставят твои мышцы расти.

Особенно этот вопрос интересует девушек: не вырастут ли у меня плечи и руки, как у мужика, если я буду жать штангу? Ответ: не вырастят, если всё делать правильно. Подробно, почему вы, девушки, не сможете накачаться также, как мужчины, в статье “Будут ли у женщины широкие плечи, как у мужчины, если тренироваться”.

Что качается парней, то базовые упражнения хоть и задействуют много мышц, хоть и могут давать достаточную нагрузку для их роста, но ведь рост мышечной ткани зависит не только от тренировок, но и от питания и восстановления. Если одна из этих составляющих хромает, она автоматически снижает эффективность двух остальных: ты можешь делать кучу базовых упражнений, но не нарастишь мускулатуру, если недоедаешь или недосыпаешь.

Питание для набора массы со всеми тонкостями, но простым языком, по ссылке (меню, продукты, сколько чего нужно).

Миф №3. Только за счёт базовых упражнений можно похудеть (на изолирующих не получится).

Это не так. Похудеть можно вообще на чём угодно. Можно похудеть вообще не тренируясь, а лишь наладив свою диету и выстроив грамотный план питания. А можно делать уйму базовых упражнений и не похудеть, а на изолирующих похудеть ой-ой-ой как!

Вообще похудение (просто сбросить вес) зависит не столько от тренировок, сколько от питания. Вы можете делать все базовые движения, но при этому будете наедать всё, что потратили на тренировке. Как результат – никакого снижения веса.

А можете делать изолирующие движения и худеть, контролируя свой рацион. Ведь любое упражнение – это движение, это расход энергии. Да, “база” тратит больше энергии, ведь в работу включены несколько мышц. Но “изоляция” тоже тратит энергию, хоть и в одной мышце. Но вам же ничего не мешает “изоляцией” проработать много мышц по очереди и потратить столько же энергии. Поэтому похудение на базовых упражнениях – это миф. Можно худеть и на изолирующих.

О здоровом похудении именно за счёт жира, а не мышц, вот здесь.

Миф №4. База даст тебе быстрый старт (в похудении, в наборе массы, в оздоровлении).

Ни-фи-га! Точнее, не совсем так. Для слабых телом людей базовые упражнения могут оказаться слишком трудными. Объясняю, в чём дело.

Не раз ко мне приходили клиенты, которые не могли пожать лёжа пустой гриф (20 кг), присесть с ним же или даже сделать выпады с лёгкими гантелями, чтоб ноги не тряслись, как будто гантели не по 2-3 кг весят, а по 20-30. Но имеем что имеем: для них такое базовое упражнение как жим штанги лёжа, жим гантелей стоя – дело тяжёлое.

И сразу вопрос: так может ему вместо этих базовых упражнений с отягощениями нужно дать базовые упражнения со своим весом? Вместо жима лёжа, например, отжимания с колен.

Проблема в том, что если человек с изрядным лишним весом, то для него даже отжимания с колен будут тяжёлыми. И мы получаем вот что: со штангой мы делать не можем, со своим весом тоже не можем. Так где же здесь быстрый старт?

И на выручку приходят изолирующие упражнения, которые укрепят мускулатуру тела, создадут начальные двигательные шаблоны, создадут первые нейромышечные связи. Одним словом, подготовят мускулатуру такого человека к базовым упражнениям – ко всем тем, что раньше для него были недоступны.

Поэтому “база” не всегда может дать тебе быстрый старт (хотя зачастую это именно так), нужно смотреть по ситуации.

Анимированные гайды по всем упражнениям (наглядно, чётко, не нужно читать).

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Купить реформер для пилатеса по ссылке https://pilates-plus.ru/katalog-oborudovaniya