Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
НАШ КАНАЛ
На главную страницу

Шейный остеохондроз (боли в шее) - как правильно тренироваться

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2016-12-20 4 379
Шейный остеохондроз (боли в шее)  - как правильно тренироваться

Эта статья посвящена всем тем, кто периодически испытывает боли в шее (не обязательно остеохондроз). Часто, причин таких болей сразу несколько. Но почти у всех и одна из самых главных причин – слабые мышцы шеи, которые не в состоянии держать шейные позвонки на месте. Из-за чего они периодически смещаются, передавливают нерв и вызывают боли. В принципе, при таких болях ограничений и нюансов в тренировках не так много, но они есть. Вы должны на ваших тренировках реализовывать 2задачи:

1. Убрать нагрузку непосредственно на шейные позвонки.

2. Тренировать мышцы шеи (прямым и/или косвенным способом).

Убираем нагрузку

Нагрузку на шейные позвонки могут дать (и дают) все упражнения, где штанга лежит на плечах:

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Приседания со штангой на плечах
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Наклоны со штангой на плечах
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Гиперэкстензия (если штангу класть за голову)
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Обратная гиперэкстензия
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание спины в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

То есть, как видите всего 3 упражнения. Да и то, гиперэкстензию делать можно, но просто или без веса или с весом на груди, а не за головой.

Механизм тут прост. Возьмём, например приседания со штангой. В верхней точке, когда вы просто стоите со штангой, она на давит на шейные позвонки. Но когда вы приседаете, то спина наклоняется и голова остаётся поднятой. Вот тут и происходит давление на позвонки. С наклонами и гиперэкстензией это ещё более ярко выражено.

Это не значит, что вы никогда не должны делать эти упражнения, но как минимум в период обострения их лучше не делать. Однако после укрепления мышц шеи (об это я расскажу ниже) можно будет делать эти упражнения без ограничений.

Знаете ли вы:

Тренируем мышцы шеи

Как я уже писал в начале, можно тренировать шею прямым и косвенным способом. В период обострения (когда есть боли) лучше тренировать только косвенным способом. Это такие упражнения как:

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Шраги (трапеции) с гантелями стоя
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Верх спины8 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Шраги (трапеции) со штангой стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Верх спины8 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Шраги (трапеции) в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Верх спины8 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Шраги (трапеции) со штангой стоя
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Верх спины8 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Шраги (трапеции) с гантелями стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Верх спины8 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Шраги (трапеции) в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Верх спины8 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Шраги (трапеции) в тренажёре
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Верх спины8 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Шраги (трапеции) со штангой стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Верх спины8 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Шраги (трапеции) с гантелями стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Верх спины8 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

Шраги, в общем. Дело в том, что это упражнение тренирует трапециевидные мышцы, которые находятся на затылке. Шейные позвонки при этом не испытывают почти никакой нагрузки. Делать то упражнение с гантелями штангой или на тренажёре – без разницы. Достаточно будет делать 2 раза в неделю в конце тренировок 3 подхода по 12 – 20 повторений.

Прямой способ, это упражнения направленные непосредственно на мышцы шеи. Они эффективнее для шеи, но и нагрузку на позвонки дают Поэтому делать их стоит только если болей уже нет или почти нет это такие несложные упражнения, как:

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Сгибание шеи лёжа
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передня поверхность шеи10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Повороты головы в упоре лбом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передня поверхность шеи8 (высокая)
    Боковая поверхность шеи6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Разгибание шеи лёжа
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя поверхность шеи8 (высокая)
    Трапеции5 (всредняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание шеи с лямками
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя поверхность шеи8 (высокая)
    Трапеции5 (всредняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Разгибание шеи с лямками
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя поверхность шеи8 (высокая)
    Трапеции5 (всредняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание шеи лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя поверхность шеи8 (высокая)
    Трапеции5 (всредняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное

Ну и прочие упражнения на шею, которые вам может подсказать ваша фантазия и инвентарь. Их так же достаточно делать 2 раза в неделю в конце тренировки по 10 – 20 повторений. При этом нужно сочетать сгибание и разгибание шеи. То есть, тренировать шею спереди и сзади. В противном случае, со временем, если тренировать мышцы только с одной стороны, это может привести к диспропорции и осложнениям.

Как правило, 2-х месяцев тренировок шеи достаточно, чтобы боли и напряжение ушли если не полностью, то по большей части.

Выводы

1. При болях и напряжении уберите из тренировок упражнения, где штанга лежит на плечах.

2. Но нет необходимости убирать их навсегда. Достаточно – на несколько месяцев. До тех пор пока вы не укрепите мышцы шеи.

3. Укрепляйте мышцы шей постепенно. Начните с косвенных упражнений и постепенно (по мере уменьшений болей) подключайте прямые упражнения.

4. После того как боли полностью пройдут в качестве профилактики тренируйте вашу шею 1 раз в неделю. Этого хватит.

Профилактика болей в суставах

Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:

Так и комплексные препараты:

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама