ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых: тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.
Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
НАШ КАНАЛ
На главную страницу

Мужская диета на поддержание веса с 3-х разовым питанием

Автор: Маргарита Куц - врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.
Место автора в ТОПе: 1  |  
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2016-12-04 3 156
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Мужская диета на поддержание веса с 3-х разовым питанием

Кол-во приёмов пищи: 3

Соотношение Б Ж У (граммы): 28% | 17% | 55%

Поддержание достигнутого веса тела – самая простая задача в питании. Не нужно ограничивать себя в углеводах и жирах, как для похудения. И не нужно запихивать в себя огромное количество углеводов и белков, как при наборе массы. Тем не менее, даже при такой простой задаче есть некоторые нюансы. А именно:

Количество белков достаточно примерно 1.5 грамм на 1 кг веса тела. Некоторым даже одного грамма хватает. Жиров вполне достаточно 1 грамма на 1 кг. А углеводов – 3-3.5 грамма на 1 кг веса тела. Примерно так всё в этой диете и распределено.

Особенности этой диеты

1. Надо будет питаться всего 3 раза в день. С одной стороны – это удобно, но с другой – придётся съедать довольно много еды за раз. Если же вы можете позволить себе питаться чаще, то посмотрите лучше вот эту диету. Так как 3 раза в день есть хоть и удобно и более-менее приемлемо, но не идеально.

2. Все блюда составлены из простых ингредиентов и их несложно приготовить. Кроме того, в большинстве столовых они все есть. Поэтому вам не придётся сильно заморачиваться с готовкой.

3. Углеводы распределены по всему дню, но в первой половине их всё-таки больше. Есть как сложные так и простые углеводы.

4. Основные источники белка, это мясо (курица), яйца и творог. То есть недорогие и все доступные продукты.

Подберите размер порций для этой диеты
Возраст:
Вес:
Уровень физической активности:
Кол-во тренировок в неделю:

Завтрак

    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  1. Яичница с помидорами и поджаренным луком
  2. Состав на 100 грамм
    Белки9 г (средне)
    Жиры8 г (средне)
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность118 ккал (низкая)
    Овощное соте под яйцом пашот
    Яичница глазунья с творожным сыром и овощами
    Яйца отварные с овощами и творогом
    Тортилья с рикотой, томатами и зеленью
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  3. Хлеб Ржано-пшеничный
  4. Состав на 100 грамм
    Белки7.5 г (средне)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы45.2 г (очень много)
    Калорийность227 ккал (средняя)
    Хлеб с отрубями
    Хлеб Пшеничный
    Хлеб Овсяный
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  5. Блинчики с джемом или вареньем, сиропом, медом
  6. Состав на 100 грамм
    Белки2 г (мало)
    Жиры3 г (мало)
    Углеводы34 г (очень много)
    Калорийность170 ккал (средняя)
    Оладьи с вареньем, джемом, сиропом, медом
    Панкейки с медом, сиропом, джемом, вареньем
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  7. Чай черный с молоком и с сахаром
  8. Состав на 100 грамм
    Белки1.4 г (мало)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы7 г (мало)
    Калорийность46 ккал (низкая)
    Чай зеленый с молоком и сахаром
    Кофе с молоком и с сахаром
    Цикорий с молоком и сахаром
    Чай фруктовый с молоком и сахаром

Обед

    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  1. Тушеная говядина с овощами в собственном соку
  2. Состав на 100 грамм
    Белки12 г (средне)
    Жиры7.4 г (средне)
    Углеводы4.3 г (мало)
    Калорийность130.5 ккал (средняя)
    Говядина на гриле с овощами
    Тушеная курятина (кроме грудки) с луком и морковью
    Кролик в томатном соусе
    Семга в маринаде со сладким перцем
    Гуляш из индейки в собственном соку без масла с луком и соевым соусом
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  3. Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
  4. Состав на 100 грамм
    Белки1 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность14 ккал (низкая)
    Нарезка из свежих овощей
    Салат из квашеной капусты без масла
    Салат из свежей капусты и огурцов
    Салат из сладкого перца, лука и зелени
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  5. Зефир
  6. Состав на 100 грамм
    Белки1.2 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы78 г (очень много)
    Калорийность317 ккал (высокая)
    Мармелад
    Пастила
    Рахат-лукум
    Домашний зефир
    Фруктовое желе
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  7. Компот из сухофруктов
  8. Состав на 100 грамм
    Белки0.5 г (мало)
    Жиры0 г (мало)
    Углеводы4 г (мало)
    Калорийность18 ккал (низкая)
    Отвар шиповника без сахара
    Компот плодово-ягодный

Ужин

    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  1. Суп харчо с мясом курицы
  2. Состав на 100 грамм
    Белки3.5 г (мало)
    Жиры4.6 г (мало)
    Углеводы5.7 г (мало)
    Калорийность79 ккал (низкая)
    Суп харчо с мясом говядины
    Суп харчо с мясом индейки
    Суп харчо с мясом баранины нежирной
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  3. Хлеб с отрубями
  4. Состав на 100 грамм
    Белки7.5 г (средне)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы45.2 г (очень много)
    Калорийность227 ккал (средняя)
    Хлеб Ржано-пшеничный
    Хлеб Пшеничный
    Хлеб Овсяный
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  5. Творог обезжиренный со сметаной и сахаром
  6. Состав на 100 грамм
    Белки16 г (много)
    Жиры5.8 г (средне)
    Углеводы14 (средне)
    Калорийность172 ккал (средняя)
    Творог обезжиренный со сметаной и джемом(вареньем)
    Творог обезжиренный со сметаной и медом
    Творог обезжиренный со сметаной и сухофруктами
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  7. Кофе с молоком без сахара
  8. Состав на 100 грамм
    Белки1.4 г (мало)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы2.4 г (мало)
    Калорийность26 ккал (низкая)
    Чай зеленый с молоком без сахара
    Чай черный с молоком без сахара
    Цикорий с молоком без сахара
    Чай фруктовый с молоком без сахара
    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

Вот такая вот нехитрая диета. Её можно использовать хоть всю жизнь. Дабы её разнообразить – можно использовать кнопки «аналоги». Или можно заменять блюда на другие. Помните – главное, это общее количество калорий за сутки и соотношение Б Ж У (белки / жиры / углеводы). Можно так же разбивать приёмы пищи на более мелкие, если позволяют условия. Удачи!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых: тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Денис | 2016-12-11

А в "особенностях диеты" в первом пункте есть фраза "посмотрите лучше вот эту диету", - эту, это какую? Не ссылки не описания.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-11

Здравствуйте! уже написал, исправят.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама