Мужская диета на поддержание веса с 3-х разовым питанием

Кол-во приёмов пищи: 3

Соотношение Б Ж У (граммы): 28% | 17% | 55%

Поддержание достигнутого веса тела – самая простая задача в питании. Не нужно ограничивать себя в углеводах и жирах, как для похудения. И не нужно запихивать в себя огромное количество углеводов и белков, как при наборе массы. Тем не менее, даже при такой простой задаче есть некоторые нюансы. А именно:

Количество белков достаточно примерно 1.5 грамм на 1 кг веса тела. Некоторым даже одного грамма хватает. Жиров вполне достаточно 1 грамма на 1 кг. А углеводов – 3-3.5 грамма на 1 кг веса тела. Примерно так всё в этой диете и распределено.

Особенности этой диеты

1. Надо будет питаться всего 3 раза в день. С одной стороны – это удобно, но с другой – придётся съедать довольно много еды за раз. Если же вы можете позволить себе питаться чаще, то посмотрите лучше вот эту диету. Так как 3 раза в день есть хоть и удобно и более-менее приемлемо, но не идеально.

2. Все блюда составлены из простых ингредиентов и их несложно приготовить. Кроме того, в большинстве столовых они все есть. Поэтому вам не придётся сильно заморачиваться с готовкой.

3. Углеводы распределены по всему дню, но в первой половине их всё-таки больше. Есть как сложные так и простые углеводы.

4. Основные источники белка, это мясо (курица), яйца и творог. То есть недорогие и все доступные продукты.

Завтрак

Яичница с помидорами и поджаренным луком

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	9 г (средне)
Жиры	8 г (средне)
Углеводы	2.5 г (мало)
Калорийность	118 ккал (слабая)

Овощное соте под яйцом пашот
Яичница глазунья с творожным сыром и овощами
Яйца отварные с овощами и творогом
Тортилья с рикотой, томатами и зеленью
Хлеб Ржано-пшеничный

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	7.5 г (средне)
Жиры	1.3 г (мало)
Углеводы	45.2 г (очень много)
Калорийность	227 ккал (средняя)

Хлеб с отрубями
Хлеб Пшеничный
Хлеб Овсяный
Блинчики с джемом / вареньем / сиропом / медом

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	2 г (мало)
Жиры	3 г (мало)
Углеводы	34 г (очень много)
Калорийность	170 ккал (средняя)

Оладьи с вареньем, джемом, сиропом, медом
Панкейки с медом, сиропом, джемом, вареньем
Чай черный с молоком и с сахаром

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	1.4 г (мало)
Жиры	1.3 г (мало)
Углеводы	7 г (мало)
Калорийность	46 ккал (слабая)

Чай зеленый с молоком и сахаром
Кофе с молоком и с сахаром
Цикорий с молоком и сахаром
Чай фруктовый с молоком и сахаром

Тушеная говядина с овощами в собственном соку

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	12 г (средне)
Жиры	7.4 г (средне)
Углеводы	4.3 г (мало)
Калорийность	130.5 ккал (средняя)

Говядина на гриле с овощами
Тушеная курятина (кроме грудки) с луком и морковью
Кролик в томатном соусе
Семга в маринаде со сладким перцем
Гуляш из индейки в соб. соку без масла с луком и соевым соусом
Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	1 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	2.5 г (мало)
Калорийность	14 ккал (слабая)

Нарезка из свежих овощей
Салат из квашеной капусты без масла
Салат из свежей капусты и огурцов
Салат из сладкого перца, лука и зелени
Зефир

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	1.2 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	78 г (очень много)
Калорийность	317 ккал (высокая)

Мармелад
Пастила
Рахат-лукум
Домашний зефир
Фруктовое желе
Компот из сухофруктов

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	0.5 г (мало)
Жиры	0 г (мало)
Углеводы	4 г (мало)
Калорийность	18 ккал (слабая)

Отвар шиповника без сахара
Компот плодово-ягодный

Суп харчо с мясом курицы

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	3.5 г (мало)
Жиры	4.6 г (мало)
Углеводы	5.7 г (мало)
Калорийность	79 ккал (слабая)

Суп харчо с мясом говядины
Суп харчо с мясом индейки
Суп харчо с мясом баранины нежирной
Хлеб с отрубями

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	7.5 г (средне)
Жиры	1.3 г (мало)
Углеводы	45.2 г (очень много)
Калорийность	227 ккал (средняя)

Хлеб Ржано-пшеничный
Хлеб Пшеничный
Хлеб Овсяный
Творог обезжиренный со сметаной и сахаром

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	16 г (много)
Жиры	5.8 г (средне)
Углеводы	14 (средне)
Калорийность	172 ккал (средняя)

Творог обезжиренный со сметаной и джемом(вареньем)
Творог обезжиренный со сметаной и медом
Творог обезжиренный со сметаной и сухофруктами
Кофе с молоком без сахара

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	1.4 г (мало)
Жиры	1.3 г (мало)
Углеводы	2.4 г (мало)
Калорийность	26 ккал (слабая)

Чай зеленый с молоком без сахара
Чай черный с молоком без сахара
Цикорий с молоком без сахара
Чай фруктовый с молоком без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

Вот такая вот нехитрая диета. Её можно использовать хоть всю жизнь. Дабы её разнообразить – можно использовать кнопки «аналоги». Или можно заменять блюда на другие. Помните – главное, это общее количество калорий за сутки и соотношение Б Ж У (белки / жиры / углеводы). Можно так же разбивать приёмы пищи на более мелкие, если позволяют условия. Удачи!

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ