Упражнения со швейцарским грифом (swiss multi grip bar)

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2020-04-27      Просмотры: 5 073     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Какая первая ассоциация у вас всплывает в мыслях, когда говорят о Швейцарии? Их часы, ножи или сыр? Может, банки? Кроссфитеры сразу представляют швейцарский гриф или swiss bar. Ниже вы узнаете:

1. Что такое «свисс бар».
2. Его особенности.
3. Какие можно делать упражнения с ним и какие мышцы работают.

Что такое swiss bar(свисс бар)

Swiss bar (swiss multi grip bar, football bar, свисс бар, свисс гриф, футбольный гриф или швейцарский гриф) – это разновидность грифом для разнообразия тренинга или занятий при травмах кистей или плеч. Имеет варианты, указанные на картинке в начале статьи.

Особенности тренировок со swiss bar (свисс грифом)

Главная особенность – возможность делать привычные упражнения нейтральным хватом, изменяя ширину постановки рук, а также снимать нагрузку с травмированных кистей и плеч. Фактически «свисс бар» позволяет продолжать тренировки и даже прогрессировать несмотря на указанные травмы. Это достигается путём изменения положения кистей.

Для здорового атлета swiss bar уникален тем, что позволяет разнообразить тренинг, дав мускулатуре непривычные положения. К примеру, в сгибаниях рук с этим грифом нейтральный хват (как в упражнении «Молот» с гантелями) почти снимает нагрузку с плечевых мышц (брахиалисы).

Позволяет держать нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга). Например, в тяге в наклоне или армейском жиме. Подобное не сделаешь с обычным прямым грифом, но можно сделать с гантелями. Отличие от гантелей в том, что они – это два независимых снаряда, которых труднее контролировать новичку, чем один цельный. Аналогичные упражнения со штангой вы можете посмотреть здесь. А с гантелями здесь.

В таких упражнениях как становые тяги, швейцарский гриф заставляет смещать центр тяжести чуть дальше вперёд, что даёт большее напряжение в мышцах низа спины (разгибатели спины, квадратные мышцы поясницы), но при большом весе снаряда может привести к травме. Будьте осторожны: делайте упор на количество повторений, а не на большие веса.

Упражнения со «свисс баром» (swiss bar, швейцарским грифом)

1. Тяга штанги к подбородку. Отличается от аналога с прямым грифом лишь положением кистей. Стать ровно, руки со снарядом опущены. Подтянуть вес почти до подбородка, поднимая локти как можно выше. Работают мышцы плеч, двуглавые рук и трапециевидные.

2. Тяга грифа книзу груди (на плечи). Очень похоже на предыдущее упражнение, но без включения в работу трапеций, которые съедают изрядную долю нагрузки. Исходное положение то же, но подтягиваем вес до низа груди, не сводя лопатки. Стараться разводить локти как можно шире, а не выше.

3. Жим узким и широким нейтральными хватами. Это всем привычные жимы штанги лёжа, но с изменённым положением кистей. Техника почти идентична, и её подробное описание можно найти где угодно или посмотрите https://ms-my.facebook.com/oxygymbd/videos/548278635776276/ . Грудь, трицепсы передние части дельт.

4. Жим штанги стоя/сидя (армейский жим). Аналогично обычному армейскому жиму, вы можете делать стоя или сидя (положение стоя считается безопаснее из-за помощи ногами при выполнении и возможности сброса снаряда). Мышцы плеч и трехглавые рук. Аналог со штангой: https://makefitness.pro/gim-shtangi-stoya/

5. Подъём штанги перед собой на прямых руках. Руки, конечно, не полностью прямые, а чуть согнуты в локтях, иначе нагрузка будет больше лежать на бицепсах, чем на плечах. Станьте ровно, снаряд в свободно опущенных руках. Согнуть немного локти, зафиксировать их. И поднимите штангу перед собой на почти прямы руках до уровня груди. Передняя доля плеч. Аналог с обычной штангой: https://makefitness.pro/podem-shtangi-pered-soboi/

6. Тяга штанги в наклоне нейтральным и развёрнутым хватом (ладони наружу), узким или широким. Взяли снаряд удобным хватом, наклонились (штанга около колен), и тяните к низу живота вдоль бёдер. Широчайшие мышцы спины.

7. Подтягивания на низкой перекладине (перекладина – это «свисс бар», стоящий на стойках для приседаний). Подлезаем под него (туловище под наклоном), устанавливаем удобный хват и подтягиваемся. Мышцы спины и бицепсы рук.

8. Румынская и мёртвая становая тяги. Отличие от этих же упражнений с прямым грифом в чуть большем смещении центра тяжести вперёд. А так техника та же. Задняя поверхность бёдер и большие ягодичные.

9. Французский жим лёжа (за голову, ко лбу и к подбородку), сидя, стоя. Эти упражнения тоже аналогичны выполняемым с EZ-грифом (кривым). Трицепсы рук.

10. Сгибания рук со «свисс бар» стоя (на бицепсы) с различными положениями кистей. Швейцарский гриф позволяет менять положение кистей, что приводит к большей проработки бицепсов из-за выключения из работы плечевых мышц. Либо наоборот позволяет плечевые больше нагрузить. В зависимости от положения кистей, прорабатываются бицепсы, плечевые мышцы рук и мышцы предплечий.

Вот тренировка бицепса:

11. Кубинские вращения (упражнение «пугало») или кубинский жим. Во вращениях мы просто вращаем плечами с весом, в жиме мы ещё и жмём после вращения. Взять swiss bar широким хватом (ладони смотрят друг на друга), поднять над головой, но руки в локтях согнуты под 90 градусов. Вращая плечи вперёд, опустить гриф до уровня верха груди, затем поднять обратно. Локти при вращении остаются на месте (не опускаются и не поднимаются). В работе мышцы вращательной манжеты плеча.

Нестандартные упражнения со swiss bar (швейцарским грифом)

1. Комбинированные. Это объединение двух или более упражнений в одно движение. Например, сгибаем руки со швейцарским грифом, а затем поднимаем гриф над собой, выполняя армейский жим. Или делаем наклон вперёд как для румынской становой тяги, и не выпрямляясь, тянем swiss multi grip bar к низу живота. Затем разгибаем руки и выпрямляем туловище. По факту мы выполнили и становую для задней поверхности бёдер, и тягу в наклоне для мышц спины.

2. Стато-динамические. Это упражнения, при которых одна часть нагружается в динамике (работает), а вторая в статике (удерживает неподвижно, но под напряжением). Пример – армейский жим в стато-динамике. Поднять штангу над головой, но руки согнуты в локтях примерно под 90 градусов. Одна рука неподвижна, вторая делает толчок снаряда вверх. Опускается, удерживает вес, а следующая делает то же самое. И подобное можно сделать почти для всех упражнений.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ