На главную страницу
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Наши магазины спортпитания
Заказать план тренировок

Сгибание рук с гантелями "молот"

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2012-05-29    Просмотров: 427 609
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Основные мышцы - бицепс
Дополнительные - плечевая и плечелучевая мышца
Сложность выполнения - лёгкая

Сгибание рук с гантелями "молот" - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 8 - 12 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс7 (высокая)
Предплечья7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Держа руку таким образом, вы больше нагружаете внутреннюю головку бицепса и предплечье. Довольно простое и эффективное упражнение. Следите за локтями. Они не должны "плясать" ни в бок, ни сильно вперед.

Можно делать как одновременно, так и попеременно. Как сидя, так и стоя. Новичкам всё-таки советую делать попеременно. Тогда вы будете меньше раскачиваться. Упражнение "молот" не подходит в качестве базового упражнения. Его хорошо делать в конце тренировки на руки. Чтобы окончательно забить не только бицепсы, но и предплечья.

Основные фишки

1. Не поднимайте гантелю к самому плечу (как бы забрасывая её наверх). Бицепс в верхней части траектории должен быть максимально напряжён. А при забрасывании, нагрузка с него снимается и он расслабляется.

2. Не раскачивайтесь корпусом. Особенно это получается само собой, если делать попеременно. При раскачке вы поднимаете гантели по инерции, а не силой мышц рук. Поэтому эффективность упражнения падает.

3. Это упражнение не базовое. Поэтому нет смысла брать слишком большой вес и кое-как делать 5 – 6 повторений. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать как минимум 8 чистых и красивых повторений.

4. В нижней точке выпрямляйте руки до конца, расслабляя бицепсы. Так вы сможете сделать больше повторений. Но при этом не нужно отводить руку назад, чтобы избежать раскачки.

5. При варианте сидя на скамейке лучше делать это с опорой на спинку. Так вы не будете раскачиваться. Кроме этого можно усложнить упражнение, если поставить спинку не вертикально, а немного под наклоном.

Похожие упражнения

    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья2 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    аналоги
    аналоги
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Семен | 2018-05-11

Посоветуйте, как выровнять руки, приведу пример на упражнении молот, левой могу сделать 10 повторений, а правой 16. Каким образом подгонять руки, спасибо ;)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-11

давайте больше нагрузки на отстающую руку, если нет никаких дефектов, со временем всё будет в норме

(5.0)
Оцените ответ
Семен | 2018-05-11

Спасибо. Эту руку (лучевую кость) ломал, в детстве в 96-м году, с ней есть проблемы, при сгибании хрустит и криво срослась, но это не мешает делать упражнения, единственная проблема в том, что она сильно отстает от правой руки... И хотелось бы узнать, какие лучше упражнения выполнять, что бы догнать другую руку и стоит ли выполнять упражнения с грифом при таком дисбалансе.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-12

упражнения все как обычно, ничего нового. тут еще смотрите после перелома вряд ли потом чего можно поправить, у меня у самого левая рука была сломана и она слабее бравой.

(5.0)
Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Виктор | 2017-09-20

Добрый день. В чем разница, если сгибать одновременно или поочередно? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-09-20

нету никакой разницы

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Дим | 2017-07-20

Добрый день. Скажите, для выполнения упражнений "молот", "пул-овер" и французский жим, можно ли использовать гриф с параллельным хватом? Заранее спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-20

да, можно

Оцените ответ
Дим | 2017-07-21

А есть ли какие-либо принципиальные различия между выполнением этих упражнений гантелями и грифом с параллельным хватом?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-07-21

нету

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Артем | 2015-10-15

Подскажите с какой частотой можно или нужно использовать это упражнение?К примеру тренировки у меня 2 через 1 (так получается).

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-15

если это отстающие мышцы, то можете делать каждую тренировку по 2-3 подхода.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Антон | 2015-09-20

Насколько эффективно это упражнение? И какое самое еффективное упражнение на бицепс?

Валерий (тренер) | 2015-09-20

Эффективно. так же как и другие упражнения этого рода, их все стоит использовать для эффективной прокачки мышцы.

Оцените ответ
ОТВЕТИТЬ
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-26

Кирилл, вес небольшой. При этом упражнении предплечье тоже работает. Поэтому палец вполне может сводить. Или терпите, или вес меньше берите.

ОТВЕТИТЬ
Кирилл | 2013-10-26

Добрый день уважаемый Илья Тимко После выполнения упражнения "молот" бицепс на столько перегружается что большой палец левой руки сводит хват правельный выполнение упражнения тоже,возможно дело в весе? 9.5кг

ОТВЕТИТЬ
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама