6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Как быстро научится подтягиваться на турнике с нуля
Установите наше приложение на Android, iPhone, компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Как быстро научится подтягиваться на турнике с нуля

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2020-11-16      Просмотры: 613     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>

Эта статья для тех, кто или вообще не может ни разу подтянуться, или может максимум раз 5-6. Проблема подтягиваний встречается не только среди девушек, но и всё большее количество мужчин не могут сделать даже несколько повторений на турнике. И дело далеко не всегда в лишнем весе, а просто в атрофии мышц.

Очевидно, что чтобы быстро научится подтягиваться – нужно делать подводящие упражнения. Про это и будет большая часть моей статьи. Забегая вперёд, скажу: чтобы научится подтягиваться – нужно подтягиваться! Но как, если вы не умеете это делать?! Об этом сейчас и пойдёт речь.

Итак, все упражнения для подтягиваний можно разделить на 2 типа:
Подтягивания на перекладине с какой-либо помощью
Подтягивания не на перекладине

Подтягивания на перекладине с какой-либо помощью

Первый тип упражнения – более эффективен, так как он наиболее приближён к обычным подтягиваниям. Давайте теперь разберём, какие тут могут быть варианты. Их всего 4.

1. Подтягивания с помощью резинки. Если обвязать резину вокруг перекладины и стать на неё ногами, то она вас будет подталкивать вверх. Резины есть разной жёсткости, поэтому можно добиться того, чтобы резина забирала на себя большую часть веса тела.

Если же у вас только одна резиновая петля, то вы так же можете изменять сложность. Если, например, перекрутить её через перекладину не 1, а 2 или 3 раза, то она станет короче. Значит – сильнее будет натягиваться и сильнее будет выталкивать. Если же, опираться о резину не ступнями, а коленями, то натягиваться она будет меньше и так будет сложнее подтягиваться.

Неудобство в использовании резины заключается в том, что не всегда комфортно продевать ноги в неё. Особенно, если перекладина находится высоко и иногда может понадобиться помощь другого человека.

2. Подтягивания с помощью ног. Если турник находится на шведской стенке, то вы можете поставить на неё ноги и помогать себе ногами. Так же можно использовать стул, лавку или любую другую возвышенность. Можно помогать себе как одной ногой, так и двумя. При этом, нужно стараться делать так, чтобы туловище было по возможности вертикально и сильно не наклонять его, дабы не превращать вертикальные подтягивания в горизонтальные.

Плюс в том, что это удобно и не требует помощь другого человека или специальных приспособлений. Однако, далеко не всегда есть шведская стенка или какая-то достаточно высокая подставка.

3. Подтягивания с помощью напарника. Напарник может подталкивать вас за ноги, или за талию (так проще), или одной рукой между лопаток (так сложнее). В отличие от резинки или помощи ногой, где в верхней точки эта самая помощь ослабевает, напарник может подталкивать вас с одинаковым усилием по всей амплитуде, и это определённый плюс.

4. Подтягивания в гравитроне. Гравитрон – это специальные тренажёр, которые с помощью блочной системы толкает вас наверх. Это, пожалую, самый удобный способ подтягиваний с помощью. Поэтому, если вам повезло и вы тренируетесь в зале, где есть такой тренажёр, то можете забыть о предыдущих 3-х вариантах. Они вам не нужны, так как суть та же самая, но гравитрон гораздо удобнее. Если лет 10 назад гравитрон ещё был в новинку, то теперь всё больше залов начинают его использовтаь.

Подтягивания не на перекладине

Это такие подтягивания, которые делать проще, чем на перекладине, но всё равно это подтягивания, просто разные его вариации.

 
140,871
 
249,1413
 
273,1425
 
376,1725

Все перечисленные выше варианты можно как усложнять, так и облегчать. Например, если в машине смита сильнее сгибать ноги и саму перекладину поднять выше, то подтягиваться будет очень легко. То же самое и TRX петли. Меньше наклон туловища – проще подтягиваться.

Как применять эти упражнения

1. Применяйте эти упражнения примерно 2 раза в неделю. Минимум 1 раз, максимум – 3 раза. Если подтягиваться каждый день, то мышцы просто не будут успевать восстанавливаться.

2. Помощь должна быть такой, чтобы вы могли сделать за подход минимум 6, а максимум – 12 подтягиваний. Иногда можно и до 15, но лишь иногда. Дело в том, что сила и силовая выносливость лучше всего растёт именно в таком диапазоне (6 - 12). При этом, помощь должна быть минимальной, а не чрезмерной. И не важно, будь то резина, напарник и т. д.

3. Делайте по 1 – 3 упражнения за раз, но предпочтения давайте именно подтягиваниям на перекладине с помощью, так как они наиболее приближены к обычным подтягиваниям. И делайте по 3 – 4 подхода за упражнение.

4. Используйте в подтягиваниях на турнике разные хваты: прямой, обратный, широки и узкий. Это будет эффективнее, чем если бы вы зациклились только на одном варианте.

5. После того, как сможете сделать обычные подтягивания хотя бы 6 раз – можно постепенно убирать подтягивания с помощью. А когда уже сможете подтягиваться 8 – 10 раз за подход – можно убрать помощь полностью. Но при этом можно оставить подтягивания не на перекладине как подсобные упражнения.

Вывод

Да, чтобы научится подтягиваться – надо подтягиваться. Это самый быстрый способ. Средний мужчина вполне способен с нуля довести количество подтягиваний до 10 за 2 -3 месяца. С женщинами дело обстоит сложнее. Но, если нет лишнего веса, то научится подтягиваться раз 6 – 7 тоже вполне по силам многим девушкам.

И помните, что подтягивания – это самое базовое и эффективное упражнение для тренировки мышцы спины

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама