ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу
скачать приложение

5 видов подтягиваний: сравнительный анализ

Автор: Антон Южаков - МСМК по жиму лёжа и автор сайта youiron.ru
Место в рейтинге авторов: 16    (стать автором)
Размещено: 2016-05-27    Просмотров: 7 480
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
5 видов подтягиваний: сравнительный анализ

Подтягивания на перекладине одно из лучших упражнений на широчайшие мышцы, и единственное упражнения для этих мышц со свободным весом. Данное упражнение подходит, как новичкам, так и продвинутым тренирующимся.

В подтягиваниях условно различают 3 ширины хвата:

  • Широкий
  • Средний
  • Узкий

И три способа хвата:

  • Прямой
  • Обратный
  • Параллельный хват

Все эти хваты смещают акцент с бицепса на широчайшую мышцу или наоборот. Также в зависимости от хвата увеличивается или уменьшается амплитуда движения.

нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы8 (высокая)
Верх спины6 (средняя)
Предплечья5 (средняя)
Бицепс5 (средняя)
Задняя дельта3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы9 (высокая)
Верх спины6 (средняя)
Предплечья5 (средняя)
Задняя дельта4 (средняя)
Бицепс4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы7 (высокая)
Бицепс6 (средняя)
Верх спины5 (средняя)
Предплечья5 (средняя)
Задняя дельта3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное

В таком стиле выполнения нагрузка ложится преимущественно на широчайшие мышцы, при этом бицепс работает более слабо, чем в узком хвате. Амплитуда движения довольно длинная, поэтому широчайшие мышцы растягиваются достаточно.

Лучше всего подходит для тренировки широчайшей.

нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы7 (высокая)
Бицепс6 (средняя)
Верх спины5 (средняя)
Предплечья5 (средняя)
Задняя дельта3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы7 (высокая)
Бицепс5 (средняя)
Верх спины5 (средняя)
Задняя дельта3 (средняя)
Предплечья2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы7 (высокая)
Верх спины7 (высокая)
Бицепс3 (средняя)
Задняя дельта3 (средняя)
Предплечья2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс7 (высокая)
Широчайшие мышцы7 (высокая)
Предплечья4 (средняя)
Верх спины3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное

Если выполнять подтягивания узким хватом, нагрузка будет смещаться больше на бицепс и средину спины (ромбовидные мышцы и низ трапециевидной). Амплитуда движения существенно увеличивается, что сильнее растягивает мышцы.

Подходит для тренировки средины спины.

нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы9 (высокая)
Верх спины6 (средняя)
Предплечья5 (средняя)
Задняя дельта4 (средняя)
Бицепс4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы9 (высокая)
Верх спины7 (высокая)
Предплечья5 (средняя)
Задняя дельта4 (средняя)
Бицепс3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы7 (высокая)
Верх спины7 (высокая)
Бицепс3 (средняя)
Задняя дельта3 (средняя)
Предплечья2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы8 (высокая)
Верх спины7 (высокая)
Бицепс4 (средняя)
Задняя дельта3 (средняя)
Предплечья2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное

При выполнении очень широким хватом, нагрузка сильно смещается на широчайшую мышцу, бицепс практически не работает, но сильно сокращается амплитуда движение. В данном случае не будет максимального сокращения широчайшей мышцы, в отличие от других видов хвата.

Подходит более продвинутым тренирующимся, кто хорошо чувствует широчайшую мышцу.

нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс8 (высокая)
Широчайшие мышцы8 (высокая)
Предплечья5 (средняя)
Верх спины3 (средняя)
Задняя дельта1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс7 (высокая)
Широчайшие мышцы7 (высокая)
Предплечья4 (средняя)
Верх спины3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы7 (высокая)
Бицепс6 (средняя)
Предплечья5 (средняя)
Верх спины5 (средняя)
Задняя дельта3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное

Если выполнять подтягивания обратным хватом, физиологически сложно взять средним или широким хватом, поэтому хват ограничивается только узким вариантом. В данном случае в работу максимально включается бицепс и плечелучевая мышца, они берут большую часть нагрузки на себя. Широчайшая мышца также работает, то уже более как вспомогательная.

нагрузка
нагрузка
видео
видео
аналоги
аналоги
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы7 (высокая)
Бицепс7 (высокая)
Верх спины5 (средняя)
Предплечья5 (средняя)
Задняя дельта3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы7 (высокая)
Бицепс5 (средняя)
Верх спины5 (средняя)
Задняя дельта3 (средняя)
Предплечья2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы7 (высокая)
Бицепс6 (средняя)
Верх спины5 (средняя)
Предплечья5 (средняя)
Задняя дельта3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное
нагрузка
нагрузка
видео
видео
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс7 (высокая)
Широчайшие мышцы7 (высокая)
Предплечья4 (средняя)
Верх спины3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное

При подтягиваниях параллельным хватом также сильно работает бицепс, но в отличие от обратного, больше включается плечелучевая мышца. Также тут важна ширина хвата, чем хват будет шире, тем больше будут работать широчайшие, чем хват уже, тем больше – бицепс.

Резюме, в каком случаи как подтягиваться?

1. Тренировка широчайших мышц новичка – прямой средний хват.

2. Тренировка широчайших мышц и средины спины – прямой узкий хват.

3. Тренировка бицепса – обратным узким хватом или узким параллельным хватом.

4. Все остальные виды хвата также очень эффективны, поэтому стоит пробовать и подбирать конкретную ширину и хват индивидуально. А в данной статье были даны просто общие рекомендации.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама