| ||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||
Порядок выполнения упражнений: сначала базовые или изолирующие упражнения?
Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7 (стать автором) Дата: 2021-12-16 Просмотры: 11 953 Оценка: 5.0
В качестве введения. Базовые упражнения (база) – многосуставные движения, где задействованы сразу несколько суставов (жим гантели стоя задействует и плечевой, и локтевой сустав; это базовое движение). Изолирующие упражнения (изоляция) – односуставные движения (сгибание руки на бицепс с гантелей включает только локтевой сустав; это изолирующее движение). Но возникает вопрос. Какое упражнение делать первым – базовое или изолирующее? Ответ неоднозначный. На правах рекламы. Вот телеграм-канал где вы найдёте ответы на интересующие вас вопросы касательно тренинга, питания и смежных нюансов. К тому же мы там регулярно выставляем скидки в 20-30% и промокоды. Итак, вот вам откровение: сила в большей степени растёт в том упражнении, которое стоит первым. И неважно, базовое это движение или изолирующее. Если вы делаете первым упражнением на тренировке жим штанги лёжа (это база), то в этом упражнении вы будете прогрессировать больше, чем в последующих. Ну, а если первым движением стоит разгибание руки с гантелей в наклоне (это изоляция), то, соответственно, в этом упражнении силовые показатели будут развиваться лучше (техника этих и других упражнений анимирована, клик по ссылке). Всё вышесказанное не значит, что все упражнения после первого вообще не растят силу. Нет, растят. Но наибольший прирост силовых показателей отмечается именно в первом упражнении (в последнем – наименьший прирост). Всё это объясняется тем, что в начале тренировки у вас ещё не утомлена нервная система, а мышцы ещё не растратили свои энергетические элементы. К концу тренинга ЦНС утомляется, энергия расходуется, из-за чего последние упражнения не так эффективны для роста силы. Об утомлении ЦНС и какие тренировки её больше утомляют – смотрите в этой статье. Вот исследование на базе 11 исследований хорошего и высокого качества, где проанализировали порядок выполнения упражнений. Оказалось, что сила растёт лучше в том упражнении, которое стоит вначале тренировки. И нам это может сыграть ну руку, если есть отстающие группы мышц. Отстающие мышцы – это те, которые по вашему мнению слабее других (или которые тренируются меньше остальных). Если их ставить вначале тренировки, можно быстро подтянуть их силовые. В бодибилдинге даже существует так называемый принцип приоритета, когда ставят слабую мышечную группу на начало занятия (исследование). А что насчёт мышечной массы? А показатели мышечной массы не зависят от порядка выполнения упражнений: хоть ты базу, хоть ты изоляцию ставь вначале или в конце – рост мышечной ткани примерно одинаков, о чём указали в исследованиях. В росте силы есть разница, а в росте массы – нет. Кстати, чтобы равномерно развивать все части тела и их физические качества, рекомендую вам менять порядок выполнения упражнений. Например, каждый понедельник вы тренируете грудь и трицепсы (согласно классической сплит-программе). И каждый понедельник вы можете менять порядок упражнений, чтобы подтягивать каждую мышечную группу. Сегодня был первым жим лёжа? В следующий понедельник сделайте первыми отжимания на брусьях, а в последующий какой-нибудь французский жим. А уже после всего этого жим штанги лёжа снова станет первым упражнением. В программе на всё тело (фуллбоди) аналогичная картина: просто смещаем одно упражнение по кругу: первое становится последним, второе становится первым и т.д. Выбрать бесплатно программу под ваши запросы можете по ссылке. Как составить рацион для роста силы и массы можете узнать здесь. Оцените материал:
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
|
НАШИ УСЛУГИ
НАШИ ВИДЕОКУРСЫ
| |||||||||||||||||||||||||||||||
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
|