ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
Рейтинг авторов

Заказать план тренировок
На главную страницу

Способы достижения мышечного отказа

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Размещено: 2012-05-07    Просмотров: 23 377
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>

Способы достижения мышечного отказа в силовых тренировках Про то, зачем вообще нужен так называемый «мышечный отказ» и зачем тренировать мышцы «до упора», почитайте в статье Как часто нужно тренировать мышцы до отказа?. В этой же статье я опишу методы, которыми пользуются спортсмены–силовики для достижения предельного мышечного утомления.

1. Обычный подход

Самый простой способ. Делаете подход до тех пор, пока уже не сможете поднять снаряд. При этом сохраняете правильную технику. Не слишком эффективно, так как силы в мышцах ещё остаются, просто их не хватает именно на этот вес. Такой простой метод идеально подходит для новичков.

2. Читтинг

В переводе с английского читтинг – «обман». Суть в том, что вы сначала выполняете подход до упора с правильной техникой. И когда уже не способны поднять снаряд – вы плюёте на правильную технику и начинаете выполнять упражнения абы как, лишь бы сделать ещё несколько повторений. Такой вариант позволяет выжать ещё немного сил из тренируемых мышц за счёт подключения других мышц. Но этот метод не подходит для новичков. Так как, прежде чем начинать использовать читтинг, нужно хорошо закрепить правильную технику.

3. Суперсеты на одну и ту же группу мышц

Довольно тяжёлый и трудоёмкий способ, но ещё более эффективный. Не для новичков! Суть в том, что вы выполняете один подход на определённую группу мышц. Затем, тут же без отдыха, выполняете подход уже другого упражнения, но на эту же группу мышц. Допустим: один подход приседаете со штангой на плечах, а потом сразу выполняете подход на выпрямление ног в тренажёре. Обычно так «скрещивают» два или три упражнения. В очень редких случаях - больше.

Дело в том, что, хоть эти упражнения и направлены на одну и ту же мышцу, но заставляют её работать по-разному. То есть в работу подключаются всё новые волокна одной и той же мышцы. Такой метод очень тяжёл и требует большой самоотдачи и силовой выносливости.

Можете в качестве примера посмотреть на план, сплошь составленный из таких суперсетов – Комплекс упражнений из суперсетов для девушек.

4. Дроп-сеты

Суть его в том, что в процессе подхода ассистенты постепенно «раздевают» штангу, делая её всё легче. Допустим, вы качаете бицепс со штангой. Делаете всё это с правильной техникой до отказа. Когда наступает отказ – ассистенты тут же скидывают часть веса со штанги, и вы делаете без перерыва снова до отказа. И так до тех пор, пока у вас уже не останется сил поднять даже пустой гриф. Это метод довольно тяжёл, но я считаю его самым эффективным (наравне с суперсетами) в плане достижения полного мышечного отказа. Вы выжимаете из своих мышц всё, на что они способны. Новичкам лучше не делать – слишком сильный стресс будет для мышц.

Знаете ли вы:

5. Помощь

По принципу напоминает «стриптиз». Просто здесь диски вам никто не снимает, а помощник помогает вам поднять вес ещё несколько раз после того, как вы сами уже не в состоянии это сделать.

Необходимо понимать, что некоторые способы хорошо подходят для одних упражнений и совершенно не подходят для других. Допустим, в приседаниях со штангой и становой тяге – особо не почиттингуешь. Зато это удобно делать при тренировке бицепса. Вариант «помощь» хорошо подходит при подтягиваниях. Способ «стриптиз» удобно использовать на блочных тренажёрах и без ассистентов.

Ещё хочу добавить, что если вы новичок, то используйте пока только «обычный подход». Так как остальные варианты более стрессовые и пригодятся тогда, когда «обычный подход» будет уже плохо работать. Подписывайтесь на новые статьи и удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Стас | 2017-03-04

Добрый день. Для себя хочу уточнить, когда наиболее эффективно применять дроп-сет, при работе на силу, массу или на сушке? И какие группы мышц лучше откликаются на такой метод - большие или малые?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-04

Стас, для каждого по разному , вы попробуйте разные варианты, и узнаете что лучше именно для вас.

ответить
спортсмен | 2016-03-27

Спасибо очень помогли

ответить
Михаил | 2015-01-15

Добрый день! Когда некому подстраховать выполнять многие упражнения до отказа довольно опасно, так как есть риск не удержать снаряд, в связи с этим вопрос такой: можно ли выполнить все подходы со свободными весами, а последний до отказа в тренажере который наиболее близок по механике движения? или если собираешься тренить мышцу до отказа изначально выполнить упражнение в тренажере? Спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-01-15

Выполняйте основные подходы со свободным весом, а заключительный-в тренажёре до отказа.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама