Роль и количество углеводов в рационе спортсменов

Автор: Сергей Ежов - врач спортивной медицины
Место в рейтинге авторов: 15    (стать автором)
Дата: 2017-01-12      Просмотры: 10 007     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Основную роль в обеспечении биоэнергетических процессов тренирующегося организма играют углеводы, содержание которых в пищевом рационе спортсмена обычно составляет от 60 до 70% от общего количества энергии, получаемой из еды. Оценивая значимость углеводов, спортивные диетологи увеличивают общее количество их потребления профессиональными спортсменами до 10 гр. на 1 килограмм массы тела в сутки. Особенно это важно в период высокоинтенсивных тренировок или подготовки к соревнованиям.

При этом данная доза должна включать как моносахара (глюкоза, фруктоза), так и более сложные углеводы (клетчатка и крахмал). Соотношение простых и сложных углеводов в рационе спортсмена может меняться, в зависимости от характера физических нагрузок и конечной цели тренировочного цикла. При силовой тренировке (упражнения высокоинтенсивные, но кратковременные по выполнению, например работа в тренажерном зале) рацион должен содержать преимущественно простые сахара в легкоусвояемой их форме. Для этого подойдут фрукты, фруктовые соки, желе, сладости.

В пищевом рационе, спортсмена, занимающегося циклическими нагрузками переменной или умеренной интенсивности (игровые виды спорта, плавание, бег), наряду с простыми сахарами, должны содержаться высокомолекулярные формы углеводов. Это необходимо для постоянного поддержания уровня сахара крови в процессе долгих спортивных занятий.

Высокая роль углеводов в рационе тренирующихся людей связана также с пополнением запасов гликогена в печени и мышцах. Данное депо служит своего рода резервом энергии для организма, как при аэробном, так и гликолитическом типе тренировок. По данным американских авторов, для оптимального поддержания запасов гликогена в мышечной ткани количество потребляемых углеводов должно составлять при низкоуглеводном рационе – не менее 1200 ккал/сутки, а при высокоуглеводном — 2300 ккал/сутки.

Вместе с тем, избыточное введение углеводов в рацион, основанное за счет уменьшения потребления белков и жиров, может негативно сказаться не только на спортивной подготовке, но и на здоровье тренирующегося. Повышенное потребление сахара усиливает работу поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин. Это приводит к ее постоянной перегрузке и истощению функции.

Кроме того регулярные пиковые подъемы инсулина в крови, вызывают снижение чувствительности рецепторов клеток к данному гормону, что может вызвать развитие сахарного диабета. При перенасыщении гликогенового депо, избыточные углеводы начинают превращаться и откладываться в виде жировой ткани.

Вместе с тем, если физическая нагрузка по времени отстоит далеко от приема пищи (более 3 часов), то мышцы, быстро исчерпав запасы гликогена, начинают испытывать гипогликемию. Поэтому спортсменам, занимающимся циклическими нагрузками, рекомендуется дополнительные перекусы между завтраком, обедом и ужином в виде фруктов, углеводных напитков и сладостей. Это позволит сделать потребление сахара в течение суток более равномерным, не вызывая скачков инсулина.

Как уже говорилось, углеводы, поступающие вместе с едой, превращаются в гликоген, который запасается в мышечной ткани и печени и является резервным источником энергии для организма. Для полного восстановления организма после интенсивной физической нагрузки требуется восполнить запасы гликогена в печени и мышцах. Синтез гликогена достаточно медленный процесс, всего 5% в час. Полное его восстановление до исходного уровня может занять около 20 часов и требует потребления большого количества углеводов.

Многие исследователи отмечают увеличение утилизации углеводов и аминокислот в период так называемого белково-углеводного окна (первые 2 часа после тренировки). В этот момент ресинтез гликогена возрастает до 7-8% в час. Украинскими учеными (Левин, Ноур, 1996) были разработаны схемы рационального питания спортсменов для создания дополнительного резерва гликогена. Суть методики заключается в уменьшении доли углеводов в рационе спортсмена в сочетании с высокоинтенсивными тренировками. Это вызывает истощение запасов гликогена в организме. Дальнейший, период так называемой углеводной загрузки, позволяет накопить запасы гликогена выше исходного уровня. Данное явление авторы назвали суперкомпенсацией.

Суть его заключается в следующем.

1. Вначале проводятся 2 тренировки крайне высокой интенсивности для истощения мышечного гликогена.

2. Затем проводятся 3 тренировки в обычном для спортсмена режиме, но на фоне диеты со сниженным содержанием углеводов.

3. В течение следующих трех дней интенсивность тренинга снижают на фоне высокоуглеводного рациона (до 90% углеводов от суточного каллоража).

Можно использовать модифицированный, более мягкий способ углеводной загрузки. Этот план стимуляции синтеза гликогена мышц состоит в проведении тренировок с интенсивностью нагрузки, составляющей 70–75% от максимальной, при уменьшении продолжительности от 90 до 40 минут, в течение трех дней. При этом содержание углеводов в рационе достигает 50% или около 350 г в день. Следующие 2 дня, длительность тренировочных нагрузок сокращается до 20 минут, а количество углеводов в питании возрастает до 70% или 500–600 гр. в день. После этого следует день отдыха, непосредственно перед спортивными стартами.

Основные правила употребления углеводов спортсменами:

1. Продукты с высоким содержанием углеводов лучше употреблять небольшими порциями в течение всего дня.

2. Белково-углеводные смеси, типа Gainer (гейнеры), принимаются за один-два часа до тренировочного занятия. Это позволит поднять уровень сахара в крови и запастись необходимыми для мышечной работы аминокислотами.

3. Употреблять энергетический напиток, содержащий 8–10% углеводов в течение всей тренировки, из расчета 0,5-1,0 литр на каждый час занятий. Это увеличивает работоспособность организма во время тренировки до 30–35% и затормозит распад аминокислот в качестве топлива для работающих мышц.

4. Принимать белково-углеводные смеси, комплексного характера, непосредственно после тренировки, для пополнения запасов гликогена в организме.

PS: по материалам книги С.А. Олейник «Спортивная фармакология и диетология».

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ