Основы диеты и тренировок на «сушку»

Автор: Ткаченко Сергей - мастер спорта по бодибилдингу | подробнее >>

Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.

Место в рейтинге авторов: 8    (стать автором)
Дата: 2014-06-20      Просмотры: 215 318     Оценка: 4.5

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Медали статьи:

более 100 комментов

более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Наверное, самая актуальная и желанная тема в ББ, это диета, и с этим не поспоришь. Ведь это вечная тема для обсуждения и однозначного ответа на этот вопрос вам никто не даст. Ну, кроме меня разумеется. Шутка )) А может быть и нет…

Есть или не есть? Риторический вопрос… Одни говорят: ешь куриные грудки и рис. Другие - овощи. Третьи пытаются тебя напичкать жиросжигателями, а потом говорят, что это все их знания вам помогли и вовсе не клен (кленбутерол). Или, что-то посильнее этого. Хватит вам слушать всякую дрянь.

Если не знаете что съесть такого, чтобы похудеть, прежде всего, вам нужно научиться самоконтролю и набраться немного знаний о процессе сжигания энергии вашим организмом. Также нужно изучить таблицу питательности продуктов, их гликемические свойства, и иметь хотя бы элементарные знания о витаминах и минеральных веществах. Это так для себя, чтобы знать, что ты делаешь, а не тупо следовать советам всяких проходимцев, без званий, личного опыта в этом деле и спортивных заслуг.

Чтобы худеть, не обязательно себя сильно ограничивать и изнурять физическими нагрузками. Худеть можно в буквальном смысле лёжа на диване и не слазить оттуда. И это не лохотрон! Но как бы там ни было, тренироваться все же придётся. Печалька, да? Что же, тут ничего не поделаешь. Но для этого, как я уже написал выше, нужно не много.

Как питаться?

Человек в состоянии покоя сжигает до 2000 ккал в сутки, в зависимости от вашего веса и количества мышечной массы. Ведь чем больше на вас мяса, тем больше калорий горит. Много мяса - больше сала сгорает. Это первое. Второе. Для того чтобы сало горело как в «пекле» надо тренить, и установить себе планку по питанию. Например в 2500-3000 ккал в сутки. Если вес стоит на месте - убираем калории. Если набираете, значит калорий много. Я не верю в россказни, что человек ничего не ест и при этом набирает вес, или что кость широкая, или что-то там с метаболизмом. Чушь всё это! Не может человек не есть, и при этом толстеть. Это противоречит всем законам биологии. Если толстеет и говорит, что ничего не ест, знайте - вам вешают лапшу на уши.

И помним: считаем калории, и кушаем раз в 4 часа. Почему раз в 4 часа? Потому что организм сжигает примерно по 100-150 ккал в час. И все что мы съедаем, сгорает в нас как в печке и не остаётся ничего лишнего. Так же запомните, что после тренировки жиросжигающий и анаболический эффект работают ещё от 48 до 72 часов. И главное, это следить за количеством калорий. «Не важно, что ты ешь, важно - сколько ты ешь».

Как тренироваться?

Тренироваться достаточно всего два или три раза в неделю. И не забываем про кардио. Хотя, если в зал не ходите, то тогда только кардио. Кардио должно быть таким, чтобы у вас не висел язык на плече, иначе рискуете вызвать не анаболический эффект, а катаболический. Лучшее кардио - это ходьба со скоростью 5.5-6 км в час. Темп и скорость движения - это важно. Когда темп правильный, вы не устаёте и можете пройти достаточно большое расстояние. Я, к примеру, прохожу 10км за 1 час и 30 минут.

Также очень важно, чтобы вы выполняли кардио не в зале на беговой дорожке, потому, что на ней легче, а на улице на свежем воздухе. Ведь когда вы ходите по улице, вы получаете больше кислорода, а кислород участвует в окислительных процессах, а именно - сжигает жир!

Железо, конечно же, тягаем в зале. Не нужно его вытаскивать на улицу, но работаем тяжело и делаем много повторений во всех упражнениях. Не так, чтобы вы не смогли даже ползать по залу, но, чтобы хватало сил на то, чтобы домой дойти.

Самое главное для нас в зале - это база. А это становая тяга, присед и жим лёжа. Причём амплитуда должна быть полной! В этих упражнениях надо пахать тяжело и много. Даже на диете можно добиться высоких силовых показателей. Я, когда готовился к соревнованиям в 2011 году, при весе в 73кг приседал в полный сед 205кг на пять повторений, жим от груди у меня был 165-170кг, становая 210кг на 6 повторений. Так что если кто-то вам скажет, что невозможно наращивать силовые показатели на диете, знайте - это возможно. Если есть мозги, то возможно всё!

Пример меню для «сушки»

Снизу приведу небольшую иллюстрацию того, как я питался. Чтобы у вас было понятие того, что я делал. Все элементарно просто, не нужно выдумывать велосипед, ведь природа уже и так все сделала за нас с вами. Просто берём и делаем.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ