Как сохранить физическую выносливость организма при дефиците калорий?

Перевёл: Аврамов Максим - любитель ЗОЖ и автор сайта ilovemysport.ru
Место в рейтинге авторов: 23    (стать автором)
Дата: 2020-06-26      Просмотры: 6 558     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Сложно постоянно поддерживать высокую работоспособность организма во время тренировок. Ещё труднее сделать это при дефиците калорий. 

При избытке калорий легко сохранитьфизическую выносливость организма. Когда вы потребляете достаточно пищи, остаётся избыток энергии, который используется для ресинтезирования АТФ и поддержания запасов мышечного гликогена. Он понадобится во время интенсивных тренировок.

В таких условиях нет никаких оправданий. Нужно выложиться по максимуму на каждой тренировке. Однако вам будет невероятно сложно сохранить физическую выносливость организма при дефиците калорий. Вот пара советов, как с этим справиться.

1. Питание строго по графику

Для поддержания высокой работоспособности организма спортсмену требуется разумно подходить к выбору времени для приёма пищи. Придерживайтесь диеты, например кето диеты. Ограничение калорий можно назвать синонимом строгого контроля над углеводами. Они являются самым быстро доступным источником энергии, которую может использовать организм, особенно во время тренировок.

Повышение физической выносливости организма в тренажёрном зале начинается с поиска оптимального времени для приёма сложных углеводов. Лучше всего их употреблять непосредственно перед посещением фитнес-клуба. Насыщение мышц гликогеном перед интенсивной тренировкой улучшит ваши результаты.

При дефиците калорий повышается вероятность снижения уровня гликогена в мышцах. Таким образом снижается физическая выносливость организма. Своевременное пополнение энергетических запасов помогает нивелировать эту проблему.

Во время дефицита калорий мышцам требуется больше времени для восстановления. Если организм не успевает завершить этот процесс после тренировки, ждите снижения работоспособности. И так будет до тех пор, пока тело не получит то, что ему нужно.

Чтобы восстановиться после интенсивной тренировки, выпейте быстро перевариваемый сывороточный белок, насыщенный пищеварительными ферментами. Это ускорит усвоение питательных веществ именно в то время, когда они больше всего необходимы. Также не повредит глютамин, BCAA, креатин гидрохлорид и бетаин.

2. Спортивное питание

Если рассматривать правильный приём питательных веществ перед тренировкой в качестве бензина, то употребление нужного спортивного питания – это пламя, которое разжигает огонь, чтоособенно необходимо при дефиците калорий. Это фундамент для роста мышечной массы.

Принимая предтренировочный комплекс, убедитесь, что в его состав входит одно, два или более ингредиентов, таких как: креатин гидрохлорид, кофеин из зелёных бобов и таурин. Они помогут сконцентрироваться благодаря повышенной регенерации аденозинтрифосфата (АТФ).

Бета-аланин также хорошо борется с усталостью, поддерживая уровень карнозина в мышечной ткани. Это особенно важно в стрессовых ситуациях, например, во время интенсивных тренировок. В это же время выделяется кортизол – гормона стресса. Не забывайте следить за его уровнем.

Есть ещё один активный ингредиент, который заслуживает внимания, это L-цитрулин. Природа наделила его способностью стимулировать приток крови, обогащённой кислородом, к мышцам. Это обеспечивает их энергией для большей выносливости.

3. Тренируйтесь с умом

Тренировочный процесс, используемый при дефиците калорий, будет в значительной степени определять то, насколько вам удастся сохранить физическую выносливость организма. В таких условиях программа тренировок с минимальным периодом восстановления будет контрпродуктивна. Запасы энергии быстро иссякнут.

Если основной целью является производительность, но вы ограничиваете количество потребляемых калорий, сконцентрируйтесь на качестве, а не на количестве выполненных сетов. Меньший объём тренировок с длительными периодами восстановления сэкономит больше сил и ускорит синтез АТФ. Таким образом, вы сможете по максимуму выложиться на каждом сете.

Данный подход учитывает пиковую мышечную стимуляцию, которая является фундаментальным фактором для сохранения физической выносливости организма.

Но стоит отметить, что иногда тренировка с большим объемом нагрузки является оправданной. Всё зависит от поставленной перед спортсменом задачи. В этом случае потребуется больше времени на восстановление после тренажёрного зала и употребление качественного спортивного питания.

4. Гипергидратация

Гидратацию называют краеугольным камнем здоровья и оптимальной производительности. В любом контексте она однозначна необходима. В действительности, отсутствие нормальной гидратации повлечёт за собой множественные сбои в организме.

Вам, как и почти любому другому живому существу, необходима вода для жизни. Получая воду, организм начинает заниматься её равномерной транспортировкой по всем клеткам. Это необходимо не только для полноценного функционирования организма, но и для очищения от токсинов.

С медицинской точки зрения гидратация – это процесс, во время которого молекулы воды соединяются с другими молекулами или ионами. Иными словами, гидратация – это процесс контроля и распределения организмом водных ресурсов. 

Даже небольшое обезвоживание снижает темп занятий и нарушает процесс транспортировки крови по всему телу. Это особенно пагубно влияет на интенсивные упражнения, когда необходимо быстрое насыщение кислородом. При обезвоживании организм теряет способность эффективной борьбы с молочной кислотой и ионами водорода, позволяя им препятствовать вашим тренировкам.

Чтобы удовлетворить нужды организма в гидратации, выпивайте порядка 1,5 литров воды в течение часа после пробуждения. Так вы добьётесь регидратации. Не забывайте, что предыдущие 6-8 часов тело обходилось без жидкости. Для этого нужно компенсировать этот «водный разрыв». Не забывайте часто пить в течение дня, особенно во время тренировок.

Чтобы улучшить процесс гидратации, нужно добавлять в воду электролиты. Употребление электролитических порошков или напитков, содержащих калий, натрий, кальций, магний и фосфор, не только поддержит водно-солевой баланс в клетках, но и ускорит процесс восстановления организма.

5. Крепкий сон

При дефиците калорий нельзя игнорировать возрастающую необходимость полноценного сна. Долгий и крепкий сон является важным фактором, влияющим на действие анаболических гормонов, от которых зависит не только восстановление, но и рост мышечной массы.

Выполнение как простых, так и сложных рефлексов зависит от центральной нервной системы человека. Её восстановление происходит в периоды глубокого сна. От ЦНС зависит производительность спортсмена. Она часто снижается в связи с систематическим отсутствием полноценного сна и соблюдением диеты.

Перестаньте залипать вечерами перед компьютерами, планшетами и смартфонами. Уберите источники синего света. Не пейте энергетики или кофе. Не принимайте никаких стимулирующих препаратов или спортивных добавок. Закройте шторы, не давая солнцуразбудить вас рано утром. На восстановление организму требуется 7-8 часов крепкого сна.

Подведём итоги

Сохранить физическую выносливость организма при дефиците калорий довольно сложно, но выполнимо. Это зависит от ряда переменных, о которых нельзя забывать. Начинайте утро с пары стаканов воды, которые помогут справиться с обезвоживанием после сна. Принимайте пищу строго по графику. Ешьте больше клетчатки. Во время тренировки сделайте упор на качество, а не на количество сетов. Принимайте спортивное питание, чтобы компенсировать дефицит калорий. А систематический здоровый сон поможет быстро восстановиться.

Перевод статьи с Muscle&Strength

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Подобрать оборудование пилатес.