Методы тренировок «верх-низ» и «тяни-толкай»: краткий обзор

Тренажёр-массажёр от болей в спине

Этот тренажёр прост в использовании и надёжен. Предназначен для людей с протрузиями, грыжами и остеохондрозами позвоночника.

Для начала давайте вкратце расскажу, что это за методы такие.

«Верх-низ», это такой метод тренировок, при котором одна тренировка делается на верхнюю часть тела, а другая – на нижнюю. И далее эти две тренировки просто чередуются.

При этом под верхом понимаются такие мышцы как: плечи, руки, спина, грудь. А под нижней: ягодицы, бедра и голень. Пресс и подвздошно-поясничные мышцы могут относится как к верхней, так и к нижней части тела. Это уже кому как нравится.

«Тяни-толкай», это такой метод, при котором одна тренировка делается на мышцы-сгибатели (тяни), а другая, на разгибатели (толкай). И далее эти две тренировки просто чередуются.

К мышцам сгибателям относятся такие мышцы как: бицепс, пресс, подвздошно-поясничные мышцы, широчайшие мышцы, задняя дельта, задняя поверхность бедра. К мышцам разгибателям: икроножные мышцы, передняя поверхность бедра, ягодицы, грудь, плечи, трицепс.

Если вкратце, то я считаю, что эти два метода примитивны, однобоки и, что самое главное, не гибки. Давайте я объясню поподробнее. Начну с метода верх-низ, как более распространенного.

Во-первых, это отсутствие каких-либо поправок в распределении мышц при изменении количества тренировок в неделю. Не важно, будете вы тренироваться 1, 2, 3 и более раз в неделю – вы всегда будете просто чередовать эти мышцы. При этом, распределение мышц должно очень сильно зависеть именно от количества тренировок в неделю. Захотели вы, например, перейти на 4 тренировки в неделю. Тогда получается, что при таком методе вам надо делать каждую группу мышц 2 раза в неделю. А оно вам надо? Зачастую – 2 раза в неделю нужно тренировать лишь некоторые группу мышц, но не все.

Во-вторых, верх-низ подразумевает, что низ вы будете тренировать 50% всего тренировочного времени. Для женщин, это нормальная практика. А вот мужики тренируют низ в лучшем случае 30% времени от всей нагрузки в неделю. И тренировать ноги половину времени многие мужики просто не захотят.

В-третьих, далеко не всем удобно всю тренировку делать только ноги. Особенно это касается мужиков. А зачастую лучше потренировать ноги 2 раза в неделю по 45 минут (а оставшуюся часть тренировок сделать другие мышцы), чем делать их 1 раз в неделю, но полтора часа. Просто потому, что за это время ноги сильно устанут и в конце тренировки эффективность будет уже ниже.

Вот и получается, что этот метод не учитывает, ни пол, ни количество тренировок в неделю, ни приоритеты по группам мышц.

Что касается тяни-толкай, то здесь у меня претензии примерно те же самые, плюс ещё есть нюанс по упражнениям. Не во всех упражнениях можно разделить сгибатели и разгибатели. Например, есть такие популярные и эффективные упражнения, в которых работают и сгибатели, и разгибатели:

Гиперэкстензия
10,272
Наклоны со штангой на плечах
29,265
Становая тяга с гантелями
43,260
Становая тяга на прямых ногах
90,261
Наклоны в ГАКК тренажёре
281,1429

И все остальные становые тяги и наклоны. В этих упражнениях работают как ягодицы и разгибатели спины, так и задняя поверхность бедра (сгибатели).

Пуловер с гантелей лёжа
8,267

Да и все остальные пуловеры тоже. Здесь работает и спина, и грудь. В общем, куда отнести эти упражнения? К тяни или к толкай? Это вопрос.

Что за касается плюсов, то каких-то специальных плюсов относительно другого распределения групп мышц, эти два метода не имеют. Вот и получается, что эти методы отдельных бонусов не имеют, но при этом, подходят они далеко не всем и далеко не во всех случаях, из-за своей негибкости.

В итоге могу сказать, что применять их в некоторых случаях можно, но лично я эти 2 метода не использую. И при составлении своих тренировочных программ, когда распределяю группы мышц по тренировкам, руководствуюсь большим количеством параметров в каждом конкретном случае, а не просто тупо делю мышцы на верх-низ или тяни-толкай.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ