5 способов как облегчить / утяжелить любой комплекс упражнений

Часто бывает так, что вот человек тренируется по определённой программе, но она ему уже лёгкая и он хочет план потяжелее. А менять его не хочет. Или наоборот – начал делать программу, но чувствует, что не тянет её и она пока слишком тяжёлая для него. Так вот, есть несколько способов, как облегчить или утяжелить любую программу, не меняя её структуры, упражнений и не делая каких-либо существенных изменений. Поехали!

Как облегчить

1. Делать отдых между подходами, если тренируетесь по круговому методу или суперсетами.

Те, кот не знают, что такое суперсеты или круговой метод - перейдите по этим ссылкам. Так вот, суперсеты и тренировки по кругу не подразумевают отдых между подходами в рамках одного круга или в рамках 2-х (или 3-х) подходов в суперсете. Но ничего вам не мешает делать небольшой (30 – 60 секунд) отдых там, где он не предусмотрен. Это уменьшит интенсивность тренировок и даст вам время перевести дыхание.

2. Снизить количество повторений.

Этот метод хорош как для тех, кто худеет, так и для тех, кто работает на массу. Правда, для тех, кто худеет, он менее предпочтительный. Ведь результат напрямую зависит от количества повторений.

3. Убрать по одному рабочему подходу.

Тут, я думаю, всё понятно. Меньше подходов – меньше нагрузка. Но не стоит делать менее 2-х рабочих подходов. Исключение – если вы тренируетесь методом одного подхода.

4. Уменьшить время кардио.

В моих планах на похудение и рельеф довольно часто есть кардионагрузка. Она или распределена по всей тренировке, или сосредоточена в конце тренировки. Вы вполне можете убрать несколько минут кардио, если чувствуете, что ваша сердечно-сосудистая система пока не готова к таким нагрузкам.

5. Уменьшить веса.

Чем меньше будут веса, тем проще и быстрее вам будет восстановиться между подходами. А значит - тренировка будет легче.

Как утяжелить

1. Увеличить количество повторений.

Увеличивать есть смысл до 25 повторений (если работаете на рельеф или похудение). Если на массу, то не более 20 повторений в изолированных упражнениях и не более 15 в базовых.

2. Уменьшить отдых между подходами.

Это подойдёт только тем, кто работает на похудение или рельеф. При работе на массу снижение отдыха между подходами может снизить ваши силовые возможности в каждом следующем подходе. В таком случае лучше добавить вес. А вот если вы тренируетесь для жиросжигания, то уменьшение отдыха – как раз кстати.

3. Добавить по одному подходу.

Если вы делаете 2 – 3 рабочих подхода, то есть смысл добавить ещё по одному. Если же вы делаете и так 4 – 5 подходов, то лучше усложните тренировку другими вариантами.

4. Объединить в суперсеты некоторые или все упражнения.

Например, делаете вы отдельно приседания со штангой, а потом – выпады. А вот если эти 2 упражнения объединить в суперсет, то так уже будет гораздо сложнее. Чем больше упражнений объедините в суперсеты – тем сложнее. Но здесь нужен определённый опыт, так как если делать это бездумно, то можно и испортить программу.

5. Добавить кардио в конце тренировки.

Тоже ничего секретного. Просто увеличьте общую продолжительность кардионагрузки за тренировку. Это касается, конечно же, тех, кто работает на похудение или рельеф. Но, если ваша тренировка не состоит только из кардио, то не советую увеличивать более чем до 40 минут в сумме кардио за тренировку.

Выводы

Как видите, утяжелить или облегчить любую тренировку довольно просто, и тут нет никаких секретных методик. Хоть все мои программы и рассчитаны примерно на 2 месяца, но частенько возникает потребность потихоньку их утяжелять. Или, если вам понравился план, но он вам очень сложный, то, используя эти рекомендации, вы можете облегчить любую программу раза в 2. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ