Система Табата: принцип увеличения нагрузки

Статья предоставлена магазином спортивного питания «Злые Атлеты»
Дата: 2016-05-03      Просмотры: 12 326

Медали статьи >>

Система Табата весьма проста для понимания, однако требует серьезной работы. В то же время это одна из самых эффективных систем для жиросжигания. Познакомьтесь с системой для похудения Табата.

Используя систему Табата, вы сможете не только избавиться от лишних подкожных жировых отложений, но и увеличите свои функциональные возможности. Для занятий по этой системе вам не потребуется специальное спортивное оборудование. Можно тренироваться со штангой, гирями и даже собственным весом. Выбирайте тот инструмент борьбы с жиром, который вам лучше всего подходит.

Система Табата представляет собой высокоинтенсивные интервальные занятия. Данная методика была создана в Японии доктором Табата. Один интервал в системе равен 20 секундам выполнения упражнения с высокой интенсивностью. После этого организму предоставляется десятисекундная пауза и необходимо начинать выполнять второе движение. Всего система подразумевает выполнение восьми интервалов, а общее время занятия составляет около четырех минут.

Система весьма проста в понимании, но вот тренироваться по ней очень сложно. Зачастую люди не могут выдержать все четыре минуты тренинга. По этой причине весьма важно при работе по методике Табата прогрессировать нагрузки постепенно. Сегодня мы поговорим о принципах прогрессии нагрузки в течение восьми и двенадцати недель. Это позволит вам достичь отличных результатов в борьбе с жиром и в то же время не попасть в состояние перетренированности.

Принципы системы Табата

Методика не предполагает различий между тренингом для жиросжигания и общеразвивающим занятием. В любом случае необходимо работать с максимальной интенсивностью и полной самоотдачей. Хотя все же одно отличие имеется, а заключается оно в программе питания. Для повышения показателя выносливости вы можете питаться в привычном для вас режиме, а для сжигания жира необходимо использовать соответствующую диету.

Классический вариант методики предполагает выполнение одного упражнения, скажем, приседаний, выполняемого на протяжении восьми интервалов. Однако возможны и варианты. Вы вправе выполнять два движения по четыре раза или для каждого интервала использовать новое движение. Важно, чтобы в результате вы сделали восемь интервалов, а количество упражнений не имеет значения.

В тоже время использование нескольких движений может оказаться более эффективным в сравнении с классической схемой. Если вы используете только одно движение, то работающие мускулы сильно забиваются и нарастающее в них утомление заставит вас снизить интенсивность работы. Если же вы будете применять два или более движений, то сможете поддерживать необходимую интенсивность в каждом сете. Кроме этого вы задействуете больше мускулов, что подразумевает ускорение липолиза.

1 вариант тренинга по системе Табата

Вам потребуется выполнять 4 движения со штангой. Как уже говорилось выше, каждый сет имеет длительность в 20 секунд, после чего необходимо отдыхать 10 секунд. Все упражнения выполняются последовательно и вот их перечень:

Выпады со штангой
62,289
Жим штанги с груди стоя
39,76
Становая тяга на прямых ногах
90,261
1. Подъемы штанги на грудь

2 вариант тренинга по системе Табата

Выполняйте восемь движений со штангой. Длительность сета и отдыха остается прежней, но в сравнении с первым вариантом вам потребуется сделать лишь один круг, а не два, так как упражнений в данном случае 8. Вот перечень движений:

Выпады со штангой
100062,289
Наклоны со штангой на плечах
29,265
Жим штанги с груди стоя
200039,76
1. Подъемы штанги на грудь
Приседания со штангой
12,294
Тяга штанги в наклоне
59,258
Отжимания от пола широким хватом
21,228
Становая тяга на прямых ногах
100090,261

Тренироваться по системе можно трижды в течение недели, после основного силового тренинга.

Принцип увеличения нагрузки

Протокол тренинга на 12 недель для новичков.

Неделя	Время работы	Время отдыха между сетами	Число сетов
1	10	20	6
2	10	20	7
3	10	20	8
4	15	15	5
5	15	15	6
6	15	15	7
7	15	15	8
8	20	10	4
9	20	10	5
10	20	10	6
11	20	10	7
12	20	10	8

Протокол тренинга на 8 недель для опытных атлетов.

Неделя	Время работы	Время отдыха между сетами	Число сетов
1	10	20	6
2	25	15	4
3	10	20	8
4	15	15	6
5	20	10	4
6	15	15	8
7	20	10	6
8	20	10	8

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

• Нехватка здоровой пищи опаснее, чем избыток вредной
• Как выбрать магний и какая форма лучше
• Правда ли, что жир горит лучше при определённом пульсе?
• Выпады на беговой дорожке
• Топ 7 привычек, забирающих у вас энергию
• Как генетика влияет на рост мышц и силы?
• Коллаген гидролизованный (низкомолекулярный) или обычный: какой лучше?
• Дневной сон и его влияние на тренировки
• Влияние алкоголя на тренировки и набор мышечной массы
• Мышечная память: как быстро удастся восстановить утраченную форму
• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков - девушки
• План тренировок для новичков - мужчины
• Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
• Табата: интервальная тренировка за 4 минуты
• Интервальное кардио: плюсы и готовая программа
• Что такое силовая аэробика?
• Как сочетать аэробику и силовые тренировки?
• Секреты интервальной тренировки