| ||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||
Секреты интервальной тренировки
Автор неизвестен
2013-10-11 Просмотры: 33 438 Оценка: 5.0 Посещение фитнес-центра, регулярные пробежки , постоянные тренировки дома через определенное время приносят видимые изменения к лучшему, особенно если основной целью было похудение. Однако в дальнейшем уменьшение веса прекращается. Можно увеличивать время пробежек, купить более тяжелые гантели и скрупулезно подсчитывать калории – тем не менее вес остается на мертвой точке. Появляется так называемый эффект плато, который является естественной реакцией на стресс, когда ограничение питания и однообразные тренировки побуждают организм к накоплению энергии. Продолжительные кардиотренировки укрепляют сердце и сосуды, но не всегда расходуют жировые запасы. Длительные низкоинтенсивные занятия аэробикой подсушивают мышечную массу, но часто приводят к результату, когда худощавые ноги сочетаются с округлым животиком. Эффективным способом снижения жировых излишков и быстрого повышения физической формы является интервальная тренировка. Сущность ее заключается в том, что в течение одного занятия чередуются периоды интенсивной и пониженной активности. Полноценная интервальная тренировка продолжается час-полтора; каждая фаза продолжается по 10 минут, в начальном периоде интенсивная нагрузка может занимать 2 минуты. При выполнении интенсивной фазы частота пульса должна находиться в диапазоне от 60% до 80% от максимально допустимой (220 минус возраст), в фазе пониженной активности этот интервал равен 40%-50%. Перед тренировкой нужно разогреться, а после ее окончания – сделать заминку. Интервальные тренировки в домашних условиях1. Самый доступный способ интервальной тренировки – пробежки, в которых периоды быстрого бега чередуются с пробежками трусцой. При интервальной тренировке, которую называют Фартлерк (Fartlek, по-шведски – игра со скоростью), бегут с максимальной скоростью, сколько хватит сил, затем переходят на ходьбу; когда силы восстановятся, снова начинают быстрый бег; при этом часто используют бег наперегонки или вверх по склону. 2. Эффективный метод интервальных тренировок, который не требует специального оборудования – это работа со скакалкой. Начинать следует с полуминуты прыжков и полуминуты ходьбы, чередуя их в течение 10 мин. Постепенно время прыжков увеличивают до минуты, а продолжительность тренировки – до получаса. 3. Еще одним эффективным домашним тренажером является лестница. Начинают с подъема на три лестничных пролета и спуска с них 5 раз подряд. Затем добавляют число пролетов и подъемов-спусков так, чтобы через месяц тренировка продолжалась полчаса. Интервальные тренировки в тренажёрном залеДля интервальной тренировки в зале чаще всего выбирают чередование силовых упражнений с работой на кардиотренажере (эллипсе или беговой дорожке). Последовательность упражнений может быть такой (для примера): 1. Пробежка 5 минут на беговой дорожке с легкой интенсивностью. 2. Выполнить 20 приседаний с гантелями, затем 3 минуты спокойной пробежки. 3. Сделать 20 отжиманий от пола, 5 минут спокойной пробежки. 4. Сделать по 20 повторений какого-либо упражнения на пресс. Например, подъём ног в упоре, или подъём ног в висе, или скручивания на наклонной лавке. 5. Пробежка 4 минуты, чередуя быстрый и медленный темп. 6. Отжимания от лавки сзади или отжимания от брусьев. Тоже 20 повторений. 7. Спокойная пробежка 5 минут. 8. Выполнить заминку. Интервальные тренировки проводят в течение нескольких недель, например, перед соревнованиями или с целью сбросить несколько килограммов. После этого целесообразно вернуться к обычному режиму тренировок. Оцените материал:
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
|
НАШИ УСЛУГИ
НАШИ ВИДЕОКУРСЫ
| |||||||||||||||||||||||||||||||
Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
|